Сърдечният ви пулс (известен също като пулса ви) е стандартно измерване на това колко пъти бие сърцето ви в минута и се увеличава или намалява в зависимост от това колко силно се упражнявате.
По този начин воденето на раздели на сърдечната честота (ръчно или с монитор на сърдечния ритъм) е чудесен начин за измерване на интензивността по време на различни форми на упражнения, като ходене.
Когато знаете какво е нормално и кое не, ще можете да разпознаете кога трябва да увеличите интензивността на ходене - и кога да се отдръпнете.
Какво е нормална сърдечна честота по време на нормална активност?
Вашата сърдечна честота ще варира в зависимост от вашата възраст, нива на стрес и тревожност, хормони, вида дейност, която извършвате, и ако приемате някакви лекарства, които увеличават или намаляват сърдечната честота (напр. Бета-блокери).
Това каза, едно добро число на сърдечната честота, което трябва да знаете, е вашето нормално пулс в покой. Вашият пулс в покой е колко пъти бие сърцето ви в минута, докато сте в покой.
За повечето мъже и жени 60 до 100 удара в минута (bpm) е нормално, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Като цяло, по-ниската сърдечна честота в покой е по-здравословна. По-високата сърдечна честота в покой (по-голяма от 90 bpm) е свързана с по-лоша физическа годност, по-високо кръвно налягане и по-голямо телесно тегло, показва дългосрочно проучване, публикувано в Heart.
За да намерите сърдечната си честота в покой, натиснете леко съветите на първите си два пръста (а не палеца) над артерията от вътрешната страна на китката, отстрани на палеца.
Бройте ударите на пулса си за 30 секунди. След това умножете това число по две, за да получите общите си удари в минута.
За най-добри резултати, направете това измерване първо сутрин, преди да станете и преди да изпиете сутрешната си чаша кафе, казва AHA.
След като усетите нормалния си пулс в покой, очаквайте този брой да се увеличи малко, когато започнете да се движите.
Какъв трябва да бъде пулсът ви при ходене?
Вашият сърдечен пулс при ходене ще се увеличава или намалява в зависимост от това колко бързо се движите. По принцип обаче ходенето е дейност с ниска до умерена интензивност.
Можете да измервате интензивността си по време на всяка активност - включително ходене - според целевите зони за сърдечен ритъм за упражнения с умерена интензивност и висока интензивност.
Ако тренирате с умерена интензивност (т.е. ходене или джогинг), сърдечната честота ще спадне някъде между 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота, докато енергичното упражнение ще падне някъде между 70 до 85 процента от максималния ви сърдечен пулс.
За да разберете целевата си сърдечна честота по време на ходене, първо трябва да определите максималния си пулс или максималния брой пъти, в които сърцето ви бие в минута. Стандартната формула за изчисляване на максимален пулс е да се извади възрастта ви от 220.
За да определите целевия сърдечен пулс за различни интензивности на упражненията, вземете максималния си пулс и го умножете по процент. Например, за да разберете какво е 50 процента от максималния ви сърдечен ритъм, вземете максималното си сърце и го умножете по 0, 5.
Можете да направите математиката сами или можете да проверите тази диаграма на сърдечния ритъм от AHA, която също предлага целеви зони за сърдечен пулс. Ако сте на 35 години, например, средната ви максимална сърдечна честота е около 185 bpm, докато вашата целева зона на сърдечната честота по време на тренировка (50 до 85 процента от максималната сърдечна честота) е около 93 до 157 bpm.
Тези числа обаче в никакъв случай не са окончателни, затова ги използвайте само като общо ръководство.
Носимите технологии - като монитори за сърдечна честота и фитнес проследяващи - предлагат лесен начин за проследяване на сърдечната честота по време на тренировка. В противен случай ще трябва да проверите пулса си ръчно, докато ходите, което може да бъде сложно.
Какво е опасно висок пулс по време на упражнение?
Добре е да знаете вашата максимална и целева зона за сърдечен ритъм, за да можете да разпознаете кога сърдечната ви честота става твърде висока по време на тренировка.
Ако се приближите - или по-високо - от максималната си сърдечна честота за продължителни периоди от време, може да бъде опасно и да ви накара да се почувствате замаяни, задух и дори да се разболеете. Можете също така да увеличите риска от сърдечни събития.
В действителност, изследване, публикувано в Canadian Medical Association Journal, открива, че хокеистите за отдих, които последователно спортуват при или над тяхната цел и максимална сърдечна честота, увеличават риска от сърдечна аритмия (неравномерен сърдечен ритъм), болки в гърдите и дискомфорт.
Обикновено, когато наближавате максималния си сърдечен пулс, ще изморите бързо и ще забавите сами. Ако обаче откриете, че продължавате да пълзите близо до или минавате на максималния си сърдечен ритъм по време на тренировка, облекчете малко - особено ако сте по-нови в тренировките.
