Горещо и дъвчащо геврекче с шматка от крема сирене завършва всяка закуска или брънч. Но защо да спрем дотам? Имате безброй възможности да облечете геврек и за обяд или вечеря. Просто не забравяйте да изберете здравословни хайвер и пълнозърнести гевреци, за да поддържате яденето си в "добрата зона".
Бакшиш
Багелите, приготвени от рафинирано брашно, могат да се окажат лоши за вас, ако ги ядете в свръхдоба, но гевреците, направени от пълнозърнести храни, са здравословни.
Добри срещу лоши гевреци
Един геврек е само толкова здравословен, колкото и съставките, които съдържа. Типичната рецепта за гевреци съдържа вода, мая, брашно, захар и сол. Нищо шокиращо там, но потенциално няколко червени знамена.
Първият е брашното, което по същество е по-голямата част от геврека. По-голямата част от гевреците, които намерите в делисите или супермаркетите, са направени от бяло, рафинирано брашно. По време на преработката се смила пълнозърнестата пшеница, която премахва външния й корпус или триците и зародиша, оставяйки след себе си само нишестения ендосперм.
Този процес прави брашното по-фино и устойчиво на съхранение, но също така премахва голяма част от хранителните вещества от цялото зърно, включително фибри, витамини и минерали. Докато бялото брашно може да бъде "обогатено" със синтетични витамини и минерали, фибрите не могат да се добавят обратно. Пълното пшенично брашно има повече от три пъти повече фибри от бялото брашно, сочат данните на USDA.
Фибрите забавят храносмилането на захарите и нишестетата, което спомага за регулирането на нивата на кръвната захар. Колебанията на кръвната захар могат да доведат до глад скоро след хранене, което може да затрудни контролирането на теглото ви. Редовната консумация на рафинирани зърна е свързана със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, сочи изследване, публикувано в BMJ през юни 2018 г.
Фибрите играят други важни роли в човешкото здраве, включително нормализиране на работата на червата, предотвратяване на някои храносмилателни заболявания, понижаване на холестерола и подпомагане поддържането на теглото. Като цяло, храните с по-високо съдържание на фибри са по-засищащи, показва проучване в списанието на Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019 г., което означава, че можете да ядете по-малко от тях, докато все още се чувствате удовлетворени. Това ви помага да контролирате приема на калории.
Направи или счупи своя геврек
По-малки, но все още значителни приноси идват от солта и захарта в геврек. Един обикновен бял или пълнозърнест геврек съдържа около 450 милиграма натрий. Натрият е основен минерал, от който се нуждаете в малки количества; обаче твърде много натрий в диетата може да причини високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
Поради тази причина Американската сърдечна асоциация препоръчва максимален дневен прием от 2300 милиграма. Въпреки това, това предполага, че идеалната граница е 1500 за повечето възрастни. Един геврек би представлявал 20 процента от максималната граница и една трета от идеалната граница. Въпреки това, в зависимост от това, с какво сте поставили геврека си, този брой може да се увеличи до близо или да премине тези препоръки.
Добавените захари са друга грижа, защото подобно на рафинираните зърна, яденето на твърде много може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да ограничат приема на добавени захари до 10 процента от дневните калории. Един бял геврек има почти 9 грама добавена захар, което се равнява на 36 калории. Ако ядете 1800 калории на ден, един геврек осигурява 20 процента от дневния ви лимит.
Имайте предвид, че тези числа са за обикновени гевреци. Изберете сирене геврек, геврек от канела със стафиди или друг аромат и бихте могли да увеличите солта или добавянето на захар експоненциално.
Здравословни багелови топинги
Почти никой не яде само обикновен геврек. Най-популярните гарнитури включват обикновени или ароматизирани крема сирена, които са с високо съдържание на мазнини, калории и натрий и понякога са подсладени с добавени захари. Сьомгата локс е друг често срещан топинг и много високо съдържание на натрий с 570 милиграма за унция.
Ако ще ядете здравословни гевреци, по-добър избор е рецепта, която включва пълнозърнести продукти, когато е възможно. Също така, потърсете здравословни марки гевреци с по-ниско съдържание на добавена захар и натрий. На следващо място е важно да изберете здравословни хайвер от гевреци. Поддържайте гаджето си с калории от крема сирене, като наблюдавате размера на сервирането си. Една порция крема сирене е 2 супени лъжици - това е 1 супена лъжица за всяка половина.
Можете също така да замените нискомасленото обикновено гръцко кисело мляко с крема сирене, в което има около една четвърт калориите на супена лъжица крема сирене. Пропуснете подсладеното крема сирене и вместо него намажете геврека с тънко нарязани пресни плодове, например ягоди.
Други здравословни гарнитури от гевреци включват ниско съдържание на натрий, нискомаслена салата от риба тон с нарязани моркови и целина, тънко нарязано авокадо с брашно от яйце, тънки филийки на скара пилешки гърди с маруля, домат и балсамов винегрет, както и песто, домат и пуйка.
