Диетите с високо съдържание на мазнини стават все по-популярни. От спортисти и културисти до диетолози, всички казват, че за изгаряне на мазнини трябва да ядете мазнини. Това хранително вещество ви изпълва бързо, ограничава глада и засилва метаболизма ви. Но наистина ли е здравословно да се натоварвате с мазнини - и какво можете да очаквате по отношение на отслабването?
Ролята на диетичните мазнини
Повечето диети избягват мазнините на всяка цена. Те винаги избират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, готвят с малко или никакво масло и никога не биха докосвали масло, орехи, топлено масло и други храни с високо съдържание на мазнини. Въпреки че е вярно, че яденето на твърде много мазнини може да повлияе на вашето здраве и благополучие, все пак се нуждаете от това хранително вещество, за да функционира оптимално.
Както Американската сърдечна асоциация подчертава, диетичните мазнини са от съществено значение за здравето и благополучието . Те насърчават растежа на клетките, поддържат тялото ви топло и доставят енергия. Тези хранителни вещества също подпомагат производството на хормони и защитават жизненоважните ви органи.
Не всички мазнини обаче са създадени равни. Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за здравословни. Наситените мазнини могат да бъдат полезни, когато се консумират умерено. Транс-мазнините повишават лошия холестерол, намаляват добрия холестерол, задействат възпалението и запушват артериите ви. В дългосрочен план те могат да допринесат за сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, диабет, инсулт и други животозастрашаващи заболявания.
: 18 богати на мазнини храни, които са полезни за вас
Диетичните мазнини подхранват тялото ви
За да разберете ролята на мазнините в отслабването, е важно да знаете защо тялото ви се нуждае от това на първо място. Диетичните мазнини служат като източник на енергия. Всеки грам осигурява девет калории. За сравнение въглехидратите и протеините доставят четири калории на грам.
Храните с високо съдържание на мазнини, като авокадо, риба тон, сьомга и зехтин, са по-плътни от хранителни вещества, отколкото храни с високо съдържание на белтъчини и въглехидрати. Ето защо се чувствате пълни по-бързо, след като ядете фъстъчено масло или орехи, а не чипс или бисквитки. Ако отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще използва мазнини за гориво.
: Предимства и недостатъци на мазнините
Кетогенната диета например е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Този план за хранене измества метаболизма ви от изгаряне на глюкоза до изгаряне на складирани мазнини за енергия. Според медицинското училище от Харвард, кетогенните диети проявяват невропротективни ефекти и подпомагат загубата на тегло. С течение на времето те могат да подобрят гликемичния контрол и кръвните липиди.
Яжте мазнини за изгаряне на мазнини
Диета, богата на здравословни мазнини, може да ви помогне да отслабнете по повече от един начин. На първо място, тези хранителни вещества насърчават ситостта, което улеснява намаляването на ежедневния прием на храна. Клинично изпитване за 2017 г., публикувано в списанието Nutrition, установи, че диетите с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (PUFAs) причиняват положителни промени в гладуването и постпрандиалните физиологични маркери на ситостта и глада само за седем дни.
Друго проучване, което се появи в сп. FASEB през 2017 г., изследва ефектите на консумацията на авокадо върху контрола на апетита. Този плод е богат както на фибри, така и на диетични мазнини. Според изследователите увеличаването на съдържанието на мазнини и фибри в едно ядене насърчава ситостта в по-голяма степен от нискомасленото хранене с високо съдържание на въглехидрати. Субектите, които ядоха авокадо за закуска, изпитваха по-малко глад и консумираха по-малко храна през следващите шест часа.
: Колко грама мазнини трябва да ядете на ден?
Здравните експерти казват, че е време да прекратим страха си от мазнини. Рандомизирано контролирано проучване за 2016 г., представено в The Lancet Diabetes & Endocrinology, показва ясно, че диетите със средиземноморски стил с високо съдържание на мазнини водят до по-голямо намаляване на телесното тегло и затлъстяването в корема в сравнение с традиционните диети. Диети, които приеха този начин на хранене, загубиха огромно тегло, без да ограничават калориите или да се занимават с редовни упражнения. Тяхното телесно тегло се следи отблизо в продължение на пет години.
Работи ли кето диетата?
Пример за диета с високо съдържание на мазнини за отслабване е кето диетата. Този план за хранене се радва на огромна популярност в общността на фитнеса и бодибилдинга. Според Центъра за изследвания на храненето кетогенната диета е разработена през 1924 г. като алтернативно лечение на епилепсия при деца. Изследователите установяват, че ограничаването на протеини и въглехидрати, докато увеличава приема на мазнини, води до увеличаване на кетоновите тела, което води до метаболитно състояние, известно като кетоза.
При нормални обстоятелства тялото ви използва въглехидрати за гориво. След поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза и се използват за енергия. Излишъкът се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулите за по-късна употреба. Гладно, високоинтензивни тренировки и диети с ниско съдържание на въглехидрати изчерпват запасите от гликоген в организма, така че черният дроб започва да произвежда кетонови тела за енергия.
Кетогенната диета се основава на принципа, че яденето на мазнини изгаря мазнините. Ако намалите въглехидратите за по-дълго време, кетоновите тела започват да се натрупват в кръвта. Тялото ви навлиза в кетоза и започва да използва мазнини, за да се издържа. Тези метаболитни промени обаче причиняват неприятни симптоми като лош дъх, често уриниране, умора, слабост и така наречения кето грип. Диетите обаче започват да се чувстват по-добре веднага щом влязат в кетоза, което може да отнеме от няколко дни до няколко седмици.
Потенциални ползи от кетогенните диети
Ползите от диетата с високо съдържание на мазнини за отслабване се подкрепя от науката. Според преглед от 2014 г., публикуван в International Journal of Environmental Research and Public Health, плановете за кетогенна диета потискат глада и предизвикват положителни промени в грелина, лептина и други хормони, които влияят на апетита. Освен това те увеличават изгарянето на мазнини и намаляват съхранението на мазнини, повишават скоростта на метаболизма и стимулират термогенезата поради термичния ефект на протеина.
Някои от цитираните в прегледа изследвания показват, че кетогенните диети могат да подобрят настроението, да предотвратят когнитивното увреждане и да намалят инсулиновата резистентност. В клинични проучвания мишките, хранени с храни с ниско съдържание на въглехидрати, са живели по-дълго и са с по-малък риск от рак и метаболитен синдром.
По-нова статия, публикувана в Journal of Postgraduate Medicine през 2017 г., посочва, че кетогенните диети могат да бъдат ефективни при профилактика и лечение на диабет, синдром на поликистозни яйчници, депресия, метаболитни и ендокринни разстройства, болест на Алцхаймер, мигрена, епилепсия и още.
Изследователите са съгласни, че въпреки ползите за здравето, кето диетата не е безопасна за всички. Не бива да се пренебрегват потенциалните му странични ефекти, които варират от метаболитна ацидоза до анорексия, кардиомиопатия и тежка чернодробна стеатоза.
Диетични мазнини: приятел или враг?
Нарастващ брой изследвания показват, че диетичните мазнини насърчават загубата на тегло и поддържат цялостното здраве. Проблемът обаче е, че много диетични планове, включително кето диетата, не ограничават калориите или видовете консумирани мазнини. Някои дори предлагат идеи за хранене като яйца и бекон, маслени меса, тлъсти бомби и свински кори. Тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини и преработени съставки, които могат да доведат до хронични здравословни проблеми.
: 9 вкусни рецепти, направени със здравословни мазнини
Диета с високо съдържание на мазнини за отслабване определено може да помогне. Просто не забравяйте да изберете здравословни мазнини и минимално обработени храни . Чиа семената, орехите, авокадото, бадемите, ядките от макадамия, месото, хранено с трева, дивата сьомга и зехтина са отличен избор. Не забравяйте, че кето диетата не е единствената ви възможност - винаги можете да преминете към диета в средиземноморски стил, която е богата на протеини, добри мазнини и сложни въглехидрати.
