Задвижването с мъртъв удар води до по-силни мускули и хипертрофия. Когато се използва като част от последователна тренировъчна програма, това упражнение може да укрепи вашето ядро, намалявайки риска от нараняване. В дългосрочен план това може да подобри спортните ви резултати и да ви направи по-добър спортист.
Как да направите мъртва лифт
Уголите работят с множество мускули в тялото, особено мускулите на краката, гърба и сърцевината. Започнете упражнението, като поставите мряната на пода и застанете зад нея с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, съветва Американският съвет за упражнения. След това следвайте тези стъпки:
- Приклекнете и хванете щангата леко извън положението на бедрото. Не забравяйте да поддържате гръбнака в неутрално положение.
- Пригответе се да повдигнете щангата, като приведете раменете надолу и назад, а главата си вдигната и в съответствие с гръбнака. Активирайте основните си мускули, за да предпазите гърба си по време на движение.
- Като държите раменете си назад и сърцевината си ангажирани, започнете да повдигате щангата, като натискате през петите, за да се издигнете в изправено положение. Докато стоите, бедрата и щангата ви трябва да се появяват едновременно.
- В горната част на движението трябва да стоите със свитите си глутета и мряната в бедрата.
- Спуснете мряната на земята. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, спускайки мряна със същата скорост като бедрата. Дръжте ядрото си ангажирано и раменете дръпнати назад.
Правилната форма е от решаващо значение, когато правите тегли, за да избегнете нараняване на долната част на гърба.
Бакшиш
За да практикувате извиването на бедрата, докато поддържате гръбнака в неутрално положение, вземете дюбел или метла и го придържайте към гърба си. Дюбелът трябва да докосва задната част на главата, горната част на гърба и сакрума. Поддържайки тези точки за контакт, практикувайте да навъртате бедрата си в движение на мъртъв лифт.
Мъжки растеж и сила на мускулите
Мъртвият лифт работи с множество мускули в долната част на тялото и сърцевината ви. Основният прицелен мускул е глутеус максимус. Освен това няколко други мускули работят като синергисти, за да подпомогнат движението. Те включват квадрицепсите и тазобедрените стави, солуса в прасеца и аддукторния магнус в тазобедрената става. Малко проучване на 24 участници в юли 2017 г. на изданието на BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation показа, че натоварването на мускулите в квадратите е по-голямо при правене на мъртвата щампа в сравнение със страничните клякания и goodmornings.
Това комбинирано упражнение активира и няколко стабилизиращи мускула, които помагат за подкрепа на ставите и тялото чрез движението. Те включват долната половина на тазобедрените стави, гастрокнемиусът в прасеца и корема на ректуса и косите във вашето ядро. Трапецовидните, еректорните спинати, ромбоидите и липутовите лопатки също работят като стабилизатори в гърба ви, за да поддържате равновесие, докато повдигате мряната.
Мъртвата лифта е полезна, тъй като не само помага за изграждането на постна маса, но и увеличава силата ви по функционален начин, който ви помага да избегнете наранявания и улеснява изпълнението на ежедневните задачи. Те също укрепват вашето ядро, което води до подобрен баланс.
Когато се прави правилно, това движение ще подобри способността ви да вдигате тежести, кутии и други предмети с подходяща форма. Увеличената сила, която ще спечелите от това упражнение, може да намали шансовете за болка и нараняване в долната част на гърба.
Тренировка с тежести в mrtvift
За да постигнете най-добрите резултати в мъртва точка, без да прекалявате и да не причинявате наранявания, уверете се, че вдигате правилното количество тегло. Ако сте нови в това упражнение, използвайте Стандартите на Deadlift ExRx.net, за да видите стандартното максимално тегло с едно повторение. Това ще ви даде представа с какво тегло можете да започнете.
Например мъж, който тежи 165 килограма, трябва да се стреми към следния максимум за еднократно въз основа на общото ниво на фитнес и опит:
- 135 паунда, ако той не е обучен или тепърва започва
- 255 паунда, ако е послушник и от няколко месеца прави мъртва лифт
- 295 паунда, ако е на междинно ниво и тренира от няколко години
- 410 паунда, ако е на напреднало ниво и тренира от много години
- 520 паунда, ако е на елитно ниво (например състезателен спортист в спортове, които изискват много сили)
За жена, която тежи 132 килограма, еднократният максимум въз основа на фитнес и ниво на опит е:
-
75 килограма, ако тя е нетренирана или тепърва започва
-
135 паунда, ако е новак и от няколко месеца прави мъртва лифт
-
160 паунда, ако е на междинно ниво и тренира от няколко години
-
220 паунда
ако е тя
на напреднало ниво и се обучава от много години
-
275 паунда
ако е тя
на елитно ниво (като състезателен състезател по силни спортове)
Тези числа се базират на данни за ефективността, които ExRx.net е събирал за 70 години. Въпреки че могат да ви помогнат да дадете представа откъде да започнете, те не са категорични препоръки. Не забравяйте да слушате тялото си. Не се опитвайте да повдигнете повече, отколкото сегашното ви ниво на фитнес позволява. Започнете с по-ниско тегло и го увеличете във времето.
Размер и сила на мускулите
Мъртвият лифт може да увеличи размера на мускулите и силата ви. Размерът на мускулите се увеличава с течение на времето, докато мускулните влакна се адаптират и растат в отговор на стреса от силовите тренировки. Увеличеният мускулен размер допринася за силата, но основният фактор е нервната система да се адаптира и да може по-добре да общува с мускулните клетки, посочва американското списание за фитнес .
Докато препоръките за тренировка имат известно припокриване, американското списание за фитнес препоръчва тренировки за хипертрофия и сила отделно.
Препоръчителната тренировка със задръствания за хипертрофия или мускулен растеж включва четири серии от осем повторения, повдигащи 80 процента от максимума с едно повторение. Почивайте за не повече от 60 секунди между комплектите. Когато правите мъртвия лифт за хипертрофия, трябва да се стремите да вдигнете тежестта за две секунди и да свалите тежестта за две секунди.
Ако тренирате за мускулна сила, направете четири серии от само две повторения, повдигайки 90 процента от максимума с едно повторение. Почивайте за четири минути между комплектите. По-голямата мускулна сила изисква да претоварвате мускулите повече и с по-голяма интензивност, отколкото когато тренирате за мускулен размер, което изисква да работите до умора.
Съображения и предпазни мерки по мъртва линия
Докато мъртвата капка укрепва мускулите ви, което в крайна сметка може да ви помогне да намалите риска от нараняване, това е предизвикателно упражнение. Не забравяйте да използвате правилна форма и да вземете предпазни мерки, за да избегнете страничните ефекти от мъртъв удар, като например да нараните гърба си по време на тренировка.
Въпреки че вдиганията не са проектирани да работят на вашата сила на сцепление, ще откриете, че захватът ви ще стане по-силен. Когато започнете да вдигате по-големи тежести, ще ви е необходим силен захват, за да държите мряната. Помислете да използвате креда за фитнес на ръцете си, за да не се подхлъзнете на мряната. Смесеният хват, с едната ръка, хващаща щангата отгоре, а другата хващаща лентата отдолу, също може да помогне.
Ако е необходимо, носете брекети, за да защитите тялото си по време на повдигането. А гривна за китката може да ви помогне да захванете и да защитите ставите на китката по време на повдигането. Също така, помислете да носите колан за вдигане на тежести, за да поддържате долната част на гърба и да намалите стреса върху гръбнака. Не използвайте колан за вдигане на тежести, за да компенсирате недостатъчната сила в долната част на гърба.
Бакшиш
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Ако не сте сигурни в правилната форма или каква тежест трябва да вдигате, помолете личен треньор, който да ви помогне да започнете.
Варианти и алтернативи на Deadlift
Помислете за някои варианти на задния ход, за да се насочите към различни мускули и да смесите рутината си. Например мъртвата рампа с мряна с прав крак е насочена основно към тазобедрените стави.
За да изпълните това упражнение, започнете да стоите на малка платформа с разстояние краката на раменете. Като държите гръбначния стълб неутрален и раменете назад, огънете коленете и спуснете тялото си, за да хванете мряната с надвесна или смесена хватка с ръце, приблизително на ширина на раменете. Повдигнете тежестта в изправено положение, за да започнете упражнението.
- Дръжте коленете си прави, шарнирайте в бедрата и оставете мряната да се спусне.
- Когато бедрата са напълно огънати, огънете се в кръста, за да продължите да спускате мряна към върха на краката. Дръжте летвата близо до тялото си през цялото упражнение.
- Върнете се в изходна позиция, като разширите талията и бедрата. Издърпайте раменете назад.
Ръцете и коленете ви трябва да останат прави през цялото упражнение. Започнете с леко тегло поради налягането, което това упражнение оказва на долната част на гърба. Когато почувствате леко разтягане на задните си кости и гърба при понижаване на теглото, това е дъното на вашия обхват на движение. Спрете и се върнете в изходна позиция.
Друга разновидност е сумо-задънената кола, насочена към глутеите. Синергичните мускули за това упражнение са четириногите, докато тазобедрените стави действат като стабилизатори.
Според малко проучване на 47 мъже и жени „мъртва лифт“, публикувано в Journal of Sports Science & Medicine през август 2019 г., сумовите влекачи са по-подходящи за индивиди с по-дълги торсове. Стандартният мъртва лифт, от своя страна, работи по-добре за тези с по-къс торс.
За да извършите сумо карането, започнете с широка позиция и следвайте тези стъпки:
- Приклекнете и с гърдите нагоре и бедрата ниско, използвайте смесен хват, за да хванете щангата между краката.
- Дръжте ръцете си прави и гърба изправени, издърпайте тежестта нагоре, като такса за шофиране навън и издърпайте гърдите нагоре.
- След като мряната премине коленете, удължете коленете, за да завършите повдигането. Издърпайте раменете си назад в горната част на асансьора.
- Намалете тежестта, като изпратите бедрата назад и огънете коленете и ги избутате навън. Дръжте гърдите нагоре.
Бакшиш
Бъдете сигурни, че тежестта напълно опира до земята в края на всяко повторение. Това гарантира, че получавате пълен диапазон на движение на всеки вдигане.
