Краката и обидните ви ламели имат много общо. Те не са бъркащи, хората рядко говорят за тях и никога няма да получат достатъчно кредит, въпреки важната работа, която вършат.
Въпреки че много хора смятат, че разкъсаният абс или изсечените кожи са по-впечатляващи от мощен набор от крака, не се заблуждавайте: Тренирането на краката ви може да ви помогне да подобрите външния вид на цялото си тяло, да изгорите повече мазнини и да подобрите сърдечносъдовото си здраве.
Страхотен долен план на тялото не е изграден около къдриците на краката и вдиганията на прасеца. Всъщност вероятно е по-добре да избягвате повечето машини. Също така трябва да обръщате повече внимание на мускули, различни от четириъгълниците, и се опитвайте да стоите на един крак всеки път.
Използвайте това ръководство за работа на мускулите, които твърде често пренебрегвате и ще имате пълната книга за изграждане на печелившо тяло. Ето три ключови компонента за най-добрия ви ден на краката.
1. Наблегнете на гърба си
Попитайте човек какво мисли за него, когато си представи силен комплект крака и той вероятно ще спомене квадроците - онези мощни бутала на бедрата. Но въпреки че предните четириколесници са важни, те са склонни да получават прекалено голям фокус в много тренировъчни процедури на долната част на тялото.
Мускулите от вътрешната страна (аддуктори) и отзад на краката ви (тазобедрени стави и глутези) също се нуждаят от внимание. Балансирайте четириъгълните доминиращи движения с упражнения, които удрят другите мускули на краката, и това ще изплати големи дивиденти, особено с предотвратяване на наранявания.
2. Ограничете упражненията за изолация
Вероятно сте виждали момчета от фитнес залата да хвърлят големи чинии върху машина за удължаване на крака, а след това да гърчат, докато изправят краката си. Загуба на време е. Докато движенията като удължаване на краката или подгъваеми къдрици могат да се чувстват като че работят на краката ви, те всъщност ограничават колко бързо можете да направите усилване на сила.
Изолационните упражнения ограничават общия брой мускули, участващи в движение, а също така намаляват колко тегло можете да вдигнете наведнъж, защото има по-малко мускули, които могат да споделят натоварването.
Упражнения като вдигане на щанги и клякания, от друга страна, които включват повече мускули и ви позволяват да използвате по-големи тежести, водят до по-бърза мускулна стимулация. Това означава ускорени мускулни печалби и загуба на мазнини - всичко това докато прекарвате по-малко общо време за тренировки.
3. Създайте нестабилност
Къдриците. Раменни преси. Дори клекове. Какво общо имат всички тези упражнения? Ако сте като средностатистически плъх за фитнес, вероятно стоите на два крака, когато ги правите. Но промяната на движението, така че да стоите само на един крак, може да накара всичките ви мускули да работят по-усилено.
Преминаването на монопод също помага да тренирате ядрото си, премахва подъл слабости и осигурява огромни ползи за вашата функционална сила и стабилност. В края на краищата, в повечето ежедневни дейности - без да седиш на бюрото си - и да спортуваш, прекарваш по-голямата част от времето да стоиш на единия или другия крак, но не и на двата.
Така че е важно да тренирате по този начин. Може да се наложи да използвате по-ниски тегла, но не се притеснявайте. Предимствата, които ще пожънете в повишена сила и подобрен баланс, ще надхвърлят смущението, което може да почувствате от повдигането на по-малък дъмбел от обикновено.
Вашата 4-седмична програма за долната част на тялото
Следващият план използва две специфични за краката тренировки седмично и има подходящ баланс от упражнения, които работят задната и предната страна на краката ви. Той също така включва много работа с един крак. Изпълнявайте тези тренировки в продължение на четири седмици (правете всяка тренировка веднъж седмично), като внимавате да почивате поне три за четири дни между всяка.
