Между 2000 г. и 2015 г. процентът на раждаемост по C-секция се увеличи от 24 процента на 32 процента, според статия от 2018 г. в The Lancet. Тази статистика може да не ви е толкова интересна, но можете да приемете сърцето си, като знаете, че има много други нови майки, които се надпреварват да си върнат коремчетата преди раздела.
Точно като майките, които са имали вагинални раждания, майките със секция трябва да губят коремните мазнини и да тонизират коремните мускули, за да изравнят стомасите си. Те обаче трябва да бъдат по-внимателни, когато се връщат към упражненията, защото стомашните им мускули все още лекуват.
Бакшиш
Кардио със средно интензивна интензивност и силова тренировка на тялото помагат за изгаряне на мазнините и изравняване на стомаха след C-секция.
Специални предпазни мерки за секция C
Според д-р Раджив М. Малипуди, жените, които са имали C-секции, трябва да изчакат най-малко шест седмици, преди да се върнат към упражненията. Както при всяко нараняване на меките тъкани, коремните мускули се нуждаят от време, за да се излекуват от травмата на раждането. Възобновяването на упражненията твърде рано може да доведе до отваряне на разреза или да предизвика мускулна сълза или херния.
Вашият акушер е най-добрият човек, който да ви каже кога е време да възобновите дейността си и какъв тип дейност е най-подходящ за вас. Д-р Малипуди казва, че дори когато започнете да упражнявате отново, трябва да избягвате много традиционни упражнения за корем и да избирате дейности с ниско въздействие, които не поставят голям стрес върху корема и таза.
Загуба на мазнините
Вашият първи приоритет, когато сте освободени от упражнения, е вероятно да изгорите този шелф на мазнините над разреза. Промените по време на бременност влияят на мястото, където се съхраняват мазнините, както бе отбелязано в проучване от 2013 г. в Nutrition & Diabetes. Повечето от него се натрупва в областта на корема като особен вид мазнина, наречена висцерална мазнина .
Това прави още по-важно да загубите издуването на корема. За разлика от подкожната мастна тъкан, която седи точно под кожата ви, висцералната мазнина седи дълбоко в корема ви, заобикаляйки вашите органи. Той е свързан със сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Harvard Health Publishing.
Добрата новина е, че висцералните мазнини реагират на упражнения и диета, точно както подкожните мазнини. В допълнение към диетата, контролирана с калории, увеличаването на сърдечно-съдовата ви дейност и изграждането на мускули ще ви помогне да изгаряте мазнините в корема.
Просто се движете
След шест седмици почивка най-вероятно ще сте резки да отидете. Но не облизвайте обувките си за бягане веднага. Все още ще лекувате и трябва да го приемете много лесно в началото.
Ходенето е най-добрият ви залог за кардио упражнения след C-секция и е чудесно повторно въвеждане в активност, след като е заседнал. Въпреки че не е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, все пак изгаря калории. В зависимост от това колко бързо ходите и от теглото си, можете да изгорите между 240 и 500 калории на час, според Harvard Health Publishing.
Затова излезте от тази бебешка количка и се движете. Започнете с умерено темпо по равен терен; след това увеличете скоростта си и добавете в няколко хълма. Ходенето по хълмовете ще ви помогне да изгорите още повече калории и ще осигури ефективна тонизираща тренировка за краката и дупето.
Колко трябва да направите?
Опитайте се да влизате поне 30 минути ходене всеки ден, докато се чувствате добре. Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, всички възрастни трябва да получават поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица, за да подобрят здравето си и да поддържат нормално тегло.
Но за още по-големи резултати, Министерството на здравеопазването и човешките услуги предлага увеличаване на количеството кардио упражнения до 300 минути всяка седмица. Това е малко по-малко от 45 минути бърза разходка всеки ден. Разбира се, трябва да получите съвет от вашия лекар колко упражнения са подходящи за вас.
Увеличете предизвикателството
Колкото по-трудно се упражнявате, толкова повече калории ще изгорите. След като ходите няколко седмици без коремна болка или други проблеми, а вашият лекар казва, че това е наред, можете да увеличите интензивността или с джогинг, бягане, колоездене или използване на някоя от кардио машините във фитнес залата.
Бягайки със скорост от 5 мили в час, увеличавате потенциала си за изгаряне на калории на час до 760 калории, както отбелязва Harvard Health Publishing. Колоезденето изгаря между 760 и над 1000 калории на час, в зависимост от скоростта и телесното ви тегло, а използването на елиптичната машина във фитнес залата може да изгори до 800 калории на час.
Когато тренирате по-интензивно, не е нужно да правите толкова, за да получите ползите за отслабване. От Министерството на здравеопазването и човешките услуги казват, че 150 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица са добра цел. Ако тялото ви е готово и имате време, можете също така да се чувствате свободни да надвишите тази цел.
Добавете в силова тренировка
Друга ключова част от упражненията след C-секция за намаляване на корема са силовите тренировки. Изграждането на стройни мускули ви прави не само по-здрави и по-способни да се справите с майчинството, но също така обогатява метаболизма ви, така че тялото ви изгаря повече калории, дори когато не спортувате.
Правенето на насочени упражнения за укрепване на коремните и тазовите мускули е важно, но те трябва да са част от програма, която укрепва всички основни мускулни групи на тялото - ръце, рамене, гръб, корем, гърди и крака. Започнете с леки тежести или собствено тегло в началото. Специалистът за пренатални и следродилни упражнения Джеси Мъндел препоръчва да се направи тренировка след разрез, която включва клякания, странични дъски, разделени клякания, ленти за изтегляне на ленти и TRX окачващи редове.
Мъндел предупреждава, че поне в началото трябва да се избягват определени упражнения, включително:
- Хрупки, situps, повдигане на краката и предни дъски
- Скокове и стъпки
- Тежки пресови преси
- Всяко упражнение с голяма тежест
- Всяко упражнение, което оказва натиск надолу върху тазовото дъно, като клек на гърба на мряна
Започнете с две кратки тренировки с общо тяло всяка седмица, като правите един или два комплекта от осем до 12 повторения. Ако след няколко седмици не сте изпитвали никакви болки, можете да добавите комплекти и други упражнения към тренировката си.
Упражнения на стомаха след секцио
Коремните упражнения след C-секция няма да изравнят стомаха ви, защото не можете да забележите намаляване. Изравняването на корема ви е свързано с изгарянето на мазнини. Тези упражнения обаче са неразделна част за възстановяване на силата и функцията на цялото тяло. Експертът по фитнес и трансформация и майка на четирима Хайди Пауъл препоръчва да включите следните упражнения в ранната си тренировка след тренировка след C:
Прахосмукачки. Седнете, застанете или легнете на гърба си. Вдишайте напълно в белите дробове; след това издишайте дълбоко. Когато издишате напълно, задръжте дъха си и вдигнете корема си, издърпвайки корема навътре и нагоре. Задръжте тук толкова дълго, колкото можете; след това държите вашия абс изтеглен, вдишвайте бавно. Освободете и повторете до 10 пъти.
Редуциране на дюбели. Дръжте дюбел или метла през горната част на гърба. Извършете вакуум, изчертавайки вашия абс във и нагоре. В долната част на издишването задръжте дъха си и бавно завъртете от страна на страна. Продължете, докато не трябва да си поемете дъх; след това повторете за общо пет до 10 повторения.
Плъзгащи се пети. Легнете по гръб с наведени колене. Извършете вакуум и докато задържате дъха си бавно, плъзнете дясната пета навън, така че кракът ви да е напълно изпънат; след това го изтеглете обратно в изходна позиция. Вдишайте, издишайте и след това повторете прави 10 повторения; след това преминете към левия крак. Направете три до пет серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
