Може да искате да свалите 20 килограма за предстоящо специално събитие, като сватба, а диетите прищявки обещават бързи резултати. Но след като постигнете целта си на диета за прищявка, вероятно ще спечелите цялата тежест, а след това и някои. Най-сигурният и сигурен начин да отслабнете и да го задържите е да използвате постепенен и последователен подход - да свалите 1 или 2 килограма седмично, като направите промяна в хранителните си навици. При норма от 2 паунда седмично губите 20 килограма за малко над два месеца, или около 10 седмици. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да започнете диета за отслабване.
Създайте дефицит на калории, за да загубите лири
Според общите принципи за отслабване 3500 калории се равняват на килограм телесно тегло. За да губите 2 килограма телесно тегло на седмица, трябва да създадете дневен калориен дефицит от 1000 калории, което означава, че ако в момента ядете 2500 калории на ден, ще трябва да слезете до 1500. Хиляда калории може да ви звучи много, но в зависимост от диетата ви може да не ви отнеме много, за да намалите приема.
Например, изрежете ниско-хранителни висококалорични храни като чийзбургер, сода и сладолед и сте тръгнали за добро начало. Голям единичен чийзбургер с подправки от ресторант за бързо хранене се предлага с 535 калории; ако сте гладни и отидете на двойния чийзбургер, това са 704 калории. Може би обикновено имате кола с бургер; само една кутия или бутилка с 16 унции е 207 калории. Ако закръгляте това висококалорично „ястие“ с шоколадов сладолед 1/2 чаша, сте добавили още 143 калории към общата си сума. Тези храни, които имат много малка хранителна стойност и може да ви оставят да почувствате глад скоро след това, общо около 1000 калории.
Не надхвърляйте 1000 до 1200 калории дневно, ако сте жена или 1200 до 1600, ако сте мъж, според Националните здравни институти. Диетите, които падат под тези граници, трябва да бъдат краткосрочни и да се прилагат от лекар за безопасност.
Променете своя избор на храна
Ключът към надеждното отслабване и дългосрочното управление на теглото обаче не е просто да се въздържате от някои боклуци, докато продължавате да изразходвате ежедневното си разпределение на калории за други. Вместо това, най-добрият ви залог е да направите промяна в хранителните си навици и да превключите хранителния си фокус върху цели храни като плодове и зеленчуци; постни протеини като риба и пилешки гърди; и здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена. Много от тези храни имат по-малко калории, а също така съдържат хранителни вещества, които подпомагат загубата на тегло. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни например осигуряват значителни фибри, вид въглехидрати, които помагат да управлявате нивата на кръвната си захар и поддържате глада си под контрол. Макронутриентният протеин - намира се в животински продукти, соя, бобови растения, ядки и семена - свързани с по-голяма ситост.
Смяната на това, което ядете, не означава, че ще гладувате. Ако целта ви е да консумирате 1500 калории дневно, можете да имате три хранения с около 400 калории всяка и две закуски, които общо 300 калории. Поиграйте си с числата, но това ще ви даде груба рамка за доброто хранене и оставане пълноценно в същото време.
Направете ежедневното си меню
Петнадесет сто калории всъщност ви купуват много, когато се придържате към цели храни. Като примерно меню, за закуска можете да имате две бъркани яйца, филийка пълнозърнест тост с половин унция козе сирене и чаша нарязани ягоди за 348 калории. За обяд имайте чиния от смесени зеленчуци, покрита с 3 унции пиле на скара, половин чаша черен боб, чаша нарязан червен пипер и четвърт от авокадо за 342 калории; добавете половин чаша грозде за сладък завършек към яденето, за допълнителни 62 калории. На вечеря имайте 4 унции сьомга на скара с чаша див ориз и чаша задушени брюкселско зеле за 380 калории; насладете се на половин унция тъмен шоколад като ваш десерт за допълнителни 85 калории, което довежда общото ви количество за трите хранения до 1, 217.
Все още имате място за две закуски, например унция бадеми за 170 калории и голяма ябълка за 116 калории. Или вземете една закуска и след това разделете една супена лъжица здравословен зехтин към различните си ястия. За да засилите аромата, поръсете различни билки и подправки върху вашите ястия - те са едновременно хранителни и почти без калории в обичайно използваните количества.
Добавете в Упражнение
Диетата е в основата на всеки план за отслабване, но не забравяйте да включите упражненията в ежедневния си режим. Ако намалите само калориите, без да правите физически упражнения, най-вероятно ще спечелите теглото, което отслабвате, твърди Медицинско училище от Харвард. Подходът само за диета забавя скоростта на метаболизма ви в покой, което означава, че ще трябва да ядете по-малко, докато отслабнете. Вместо това стимулирайте метаболизма си да изгаряте калории с 2 мили бърза разходка или каране на колело нагоре през повечето дни от седмицата. Настоящите насоки препоръчват 150 минути от този вид упражнения всяка седмица, съчетани с два дни тренировки за силова тренировка, като вдигане на тежести за изграждане и поддържане на стройни мускули.
