Напълно Ви поздравяваме за намаляване на месо и опаковане на зеленчуците. Но ние също така разбираме, че вашите ханкърси за успокоение и пълнене на ястия като бъркане, чили и бургери са в свръх приготвяне. Добра новина: Все още можете да се насладите на сърдечните текстури и пикантните аромати, които обичате с изобилие от растителни храни.
Например бобовите растения, протеиновите продукти на базата на соя и здравословните мазнини (като авокадо, ядки и семена) могат да предложат сърдечност, докато опаковат допълнителен удар от протеини и фибри, казва Кели Джоунс, RD, CSSD. Плюс това, тези растителни храни не само ще задоволят желанието ви, но и са по-евтини в магазина и често са по-лесни за приготвяне на храна в насипно състояние.
Ето шест успокояващи ястия на растителна основа, които работят като чудесни суапове за ястия на месна основа. Дори няма да осъзнаете разликата и те напълно ще попаднат на място.
Искате повече здравословни рецепти?
Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Ако сте пропуснали скаридите Stir-Fry, опитайте Tofu Stir-Fry
„Соята е един от най-висококачествените източници на растителни протеини на разположение“, казва Джоунс и работи чудесно при бъркане, тъй като има по-плътна текстура, която да издържа на сосове и сърдечни зеленчуци.
Всъщност проучване от декември 2016 г. в списанието Nutrients показа, че соята е свързана с намаляване на риска от коронарна болест, както и от рак на гърдата и простатата, като се похвали с други ползи за здравето. Нещо повече, соята е чудесен източник на желязо на растителна основа. Тази бъркалка включва и богати на витамин С зеленчуци - а витамин С помага на тялото по-добре да усвоява желязото, добавя Джоунс.
Вземете пълната рецепта и информация за храненето на Tofu Tricolor Stir-Fry тук.
Ако сте пропуснали говеждо яхния, опитайте Bean Chili
Този пикантен боб чили е богат и чудесен за зимата, когато температурите са ниски и имате нужда от нещо топло и успокояващо, за да се вкопаете.
"Освен фибри и протеини, бобът също така осигурява витамини от групата B, желязо и цинк, сред другите хранителни вещества", казва Джоунс. „И макар прекомерната консумация на говеждо месо да е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, доказано е, че бобът и фибрите, които съдържат, подобряват здравето на сърцето“, добавя тя.
Всъщност проучване от октомври 2015 г. в клиничния диабет показва, че консумацията на повече растения е свързана с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и диабет тип 2.
Вземете рецептата за пикантния боб чили и информация за храненето тук.
Ако сте пропуснали пилешки криле Buffalo, опитайте биволска карфиол
Помислете за хапките от карфиол с горещ сос и за следващия ден на играта. "Карфиолът наистина държи на текстурата като чудесна алтернатива на пилешките крилца. Той предоставя разнообразни хранителни вещества, включително витамин С, антиоксидант, свързан с имунното здраве", казва Джоунс.
И да получите това: Кръстоцветните зеленчуци като карфиол съдържат вид антиоксидант, наречен глюкозинолати, които са свързани с подпомагането на предотвратяването на рак на колоректума, белите дробове, простатата и гърдата, според проучване от 2013 г. в Азиатско-тихоокеанския журнал за превенция на рака . Могат ли пилешките крилца да направят това? Мислим, че не.
Вземете рецептата за биволска карфиол и информация за храненето тук.
: 6 рецепти за карфиол с ниско съдържание на въглехидрати, които смазват онези, които търсят комфорт и храна
Ако сте пропуснали говеждото бургерче, опитайте с веге бургер
Когато избирате закупен от магазин вегетариански бургер, внимавайте за съдържанието на протеини. Изборът на един с боб или добавен грахов протеин е добър залог за добавен протеин и тази сърдечна текстура, казва Джоунс.
Граховият протеин също е доказан като толкова ефективен, колкото суроватъчният протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите след тренировка, според проучване в списанието на Международното дружество за спортно хранене , което прави чудесна храна след тренировка. Това ястие с вегетариански бургер включва и тиквички, които натрупват съдържанието на фибри за няколко въглехидрати и калории.
Вземете рецептата за зеленчуци от тиквички и хранителни данни тук.
Ако сте пропуснали омлет от бекон, опитайте с бъркалка с тофу
„Тофу предлага текстура, подобна на бъркани яйца и запазва независимо от подправките, които решите да добавите“, казва Джоунс. За тази истинска, месна текстура, гъбите са отличен вариант, тъй като са обемисти и придават някакъв вкус на уями.
„Гъбите предлагат антиоксиданта селен, който е важен за защитата на клетките на организма, и витамин D, който не се предлага в други растителни храни“, добавя тя. А гъбите опаковат антибактериални, повишаващи имунната система и понижаващи холестерола свойства и са свързани с понижен риск от сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и болестта на Паркинсон, показва проучване от януари 2015 г. в Международния журнал по микробиология.
Вземете рецептата на Veggie Tofu Scramble и информация за храненето тук.
Ако ви липсва телешко пармезан, опитайте патладжан пармезан
Не е нужно да се отказвате от любимите на италианската вечер, ако щете на растителна основа. „Пармезанът от патладжан е заместител на телешкото, тъй като много преди растенията да са били модерни. Патладжанът осигурява хранителни вещества като лутеин, който е важен за здравето на очите, и антиоксиданти като антоцианини“, казва Джоунс.
Всъщност яденето на патладжан е свързано със защита срещу увреждане и мутации на ДНК, установи проучване от януари 2019 г. в Mutation Research . Тази веган рецепта опакова с ароматни и сърдечни текстури плюс фибри, подпомагащи храносмилането.
Получете веганската италианска рецепта за патладжан и пармезан тук.
