Честият мит поддържа, че всички "бели храни", включително картофите, са нездравословни. С картофите обаче много зависи от начина на готвене и добавките, които правите към тях. Картофеното пюре, обичана удобна храна, често са по-малко здравословни от другите видове картофени ястия поради съставки, които добавят наситени мазнини и натрий. Можете да подобрите колко хранителни са вашите картофено пюре със заместители и като контролирате количеството, което ядете.
Бакшиш
Картофеното пюре може да бъде здравословно, в зависимост от това как ги приготвяте и колко ядете.
Калории в картофено пюре
Обикновено, стандартно ястие с картофено пюре съдържа варени картофи, обикновено бели или жълти; масло; мляко или сметана; и сол. Сварете или микровълновате картофите до омекване, отстранете кожите, нарежете, омесете и разбийте в останалите съставки.
Половин чаша представлява порция от всеки варен зеленчук, включително картофено пюре. В този домашен картофено пюре с размер на порция, ще получите 108 калории. Макар че това е само 6 процента от дневната стойност на калории при диета с 2000 калории, шансовете са доста добри, че сте свикнали да си помагате на по-голяма порция картофено пюре.
Хората са известни лошо в изчисляването на правилния размер на сервиране на храни. Според преглед, публикуван в Journal of Nutrition през 2015 г., хората толкова често неправилно преценяват собствените си приема на калории, че учените трябва да се съобразят с това недостатъчно отчитане от участниците в техните проучвания.
В ресторантите е още по-вероятно да прекалите с картофеното пюре. Една верига ресторанти отчита калориите в порция домашни картофено пюре при 240 - преди добавянето на сос. Когато се опитате да прецените половин чаша картофено пюре, визуализирайте тенис топка и се спрете на това количество. Оставете гравитацията, за да избегнете добавяне на още повече калории към ястието.
Хранене с картофено пюре
Една порция картофено пюре предлага малко количество протеин - около 2 грама - и 18 грама въглехидрати.
От тези въглехидрати приблизително 2 грама са от фибри, или около 6 процента от дневната стойност. Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, извадете фибрите от общите въглехидрати, за да стигнете до нетните въглехидрати на ястието. Несмилаема част от растителни храни, фибри допринасят за здравето на храносмилането, като поддържате редовно движенията на червата си, което от своя страна помага за предотвратяване на заболявания на дебелото черво. Диетичните фибри също поддържат здравето на сърцето и управлението на теглото.
Докато зеленчуковата част от картофеното пюре поддържа здравето, млечните съставки усложняват ястието, особено ако ядете прекалено голяма порция. Маслото и млякото или сметаната не само добавят калории към картофеното пюре, но допринасят за наситени мазнини към зеленчук, който естествено е без мазнини.
Половин чаша картофено пюре доставя между 3 и 4 грама мазнини, около една четвърт от които са от наситени мазнини. Твърде много наситени мазнини в диетата допринася за увеличаване на теглото и може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания.
Ако вашата диета ограничава животинските храни, обаче, наситените мазнини, които получавате от порция картофено пюре, може да не са значителни за общия ви прием. От друга страна, ако редовно консумирате говеждо или други животински храни с картофеното пюре, ще трябва да обърнете по-голямо внимание на броя на наситените си мазнини.
Минерали в картофено пюре
Другата съставка, компрометираща храненето на вашите картофено пюре, е солта, която съдържа електролитния минерал натрий. Повечето цели храни предлагат малко натрий, който сам по себе си не е вреден. Твърде много във вашата диета обаче има пряка връзка с високото кръвно налягане, рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Ако диетата ви разчита в голяма степен на преработени храни и храна на ресторанта или ако сте твърде либерални със солевия шейкър, може да получавате излишък от натрий в диетата си.
Половин чаша картофено пюре доставя около 370 милиграма натрий или 16 процента от дневната стойност. Когато поръчате картофено пюре в ресторант, вероятно ще получите още повече натрий. Една верига ресторанти съобщава, че порцията му с картофено пюре съдържа 540 милиграма натрий.
Положително, картофеното пюре също доставя добро количество калий, друг електролитен минерал, който работи с натрий, за да балансира течностите на тялото ви. Една порция домашно приготвено пюре съдържа 346 милиграма калий или около 8 процента от дневните ви нужди. За предпочитане е обаче да имате съотношение между калий и натрий в диетата си, чрез което получавате значително повече калий.
Картофено пюре и витамини
Картофеното пюре също осигурява витамин А и няколко витамина от група В. В половин чаша ще получавате 6 процента от необходимия витамин А всеки ден. Хранително вещество с антиоксидант, витамин А подпомага здравето на очите, повишава имунитета и играе роля във функцията на вашите жизненоважни органи.
Витамините В3 и В6 фигурират на видно място в комбинацията от витамини от група В, предлагани от картофено пюре. Ще получите съответно 8 и 9 процента от дневната стойност на тези две хранителни вещества в 1/2 чаша.
Витамините от група В работят заедно, за да помогнат на организма ви да метаболизира храната, наред с други функции. Преглед, публикуван в списание Nutrients през 2016 г., обсъжда значението на всички витамини от групата за добро неврологично здраве. Недостигът на В3 или ниацин има връзки с болестта на Паркинсон и липсата на В6 може да допринесе за когнитивен спад, отбеляза авторът на ревюто.
Една порция картофено пюре също осигурява 6 процента от дневната стойност на витамин К, хранително вещество, най-често свързано с листните зелени зеленчуци. Витамин К подпомага здравите кости и съсирването на кръвта. Недостигът, макар и рядък, може да причини кървене и синини.
По-здравословни варианти за картофено пюре
Няма причина да се отказвате изцяло от картофено пюре, стига да наблюдавате размера на сервирането си и да не се отдадете твърде често. Направете ястието сами, вместо да го поръчате, когато излизате. Вкъщи е лесно да се изберат картофи с нискомаслено пюре, приготвени с 1 или 2 процента мляко, вместо пълномаслено мляко или сметана и здравословно зехтин, вместо масло. На мястото на солта можете да смесите в нарязан чесън и пресни билки като чесън или розмарин.
Пюре от карфиол предлага подобна текстура на картофено пюре с по-малко въглехидрати, което го прави добър избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Една половина чаша варено пюре от карфиол осигурява само 3 грама въглехидрати. Ще получите 15 калории в порция, преди да добавите други съставки.
Поддържайте здраво пюре от карфиол със зехтин и пресни билки и използвайте малко пармезан за по-кремообразна текстура. Някои супермаркети носят пакети с богат карфиол, който се готви много по-бързо от цели цветя и ви спестява много пюре.
Карфиолът предлага още едно предимство в богатото си съдържание на витамин С. Половин чаша ви дава около една трета от дневната стойност. Това хранително вещество поддържа имунитета и се бори със свободните радикали, молекули, които могат да причинят увреждане на вашата ДНК и да доведат до хронични заболявания.
Печеният картоф също е добър заместител на страна на картофено пюре. Въпреки че съдържанието на калории в малък картоф е подобно на това на картофеното пюре, той предлага повече фибри - 12 процента от дневната стойност - и осигурява 19 процента от нуждите ви от витамин С.
