Позата често се разпада поради времето, прекарано притиснато пред компютър, прибрано до дивана или приковано до стол. Имате най-добрите намерения, когато тренирате, но да удряте фитнеса, за да се противопоставите на цялото това време, прекарано в седене, също може да работи срещу вашата поза. Работете мускулите, които виждате в огледалото - а именно гърдите, корема, бицепсите и лицевите части на раменете - за сметка на горната, средната и долната част на гърба и ще подобрите заоблен поглед напред.
Но това е лесно поправяне - включвайте само няколко движения редовно в тренировки и по време на престоя си, за да дърпате раменете си назад и надолу. Ще увеличите гъвкавостта на гърдите, като същевременно укрепвате задните делтоиди, трапеции и ромбоиди.
: Упражнения за отпускане на мускулите на врата и раменете
Укрепване на постуралните мускули
Първият ви бизнес ред е да укрепите гърбовете на раменете, известни като задните делтоиди. Също така искате да тренирате големия ромбообразен мускул в горната част на гърба, наречен трапеция и ромбоидите, разположен в задната част на раменните лопатки и отговорен за скапално отдръпване.
Интегрирайте няколко от тези движения в редовните си тренировки за рамо или гръб, като работите до три серии от осем до 12 повторения.
1. Задни делтоидни редове
Използвайте щанга, гири или кабел, за да изпълнявате задни делтовидни редове. Съществуват много вариации на всяка версия, но ключът към която и да е от тях е да държите лактите си перпендикулярно на тялото като ред, за да подчертаете гърбовете на раменете си. Този ход използва предимно задните делтоиди, както и ромбоидите и горната / средната трапеция за помощ.
Преместване 1: Задни редове с гири
Легнете склонни или стомаха надолу върху пейка за тренировка, наклонена до 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете си да висят надолу към пода. Издърпайте лактите назад, в съответствие с раменете, докато стискате горната част на гърба и задните рамене заедно. Пуснете, за да завършите един представител.
Преместване 2: Задни щанги
Дръжте мряната с широк хват надвиснал и се наклонете напред от бедрата, докато гърбът ви е успореден на пода. Свийте лактите си, за да издърпате мряната нагоре към горната част на гърдите - лактите извиват отстрани на стаята. Изпънете лактите си за пълно повторение.
Преместване 3: Задни редове на кабели
Седнете изправени на седнала шайба, фиксирана с прикачен бар. Дръжте щангата с широк хват и я издърпайте към и от гърдите си, докато стискате раменете си заедно. Дръжте лактите си успоредни на пода и насочени към страните на стаята, за да насочите най-добре горната част на гърба и раменете.
2. Задни делтоидни мухи
Дъмбел или кабелна машина ви помага да изпълните това упражнение. Помага ви да тренирате раменете, за да останете прибрани, така че да стоите по-високи и прави.
Преместване 1: Задни гири с дъмбели
Легнете с лицето надолу върху наклонена пейка, поставена на 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка и позволете дланите да се обърнат една към друга. С леко огъване в лактите, отворете широко ръцете си, за да стиснете раменете заедно. Начертайте ръцете заедно, за да завършите едно повторение.
Преместване 2: Задни кабелни мухи
Изправете лицева машина с двойна шайба, стъпала на крака на разстояние от бедрата. Хванете дръжката на дясната шайба в лявата си ръка и дръжката на лявата шайба в дясната ръка. Кабелите ще се пресичат. Отдръпнете се леко, за да усетите напрежение в кабелите. Отворете ръцете си, за да стиснете раменете си заедно. Поддържайте прави ръце с лека мекота в лактите. Направете пауза и пуснете, за да започнете.
3. Y Повдигане
Y рейзът е известен и с официалното наименование: склонно скатуално прибиране. Лесно е да се изпълнява с или без леки дъмбели. Този ход може да се прави всеки ден, тъй като става въпрос за функционална сила и няма да облагате прекалено много данъците си.
- Легнете по корем на постелка. Изпънете краката си зад себе си, докато ръцете ви се простират широко и над главата, така че да изглеждате като буквата "Y."
- Дръжте краката и върховете на краката си свързани с пода, докато бавно повдигате ръцете, главата, гърдите и челата на раменете. Опитайте се да поддържате ръцете на същата височина като главата, като стискате раменете си заедно.
- Пауза за броене или две и долната част на гърба надолу за едно повторение.
4. Усилватели на гъвкавостта
Отварянето и разтягането на предната страна на гърдите отмества напред заоблената поза и тренира раменете, за да останете по-интегрирани надолу по гръб. Правете тези движения няколко пъти на ден, за да запечатате ползите.
Преместване 1: Разтягане на гръдния кош
Стегнатите гръдни мускули могат да ограничат способността ви да държите раменете си назад. Разтегнете тези мускули с разтягане на гърдите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете обратно на закръглена възглавница, топка за стабилност или пейка за тренировка. Прокарайте ръцете си до страните на стаята и ги оставете да висят отворени, за да освободите мускулите на гърдите. Дръжте леки тежести във всяка ръка, за да увеличите разтягането, стига да не създава прекалено интензивно усещане. Задръжте 20 до 30 секунди.
Преместване 2: Склонна кобра
Склонната кобра разтяга стегнати коремни мускули, което може да ограничи способността ви да държите раменете си назад.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете корема първо на пода, краката са изпънати зад вас. Подравнете ръцете си под гънките на мишниците и притиснете лактите към ребрата. Повдигнете лицето, гърдите и челата на раменете. Дръжте малко тегло в ръцете си - нека стискането на раменете ви върши повдигащата работа. Задръжте за 20 до 30 секунди.
