Неуловимият шест пакета абс - всеки ги иска, но малцина знаят как да ги получат. Супер тайна ли е? Не точно. Получаването на издълбани коремни мускули просто включва свиване на слоя мазнини, който покрива тези мускули, така че да можете да видите тяхното определение. А това изисква отдаденост на здравословната диета и много упражнения. Колко време ще отнеме, за да постигнете шест пакета абс зависи от това колко мазнини трябва да губите и колко сте посветени на това да се храните чисто и да тренирате.
Бакшиш
Получаването на шест пакета абс отнема толкова време, колкото е необходимо, за да свиете слоя мазнини, покриващ коремните мускули. Това може да отнеме три месеца или една година, в зависимост от това, откъде започвате и колко бързо можете да изгаряте мазнини чрез диета и упражнения.
Колко да губиш?
Майкъл Матюс обяснява, че мъжете трябва да намалят телесните си мазнини до 10 процента, а жените трябва да свалят до 20 процента телесни мазнини. В този момент вече не можете да „щипнете инч“. Слоят мазнини, покриващ мускулите ви, се е свил достатъчно, за да ви позволи да видите пулсационните тъкани отдолу.
Според Human Kinetics средният мъж между 30 и 50 години има 11 до 17 процента телесни мазнини, а средната жена на същата възраст има 15 до 23 процента телесни мазнини. Ако попадате в тази категория, ще трябва да хвърлите някъде между 8 и 14 процента телесни мазнини, ако сте мъж, или 5 до 11 процента телесни мазнини, ако сте жена.
За да прецените какво означава това за реалните килограми загуба на мазнини, ще трябва да направите малко математика:
Желано телесно тегло = постно телесно тегло / (1 - желан процент телесни мазнини)
Желаното ви телесно тегло е вашето тегло, след като сте достигнали целта си за телесни мазнини. Вашето постно телесно тегло е колко мускулна тъкан имате в момента. За да определите това, ще трябва да си тествате телесните мазнини.
За пример как да използвате тази формула, вземете Джейсън, който тежи 170 килограма и има 20 процента телесни мазнини. Това означава, че има 136 килограма чиста мускулна маса. Целта му е 8 процента телесни мазнини, което означава:
Желано телесно тегло = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Джейсън трябва да свали 22 килограма телесни мазнини.
Бакшиш
Най-точните измервания на телесните мазнини идват от сканиране с двойна енергия с рентгенова абсорбциометрия (DEXA), изместване на въздуха (BodPod) и хидростатично или подводно претегляне, според British Heart Foundation. Но те идват с тежка цена и са трудни за достъп. Други по-евтини и по-достъпни опции включват био импеданс и тестване на кожата, но резултатите не винаги са точни.
Как работи загубата на мазнини
Сега знаете колко килограма мазнини трябва да загубите (или поне как да разберете това), за да достигнете идеалния си процент на телесна мазнина. Преди да можете да разберете колко време ще отнеме, трябва да разберете как става загубата на мазнини.
Мазнините са енергия под формата на калории. Натрупвате мазнини, когато приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия. Той прехвърля тези допълнителни калории във вашите мастни клетки за безопасно съхраняване.
Следователно, за да намалите мазнините, трябва да накарате тялото си да използва тези запаси от мазнини, така че трябва да намалите приема на калории под нуждите си от калории. Тогава тялото ви ще трябва да изкопае тези запаси от мазнини за енергията, от която се нуждае.
Повече за тези калории
Теоретично 1 килограм мазнини съдържа определен брой калории. Въпреки че е горещо обсъдено в областта на спорта, здравето и храненето, основната медицинска общност обикновено казва, че този брой е 3500 калории.
И така, за всеки 3500 калориен дефицит, който създавате, ще изгорите 1 килограм мазнини?
Тук става по-сложно и отговорът е може би, но само в началото. Според Densie Webb, Ph.D., RD, правилото 3500 калории може да работи за краткосрочна загуба на тегло от няколко килограма, но след като човек отслабне, настъпват динамични промени в енергийния баланс и физиологичните адаптации, които забавят процент на загуба на мазнини във времето.
Множество други фактори играят колко време ви отнема загубата на мазнини. Генетиката е голяма. Някои хора са генетично програмирани да отслабват по-бързо от други. Хормоните, основните здравни състояния, лекарствата, които приемате и много други неща, също могат да ускорят или забавят скоростта на загуба на мазнини.
Колко време до този шест пакет?
Краткият отговор е, че не можете да предвидите колко време ще отнеме да получите шест пакета абс. Бихте могли да прецените, че ако, при всички равни условия, изгаряте 250 калории чрез упражнения и намалявате приема на калории с 250 всеки ден, вие ще създавате 500-калориен дефицит всеки ден и 3 500-калориен дефицит всяка седмица, следователно губите 1 килограм на мазнини седмично.
За Джейсън това би означавало, че ще достигне целевия процент на телесните си мазнини за 22 седмици - и той щеше да играе своя твърд корем като горд паун. Уви, тялото не работи по такъв чист график.
Предсказването на загуба на мазнини води само до разочарование и обезкуражаване, когато това не се случи толкова бързо, колкото се надявахте. Така че просто не го правете. Това, което можете да направите, е да си зададете цели, свързани с активността и диетата, които да ви поставят за успех в шест пакета.
Диета за Six-Pack Abs
Изрежете захарта. Захарта е мазнина BFF. Ако искате шест опаковки, просто трябва да изрежете захар, с изключение на случайните лакомства. Това означава да се откажете от сладки зърнени храни, ароматизирани кафе напитки, сода, печива и сладолед. О, и алкохол. Осъществяването на тази единствена жертва може да доведе до всичко в постигането на вашите #sixpackgoals.
Яжте цели, пресни храни. Избягвайте почти всичко, което се предлага в чанта, кутия или поднос; чипс от канавката и други закуски, замразени ястия и бързи храни. Яжте храни, които са максимално близки до тяхното естествено състояние. Заредете се с пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Упражнение за успех с шест пакета
Правете повече кардио с висока интензивност. Енергичното кардио е просто по-ефективно за изгаряне на повече мазнини за по-кратко време, отколкото дълго, бавно кардио. Плюс това, вие получавате ефекта след изгаряне от интензивни упражнения, което означава, че тялото ви поддържа изгарянето на калории с по-висока скорост в часовете след тренировъчната сесия.
Изградете мускул с тежки, сложни упражнения. Колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще изгаряте мазнините. Изберете мулти-джойнт упражнения, като клякания, мъртви повдигания и редове, над упражнения за изолиране на единични стави като бицепсови къдрици. Сложните упражнения набират повече мускулни влакна, изгаряйте повече калории, докато ги правите, и увеличете интензивността на тренировката си, за да насърчите ефекта след изгаряне. И не се страхувайте да трупате теглото - повече тегло се равнява на по-голяма интензивност, което се равнява на повече мускул.
Спрете да правите толкова много патерици. Всички хрупки в света няма да разкрият шест пакета abs по-бързо, защото не можете да намалите място. Няколко ab упражнения всяка тренировка с прогресивно по-тежко съпротивление ще бъдат достатъчни за изграждане на коремните мускули, които в крайна сметка ще видите, ако се придържате към останалата част от плана.
