Когато става въпрос за упражнения, ходенето е едно от най-достъпните занимания за хора от всички възрасти и фитнес нива. Нежно към тялото си, ходенето с достатъчно бързо темпо за повишаване на сърдечната честота има многобройни ползи както за физическото, така и за психичното здраве. Най-добрата част? Това е една от малкото тренировки, които можете да правите всеки ден!
И ако имате достъп до бягаща пътека - у дома или във фитнес залата - можете да ходите, дори когато времето се окаже гадно. Плюс това, с тази кардио машина, вие контролирате скоростта и наклона, така че можете да я направите интензивна тренировка за ходене на енергия или по-лесна активна сесия за възстановяване.
Бакшиш
Ходенето по един час на ден по бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, да засилите здравето на сърцето си, да намалите стреса, да понижите кръвното налягане и да подобрите здравето на костите. Просто се уверете, че ходите достатъчно бързо, за да повишите сърдечната си честота над почивка и да правите 60-минутна разходка поне три пъти седмично.
Достатъчно ли е ходенето на час на ден?
Ако сте готови да започнете пешеходна програма, може би се чудите колко дълго и колко често трябва да удряте тротоара или пътеката за бягане, за да извлечете ползите. Въпреки че всичко е по-добро от нищо, възрастните трябва да получават поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност като ходене, според американското министерство на здравеопазването и човешките услуги. Това означава 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
Това обаче е най-малкият минимум и насоките предполагат, че удвояването на това число до 300 минути седмично (60 минути, пет дни в седмицата) дава още по-добри резултати. Така че, ако имате голяма загуба на тегло, тренировка или друга здравна цел, ходенето в продължение на един час по бягащата пътека може да ви доближи, без да излагате ненужен стрес на ставите ви.
Но не спирайте до там! Насоките също препоръчват поне две тренировки за цялото тяло на цялото тяло седмично. Тези сесии могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, за укрепване на костите, за подобряване на баланса и за подобряване на атлетичните показатели, според Американския съвет за упражнения.
Можете да постигнете това, като ударите стаята с тежести след тренировката на бягащата пътека или я смесите, като редувате между изблици на бягащата пътека и упражнения за силова тренировка (вижте по-долу за повече тренировки на бягаща пътека).
Ползи за здравето от ходенето за час
Една от най-простите положителни промени, които можете да направите, за да подобрите здравето си, е да започнете да ходите, още повече, че всичко, от което се нуждаете, е 30 минути физическа активност пет дни седмично, за да пожънете наградите.
Аеробни упражнения като ходене спомагат за понижаване на кръвното налягане, повишаване на добрия HDL холестерол и понижаване на лошия LDL холестерол и триглицериди, според Harvard Health Publishing. Освен това помага за защита от затлъстяване, деменция, остеопороза и депресия. Плюс това помага за намаляване нивата на стрес и допринася за по-добрия сън.
Ползи за отслабване при ходене по бягаща пътека
Да! Ходенето също може да ви помогне да отслабнете. За да свалите килограмите обаче, трябва да се съсредоточите не само върху количеството, но и върху качеството. Това означава да увеличите интензивността и да останете последователни в дългосрочен план.
Бакшиш
Запомнете: Ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да се съсредоточите върху постигането на калориен дефицит - изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Така че докато ходенето може да ви помогне да отслабнете, то е ефективно само ако ядете здравословна, намалена с калории диета.
Най-общо казано 154-килограмов човек може да изгори от 280 до 460 калории, ходейки по един час на ден по бягащата пътека или на открито, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това е толкова широк диапазон, защото реалното количество калории зависи от вашата интензивност (и теглото ви). Превод: колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите, което е целта за загуба на мазнини.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
За да увеличите максимално калоричното си изгаряне на бягащата пътека, помислете да правите интервали, като увеличавате темпото и наклона за определен период от време (т.е. две минути), последвано от по-ниско натоварване (по-бавно темпо и по-нисък наклон) за същото време. Повторете тази последователност в продължение на 30 до 60 минути.
60-минутна тренировка за ходене и тренировка за сила
Както бе споменато по-горе, добре заоблената рутинна тренировка се нуждае от нещо повече от просто ходене по бягащата пътека. Ако нямате време да посещавате фитнеса всеки ден, можете да комбинирате ходенето с упражнения за силова тренировка за по-ефективна тренировка. За да започнете, опитайте тази примерна тренировка във веригата:
- Вървете по бягащата пътека с умерено темпо в продължение на три минути.
- Направете 20 хода.
- Ходете още три минути.
- Слезте и направете 10 лицеви опори.
- Вървете три минути.
- Задръжте дъска за 30 секунди.
- Повторете този модел в продължение на 30 до 60 минути, докато добавяте други тренировки за силова тренировка, като пресоване на главата, къдрици за бицепс, връщане на трицепс, клекове и преса в гърдите.
Преместване 1: Пешеходен салон
- Започнете с краката си заедно и ръцете удобно разположени от двете страни.
- Стъпка напред с десния крак и спусни тялото, докато предното коляно е на 90 градуса, а задното коляно почти докосва пода.
- Отдръпнете левия крак и пристъпете напред, връщайки се в изправено положение.
- Повторете на противоположния крак и продължете напред по този начин, като редувате краката с всяка стъпка.
Преместване 2: Push-Up
- Започнете с висока дъска, ръцете директно под раменете, тялото в една права линия от пръстите на краката до бедрата до главата.
- Свийте лактите под ъгъл 45 градуса от ребрата, спуснете гърдите си към земята.
- Спуснете се, докато гърдите ви почти не докоснат земята.
- На издишване изпънете ръцете си и се върнете към високата дъска.
Преместване 3: Планка
- Започнете на земята с изпънати крака, предмишници на земята, балансирайки тялото.
- Натиснете през петите, за да поддържате тялото си в права линия от петите до бедрата до главата.
- Избягвайте потъването или разходките на бедрата.
Преместване 4: Надземна преса
- Седнете или стойте високо и дръжте дъмбел във всяка ръка на височина на раменете с длани, обърнати напред.
- Избутайте гирите директно нагоре, докато ръцете ви се изправят и дъмбелите почти се докоснат един до друг над главата ви.
- Бавно спуснете гирите до изходна позиция.
Преместване 5: Бицепс къдряне
- Седнете или стойте високо и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата с длани, обърнати напред.
- Свийте бицепсите си (горната част на ръката) и повдигнете тежестите до раменете.
- Спуснете се бавно обратно към началото.
Преместване 6: Отбиване на трицепс
- Застанете с разстояние от краката на бедрата и коленете са огънати.
- Наклонете торса си на 45 градуса напред, поддържайки гръбнака дълго.
- Дръжте тежест във всяка ръка, огънете се в лактите, за да приведете ръцете си към раменете пред вас.
- Изправете ръцете си зад себе си, като държите лактите на раменете си фиксирани на място.
- Долна част на гърба до началото с контрол.
Преместване 7: клек
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Дръжте гърба си равен, раменете назад и гърдите навън, избутайте бедрата назад и започнете да сядате към земята.
- Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята, като направите пауза за момент.
- Обърнете движението, избутвайки бедрата напред и се върнете в изправено положение.
Преместване 8: Гръдна преса
- Легнете на плоска пейка, обърната нагоре и хванете мряната малко по-широка от широчината на раменете.
- Натиснете краката си в земята и ханша си в пейката, докато повдигнете мряната от стелажа.
- Бавно спуснете мряната към гърдите си, огъвайки се в лактите.
- След като мряната достигне височина на гърдите и лактите ви се потопят малко под пейката, натиснете петите си в земята, за да повдигнете мряната обратно нагоре.
- Върнете мряната в изходна позиция, лактите удължени, но не заключени.
