Травмите на рамото засягат всеки аспект от живота - от основните дейности по самообслужване до работа и спорт. Според проучване, публикувано през 2015 г. от „Изпитания“, болката в рамото е третото най-често срещано разстройство, което засяга мускулно-скелетната система. Тендинозата - разрушаване на сухожилието, което свързва мускула с костта - е основна причина за тази болка.
Често се появява с течение на времето, като бавно разрушаващо се въже. Упражненията подобряват движението и силата, които и двете обикновено са засегнати от ранна тендиноза.
Обхват на упражнения за движение
Сковаността може да се развие с тендоза на рамото. Затова набор от упражнения за движение, изпълнявани с помощта на противоположната ви ръка, са особено ценни. Използвайте мерник, дръжка за метла, бастун или лек голф клуб, за да изпълните тези упражнения.
флексия
Флексията на рамото ви позволява да достигнете отгоре.
Етап 1
Легнете по гръб. Дръжте пръчката с две ръце, приблизително на ширина на раменете. Облегнете пръчката надолу по бедрата.
Стъпка 2
Като държите лактите си изправени, бавно повдигнете бастуна нагоре и над главата си, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което спуснете пръчката обратно към бедрата.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
разширение
Удължаването е движение на ръката ви право зад вас.
Етап 1
Застанете и дръжте пръчката през гърба си с две ръце. Дръжте лактите си прави през цялото това упражнение.
Стъпка 2
Повдигнете пръчката от гърба си, доколкото е възможно. Не се навеждайте. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Завъртане
Завъртането на рамото навътре и навън е необходимо за почти всяка ежедневна дейност.
Етап 1
Дръжте пръчката зад гърба си, както и за удължаване. За да разтегнете вътрешно въртене на лявото рамо, издърпайте бавно пръчката настрани, използвайки дясната ръка, доколкото е възможно, без болка. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете.
Стъпка 2
Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Стъпка 3
Дръжте пръчката пред себе си с разтворени ръце на ширина на раменете, за да подобрите въртенето навън. Свийте лактите си на 90 градуса и дръжте горната част на ръцете си отстрани по време на движението.
Стъпка 4
За да опънете лявото рамо, бавно натиснете пръчката по тялото с дясната ръка, докато лявата предмишница се завърти навън, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Ексцентрични укрепващи упражнения
Много различни видове упражнения на рамото могат да подобрят силата при тендоза на рамото. Въпреки това, ексцентричните упражнения - понякога известни като "негативи", са особено ефективни при тендиноза. Ексцентричните мускулни контракции се появяват по време на понижаващата фаза на движение. Тези упражнения могат да увеличат силата на увреденото ви сухожилие.
Ексцентрична флексия и отвличане
Упражненията за флексия и отвличане укрепват мускулите, които движат ръката ви право пред вас и навън на ваша страна. Ще ви трябва малка гира за тези упражнения.
Етап 1
Изправете се, като държите дъмбела в ръка. Свийте лакътя си и натиснете дъмбела право нагоре. Лакътът ви трябва да е прав в горната част на движението.
Стъпка 2
Поддържайки лакътя прав, изпълнете ексцентрично флексия на рамото, като бавно спускате тежестта право пред себе си, докато ръката ви е отстрани. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Стъпка 3
Извършете ексцентрично отвличане на рамото, като използвате същата изходна позиция - дъмбел натиснат отгоре.
Стъпка 4
Дръжте лакътя прав, бавно спуснете ръката си отстрани, докато не е до тялото ви. Повторете това движение 10 пъти, като работите до три серии.
Ексцентрично въртене
Дръжте дъмбела и легнете върху твърда повърхност, за да извършите ексцентрично въртене.
Етап 1
Като държите дъмбела, легнете и изнесете ръката си отстрани до височина на раменете. Свийте лакътя си на 90 градуса, така че ръката ви да е насочена към тавана.
Стъпка 2
Започнете с ексцентрично въртене навън. Бавно спуснете предната част на предмишницата надолу към повърхността, на която лежите. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Стъпка 3
След това извършете ексцентрично въртене навътре. От същото изходно положение бавно спуснете гърба на предмишницата надолу към повърхността, на която лежите. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Работете до три серии подред.
