Много от нас смятат началото на нова година като началото на новите и подобрени версии на самите нас. Въпреки че това може да бъде мотивиращо и насърчаващо, понякога може да включва и нереалистични и нездравословни опити за отслабване.
„Ваканционните снимки могат да покажат нежелани килограми или да ни накарат да осъзнаем, че сме натрупали малко прекалено много тегло през последната година, така че много хора избират да направят загуба на тегло своята цел номер едно за предстоящата година“, д-р Роджър Адамс, личен треньор, лекар по хранене и собственик на foodrightfitness, разказва LIVESTRONG.com.
Медиите със сигурност не помагат: програмите за отслабване и членовете на фитнес са склонни да изскачат навсякъде - от билбордове на вашия диск, за да работят до новинарския ефир на телефона ви.
Въпреки че загубата на тегло със сигурност не е лоша резолюция, която да добавите към списъка си, ако сте извън здравословния диапазон, това не трябва да е единствената ви здравна цел. „Фокусирането само върху числото в скалата често води до усещане за неуспех и не признаване на други начини за подобряване на здравето ви“, казва Адамс. Нещо повече: Ако не успеете да свалите теглото, на което се надявахте, може да се изкушите напълно да се откажете от здравословните си цели.
В края на деня здравето трябва да бъде основен приоритет през цялата година. Тук експертите споделят някои по-реалистични здравни цели, които нямат нищо общо с теглото ви (но може да ви помогнат да загубите някои като допълнителен бонус!).
1. Пийте повече вода
Това може да звучи като очевидна задача в списъка ви за здравословно състояние, но със сигурност не е за пренебрегване. Всъщност повечето от нас не пият достатъчно вода всеки ден и това се отразява на здравето ни по безброй начини.
Освен че отделя задържащи се токсини в телата си, водата помага на всеки орган в нашето тяло да функционира в най-добрия случай, казва S. Адам Рамин, доктор по медицина, уролог и медицински директор на специалистите по урология на рака в Лос Анджелис. "Водата помага на бъбреците да отстраняват отпадъците от кръвообращението и урината си и поддържа кръвоносните съдове разширени, което им позволява да подхранват бъбреците с основни хранителни вещества", казва той. "Когато тялото ви е дехидратирано, функцията на бъбреците ви може да се наруши."
Освен това, дори лекото обезводняване може да изтощи енергията ви, оставяйки ви бавно и уморено, в клиниката на Майо.
И така, колко вода на ден е достатъчно, за да се хидратира правилно? Отговорът според д-р Рамин зависи от индивида и от ежедневната им активност. Например, ако сте запален упражняващ, ще ви трябва повече вода, отколкото някой, който остава предимно заседнал през целия ден.
"Като цяло здравите хора трябва да се стремят към 30 до 50 унции вода на последователни интервали през деня - не всички наведнъж", казва той. И ако не обичате вкуса на обикновена вода, опитайте се да добавите плодове, за да ви е по-интересно или изберете опцията за селфи с естествен аромат.
Имате нужда от начин за лесно проследяване на ежедневния прием на вода? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете своите здравни цели!
2. Яжте повече плодове и зеленчуци
Вместо да се фокусира върху скалата, Адамс предлага да се съсредоточите върху чинията си. "Поставете си дневна цел да консумирате три или повече порции зеленчуци без нишесте и две или повече порции плодове с по-високо съдържание на фибри", казва той. "Зеленчуците без нишесте - такъв е зелен фасул, броколи, карфиол, аспержи и др. - са по-нискокалорични, отколкото повечето храни, имат повече фибри и са по-пълни." Те също са пълни със здравословни витамини и минерали.
Плодовете с високо съдържание на фибри, като ябълки и круши с включена кожа, правят здравословни закуски или десерти. Тялото ви ги усвоява по-бавно, което може да ви помогне да контролирате по-добре апетита си. Освен това Адамс казва, че добавените фибри помагат за подобряване на нивата на холестерола, здравето на дебелото черво и дори храносмилането.
Едно проучване от декември 2019 г., публикувано в „The American Journal of Clinical Nutrition“, установи, че консумацията на две ябълки (плод с високо съдържание на фибри) всеки ден помага за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет или инсулт при възрастни с леко висок холестерол.
3. Увеличете активността без упражнения през деня си
Упражнението е важно, но за много повече от просто отслабване. Всъщност упражненията помагат да се намали рискът ви от почти всеки вид заболяване, особено често срещаните като диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания и рак, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Ако имате проблеми с разпределянето на достатъчно време в натоварения си график, за да се насочите към фитнес залата, Адамс предлага да си поставите здравословни цели за увеличаване на нетренировъчната активност през целия ден. Това включва неща като качване на стълбите вместо асансьора или паркиране по-далеч от магазина, така че трябва да носите тежките си хранителни стоки малко по-дълго.
Тези бързи изблици на движение, вплетени в деня, са известни като "интензивна физическа активност с висока интензивност" или HIIPA, според редакцията от септември 2019 г. в Британското списание за спортна медицина . HIIPA може да подобри фитнеса ви и дори да подобри здравето на сърцето и дишането ви, дори ако получавате само за няколко минути всеки ден.
"Това не само ще ограничи негативните ефекти от продължителното седене, като повишен риск от хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет, но всъщност може да ви зареди с енергия и да премахне желанието за храна, породено от умората", казва Адамс.
4. Отделете време за самостоятелна грижа
Бързият свят с високо налягане, в който живеем днес, оставя много малко, ако има такова, време да се отпуснем и наистина да се почувстваме в мир. Поради тази причина е важно да отделим време в нашите натоварени графици за самообслужване.
„Дори няколко минути на ангажираща и приятна дейност могат да вдигнат отрицателните състояния на настроението, да изчистят ума за по-точно и ефективно решение на проблемите и да подкрепят енергията, необходима за справяне с предизвикателства, които неизбежно се появяват“, отбелязва доктор Майра Мендес, LMFT, лицензиран психотерапевт в Центъра за детско и семейно развитие на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. Мендес препоръчва да се отдели време за самообслужване по възможно най-естествения начин.
„Например, когато вършите рутинни, светски задачи като почистване на къща, сортиране на поща, подаване на документи, изчистване и размазване, правене на ястия или приготвяне на ястия, добавете приятни алтернативни задачи като слушане на любимата си музика, пеене заедно с любима песен или посягане във вашето въображение и извличане на мисли от последните положителни преживявания и взаимодействия “, казва тя.
Тя също така предлага внимателно да планирате дейности и задачи. „Ако четенето е нещо, което ви носи радост, планирайте да планирате в рамките на 20 минути време за четене два до три дни седмично“, казва тя. „Споделете програмата си с близки и бъдете внимателни да следвате това като начин да бъдете верни на себе си.“
Самостоятелната грижа също може да изглежда като доброволчество в област, която ви интересува и която придава смисъл на живота ви, научавайки по обект на интерес или ангажирайки ден или два да се занимавате с хоби или предпочитана дейност, която не е задължителна.
5. Увеличете качеството на времето за сън
Огромните 35 процента от американците получават „лошо“ или „само справедливо“ качество на съня, показва проучване от декември 2014 г. от Националната фондация за сън. Твърде малкото сън има дълбоко влияние върху вашето здраве, особено върху мозъка.
"Проучване след изследване показа, че дори един час или два по-малко сън всяка вечер само за няколко последователни нощи може да има ефекти върху мозъка, които продължават по-дълго от тези няколко дни на нарушена почивка", казва Върнън Уилямс, доктор по медицина, спортен невролог и основател директор на Центъра за спортна неврология и медицина на болката в Института Сидърс-Синай Керлан-Джобе в Лос Анджелис, Калифорния. „От забавени времена на реакция, които могат да ви изложат на опасност по време на шофиране или работа, до умора и депресия, „ изгарянето на полунощното масло “може да доведе до сериозни здравословни и мозъчни последствия“.
Направете здравето на мозъка като приоритет, като се стремите към седем до девет часа сън всяка вечер, както препоръчва Националната фондация за сън. Един от най-лесните начини за постигане на повече сън е да се придържате към график, според сертифицираният треньор по наука за сън Крис Брантнър, основателят на сайта за проучване на съня SleepZoo. "Това ще помогне на тялото ви да очаква, когато е официално преди лягане, така че трябва да имате по-лесно време да заспите и да спите", казва той.
Друг съвет е да направите списък със задачи преди да спите. Едно проучване от януари 2018 г., публикувано в Journal of Experimental Psychology, установи, че поставянето на писалка на хартия преди лягане може да ви помогне да дерайлирате тревогите, да получите по-добър сън и да бъдете по-продуктивни.
Brantner също предлага да се избягва кафето следобед или вечер. „Въпреки че може да ви направи по-продуктивни, кофеинът може да ви съсипе, тъй като остава в системата ви за около шест часа“, казва той. Той препоръчва да се залепва по една до две чаши на ден, в идеалния случай сутрин, така че да не пречи на съня ви.
6. Поемете ангажимент да се включите в истински социални взаимодействия
Независимо дали смятате себе си за интроверт или за екстроверт, всички хора жадуват за искрени и смислени отношения. Проблемът е, че ежедневните аспекти на живота могат да пречат на поддържането на връзка и прекарването на качествено време с хората, които ни интересуват. Ето защо е важно да отделите време за социална активност.
Някои ползи за здравето от това да бъдете по-социални могат да включват възможности за споделяне на идеи и изследване на нови мисли и действия, породени от обмен с други хора, преживяване на прекъсвания от ситуации на работа или ежедневни жизнени стресори и повишена експозиция на другарство с доверени други хора, отбелязва Мендес.
Едно проучване от април 2009 г., публикувано в Journal of Counseling Psychology, установи, че увеличаването на социалната експозиция може да намали симптомите на депресия. „Постоянното и ежедневно излагане на социален контакт, което включва разговор, разказване на истории, споделяне на мисли и чувства, изготвяне на споделени изводи и решаване на проблеми насърчава когнитивното функциониране и стимулира мозъчната дейност“, добавя Мендес.
Когато е възможно, опитайте се да си отделите време, за да говорите редовно с приятелите или семейството си. „Бъдете реалистични по отношение на честотата и времето, за да не се настроите за провал, като създадете график, който не е изпълним, като се имат предвид конкурентните изисквания за живот“, казва тя. „Отдръпнете се от технологиите, социалните медии, телевизията и текстовите съобщения и направете съзнателно усилие да достигнете и да се включите във взаимодействия лице в лице, като например да се присъедините към социален клуб, фитнес или книжен клуб.“
7. Научете как да управлявате по-добре стреса
Стресът в живота е неизбежен. Ние нямаме почти никакъв контрол върху по-голямата част от стресовете в живота си, но имаме думата в това как да управляваме стреса и да оставим това да повлияе на ежедневния ни живот.
Твърде много стрес е нездравословен, тъй като той освобождава хормона кортизол в нашите тела, който може да повлияе негативно на кръвното налягане и метаболизма, наред с други неща.
Опитайте се редовно да се занимавате с дейности за съзнание, за да можете по-добре да разпознаете признаците на стрес в тялото, съветва Мендес, който добавя, че ключовете за овладяване на стреса са съня и времето на почивка. "Увеличаването на мисълта за определяне на лимити и добавяне на време за спокойствие и удоволствие преминава дълъг път в подкрепа на управлението на стреса", казва тя. "Ангажирането на дейности като медиация, йога или всякакви физически активности като колоездене, плуване или ходене помага на тялото да намали нивата на кортизола и подобрява цялостното здраве."
8. Нарежете алкохола
Вероятно е, че сте се насладили на повече от обичайния си дял алкохолни напитки през празничния сезон. Добре е да се намалите с наближаването на новата година, тъй като пиенето извън препоръчителните граници на ден - две напитки за мъже и една за жени, според Диетичните насоки за американците - е опасно за вашето здраве.
„Излишъкът от алкохол може да доведе до чернодробна недостатъчност, рак, безплодие и да повлияе на работата и отношенията отрицателно“, казва Кристин Артър, доктор по медицина, интернист в MemorialCare Medical Group във Fountain Valley, California. "Ако не сте сигурни колко пиете, водете дневник за един месец от всяка напитка и вижте къде се намирате в края на месеца. Това може да бъде отварящо очите."
9. Подобрете стойката си
Поддържането на добра стойка не е от решаващо значение само при упражняване, тъй като помага да се осигури добра форма, но и в ежедневието. Всъщност лошата стойка е една от основните причини за хронични болки в гърба, според Нил Ананд, доктор по медицина, професор по ортопедична хирургия и директор на гръбначния стълб в Центъра за гръбначен стълб Cedars-Sinai в Лос Анджелис.
„Добрата стойка, с гръбначния стълб, подравнен право над таза, спомага за поддържането на естествените извивки на тялото, докато прегърбената поза може да дърпа мускулите и да добави допълнителен стрес към определени зони“, казва той. "Горните мускули на гърба ще станат прекалено развити и тъй като долната част на гърба и основните мускули се опитват да компенсират, може да настъпи ужасна болка в гърба."
За да не се случи това, д-р Ананд препоръчва да се погледнете в огледалото, докато не станете по-удобни с усещането за добра стойка. Някои упражнения също могат да бъдат полезни, по-конкретно упражнения, като дъски и хрускане.
"Торсът е комбинация от мускули, които всички работят заедно. Ако мускулите в предната част (корема) са слаби, познайте кои от тях трябва да вдигнат слабата - долните мускули в задната част на торса", казва той. "Слабите коремни мускули в крайна сметка отклоняват допълнителния стрес около гърба, който оставя мускулите преуморени, възпалени и болезнени."
За да овладеете перфектната дъска, започнете, като лежите на стомаха си на пода, поставете краката си на ширината на раменете и излезте в положение, като че ли ще правите лицеви опори. „Вместо да слизате в лицевия бутон, задръжте позицията на дъската за около 30 секунди и след това повторете три пъти (с кратка почивка между тях)“, казва д-р Ананд.
Хрускането също може да помогне за подобряване на стойката. „Започнете това, като легнете плоско на пода на гърба си, огънете коленете под ъгъл от 90 градуса и се съсредоточете върху привеждането на главата и гърдите към тавана“, казва д-р Ананд.
