Планирането на седмица на тренировки означава назначаване на определен ден на определени мускулни групи. Донякъде необичайно е да планирате тренировка за рамо и ръка заедно. Може да правите рамо и трицепс на ден, но добавянето на движения с дръпване с бицепсите си е отклонение от нормата.
Това не означава, че не можете да изпълнявате тренировката за тренировки с рамо, бицепс и трицепс заедно, просто бъдете внимателни, когато планирате остатъка от седмицата на повдигане, за да оставите поне 48 часа почивка между работещите мускулни групи.
Прегледайте плана си
Направете две до три упражнения за бицепса и трицепса и три до пет за раменете, за да удряте мускулите от всички ъгли. Насочете се към три серии от осем до 12 повторения на всеки ход, оставяйки около 45 секунди между сетовете. Първо оправете раменете си, след това преминете към бицепс и завършете с трицепс.
Примерна рутина може да включва тези упражнения в този ред:
- раменни преси
- лат рейз
- наклон делтоидни мухи
- концентрационни къдрици
- брадичката прозорци
- рушвети
- надземни разширения
Можете също да проектирате своя собствена тренировка, като използвате упражненията по-долу.
Изградете бицепсите си
Бицепсите са двуглав мускул и реагират на действия за къдрене или дърпане. Класическите къдрици с дъмбели и мряни винаги са опция. Ефективните вариации по тази тема включват следните ходове, които бяха определени като един от най-ефективните начини за укрепване на бицепса в проучване от август 2014 г., публикувано от Американския съвет за упражнения:
Къдрици за концентрация: Седнете на ръба на пейката за тренировка с крака, малко по-широки от бедрата, а краката - здраво приземени. Дръжте дъмбел в едната си ръка и се наведете напред, за да подкрепите гърба на горната част на ръката си към вътрешното бедро. Свийте лакътя, за да накъсате тежестта към рамото и освободете.
Чин-ъпс: Вдиганията на брадичката осигуряват тренировка за рамото и бицепса в същия ден. Закачете от повдигната щанга с подкос, малко по-близо до ширината на раменете. Позволете на краката ви да висят или имайте споттер, който да държи краката ви за по-лесна модификация. Използвайте ръцете си, за да издърпате брадичката си над щангата и да се освободите надолу.
Къдрещи кабели: Застанете пред колоната на макарата, фиксирана с прав закрепване на лентата. Настройте шайбата на най-ниското ниво. Хванете щангата с прихващане отдолу и огънете лактите си, за да извиете тежестта нагоре и надолу.
Наклонете къдриците: Седнете на пейката за тренировка, поставена на наклон от 45 до 60 градуса. С дъмбел във всяка ръка, оставете ръцете си да висят свободно по протежение на страните. Свийте тежестта до раменете и обратно надолу. Завъртете дланта така, че да е обърната напред, докато се извивате.
Тонизирайте трицепсите си
Трицепсите помагат в някои от упражненията за рамото, по-специално упражненията за лицеви опори и натискане. За да ги насочите най-директно, включете два до три от тези ходове, които ACE счита за най-добрите през 2011 г.:
Триъгълник Push-Ups: Влезте в традиционно положение за лицеви опори, но съберете ръцете си под гърдите, за да образувате триъгълна форма. Свийте лактите си, за да избутате нагоре и надолу.
Надземни разширения: Застанете и дръжте дъмбела с две ръце и изпънете ръцете над главата. Свийте лактите, за да намалите тежестта зад главата си; дръжте лактите си насочени към тавана през цялото време.
Отбой: Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви висят до бедрата. Пантирайте леко напред от бедрата и издърпайте горната част на ръцете назад, така че да са успоредни на ребрата ви. Прегънете и изпънете лактите, като държите горната част на ръцете си фиксирана.
Спадове: Седнете на ръба на тренировъчна пейка или повдигнати стъпаловиден щранг. Поставете ръцете си на повърхността под раменете, пръстите са обърнати към краката. Повдигнете дупето, така че теглото ви да се поддържа от ръцете ви. Прегънете и изпънете лактите си, за да спуснете торса и бедрата надолу и нагоре. Дръжте коленете си огънати или изпънете краката за по-строга версия.
Оформете раменете си
Първичният раменен мускул, делтоидите, има три ъгъла - всички от които трябва да работите, за да бъде обучението ви цялостно. Включете поне едно упражнение за всяка мускулна секция.
1. Предни делти
Предно повдигане: Застанете с краката на разстояние от бедрата и дъмбел във всяка ръка, ръцете висят пред бедрата. Дръжте ръцете си прави, докато ги вдигате пред себе си; направете пауза, когато достигнете височина на брадичката, и след това по-надолу назад, за да започнете.
Натиснете през рамо: Седнете или застанете и дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете, лактите се огъват и леко надолу. Натиснете тежестта нагоре и обратно към старта.
Pike Push-Ups: Влезте в изправено надолу куче от йога с ръце и крака на пода, а ханшът ви се насочи към тавана. Свийте лактите си, за да извършите лицеви опори - поддържайки бедрата си високи - за да предизвикате по-голяма устойчивост към фронтовете на раменете.
2. Задни делти
Обратни мухи: Легнете с гърдите и стомаха си срещу тренировъчна пейка, наклонена на 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете да висят право надолу. Отворете ръцете си, като ги държите предимно прави, но не затворени в лакътя, сякаш се приготвяте да прегърнете голяма. Дъга ги върнете заедно, за да завършите едно повторение. Вариант: Свийте широко лактите, докато дърпате раменете заедно за широк ред.
Реверс Pec Deck: Поставете дръжките на машина на пек палубата близо до закрепващия стълб. Седнете на седалката с дръжките, разположени на височина на гърдите. Хванете дръжка с всяка ръка и издърпайте раменете заедно, за да отворите и затворите ръцете.
3. Странични или междинни делти
Lat повдига: Застанете, като държите дъмбел във всяка ръка и ръцете висят по стените на бедрата. Вдигнете ръцете си заедно до височината на раменете; пауза и освобождаване за един представител.
Изправени редове: От изправено положение дръжте мряна с хватка над ширината на раменете. Оставете бара да виси свободно пред бедрата. Свийте лактите, за да издърпате щангата до височината на брадичката; дръжте лактите си по-високи от предмишниците през цялото време. По-ниско до началото.
