Как бързо да получите сила на горната част на ръката

Силните мускули на горната част на ръката улесняват ежедневните задачи с допълнителната полза от тонизираните делтоиди, бицепси и трицепси от цялото обучение. Вашият напредък в силовите тренировки може да бъде постигнат и измерен с тежести във фитнеса, но можете да правите и упражнения вкъщи, за да укрепите бързо ръцете си, предполага Harvard Health Publishing.

Има няколко упражнения, които можете да направите, за да укрепите ръцете си. Кредит: funduck / iStock / GettyImages

Интензивно да работите с ръце един ден в седмицата е всичко, което трябва да направите, за да увеличите силата на ръката си. Извършете тренировката на ръката поне два дни след рутината на гърдите и гърба, тъй като те също се използват и укрепват, когато тренирате по-големите си мускули на горната част на тялото.

Правете упражнения за ръце у дома

Стъпка 1: Pushups: Вариант 1

Извършвайте лицеви опори с повишена интензивност, за да изградите силата на делтоидите и трицепсите си, като поставите дланите си плоски на пода, малко по-широки от раменете. Правете колкото можете повече с перфектна техника. Почивайте за 45 секунди според ACE Fitness. Работете до завършване на три комплекта от осем до 10 лицеви опори.

Стъпка 2: Pushups: Вариант 2

Баланс на пръстите на краката или коленете; след това спуснете тялото си, докато носът ви е на близо 2 инча от пода. Дръжте тялото си изправено, така че главата и тазът да са в унисон с гърба ви. Изпълнете възможно най-много повторения, ако сте на колене. Направете 15 повторения, ако сте на пръстите на краката.

Стъпка 3: Pushups: Вариант 3

Поставете краката си на около 6 инча от пода. Можете да използвате стъпка или купчина книги. Попълнете два сета от толкова повторения, колкото можете да направите с правилна форма.

Стъпка 4: Бицепс къдрици

Носете и къдрете 20-килограмов чувал с ориз, брашно или кутия с книги, намерени около къщата ви. Изпълнете три серии от възможно най-много повторения, за да укрепите мускулите на бицепса си. Използвайте по-тежък чувал или кутия след две седмици.

Когато уцелите фитнеса

Стъпка 1: Бъбречни къдрици

Направете мряна къдрици за вашите бицепси с EZ къдрица, показана на ExRxnet. Извършете един комплект от 12 повторения. Добавете 2 1/2 килограма от всяка страна на щангата за 10 повторения. Продължете да добавяте по 2 1/2 килограма от всяка страна, докато успеете да завършите само три до пет повторения; използвайте това тегло за още два комплекта. Повдигнете тази тежест за следващата си тренировка след загряване.

Стъпка 2: Разширения с дъмбели за трицепс

Дръжте дъмбел отгоре с две ръце на щангата, за да правите разширения с гири с трицепс и да укрепите гърбовете на ръцете си. Свийте лактите, за да спуснете дъмбела под нивото на главата си. Започнете с леко тегло, повдигайки по-тежки дъмбели, докато не успеете да направите само три до пет повторения; използвайте това тегло за още два комплекта. Повдигнете тази тежест за следващата си тренировка за трицепс.

Стъпка 3: Гореща преса

Хванете гира във всяка ръка, докато седите в края на пейка, натискайки ги директно отгоре. Спуснете гирите до нивото на ушите си; след това ги натиснете отново. Попълнете комплект от 10 за вашето загряване. Грабнете следващата тежест и направете друг набор от 10. Продължете да увеличавате теглото, докато не успеете да направите само три до пет повторения; попълнете още два комплекта. Отбележете тежестта за следващата си тренировка.