Месец ви дава достатъчно време да свалите 5 килограма без екстремни лишения или часове упражнения. Умереният дефицит на калории, разумните количества физическа активност и някои корекции в начина на живот ви помагат да постигнете целта си и да поддържате новия си размер на тялото. Направете план с удобни за отслабване хранения и програма за упражнения, за да ви помогне да постигнете целта си.
Как работи отслабването
За да постигнете целта си, ще трябва да губите около 1 1/4 паунда седмично. Ежедневният дефицит от 625 калории ви помага да постигнете този процент на загуба, тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории. Създайте този дефицит, като комбинирате упражнения и намалите приема на калории. Комбинираната стратегия е най-ефективна, за да ви помогне да свалите теглото си за добро, показа ревю за 2014 г., публикувано в „Журнал на Академията по хранене и диететика“. Не искате да свалите 5 килограма за един месец, само за да го върнете бързо. Използвайте месеца, за да приемете навици, които поддържат новата, по-лека тежест като ваша нова норма.
За да свалите 5 килограма за месец, например, изпълнявайте физическа активност, която изгаря допълнително 250 калории дневно и ядете 375 калории по-малко от необходимото за поддържане на теглото ви. Онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените дневните си калорични нужди, така че можете да извадите 375 калории, за да постигнете целта си за дневен прием на калории.
Хранене, за да отслабнете 5 лири за месец
„Заешката храна“ и незначителните порции не са единственият начин да свалите 5 килограма за месец. Намаляването на калориите от храни без реална хранителна стойност помага. Използвайте мляко с ниско съдържание на мазнини вместо захарен крем в кафето си, изберете вода вместо сода и изберете плодове вместо бисквитки за десерт. Направете храната си да се състои от цели, непреработени храни; когато сте гладни, сервирайте си допълнителни помощи от пресни зеленчуци.
Адекватният протеин е важен, защото ви помага да се чувствате пълноценни и да поддържате стройната мускулатура, докато отслабвате. Около 25 процента от всеки загубен килограм идва от мускулите, ако не се храните правилно и не спортувате, когато създавате калориен дефицит, отбелязва Американският съвет по упражнения. Това е 1 1/4 килограма мускул, загубен при 5-килограмова загуба на тегло, ако не сте внимателни. Стремете се към 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло за ползи за отслабване. За човек от 140 килограма това е равно на около 77 грама на ден или 20 грама при всяко хранене и 10 грама при всяка закуска. 1 1/4 чаша кубче, меко тофу осигурява 20 грама; 3/4 чаша нарязано, печено пиле осигурява 26 грама; 6 унции обикновено, немаслено гръцко кисело мляко осигурява 17 грама.
Умерените порции пълнозърнести храни, като хиноа и кафяв ориз, както и воднисти, влакнести зеленчуци съдържат фибри и малко калории в много обем, за да ви напълнят. Пресните плодове, 100 процента бисквити от пълнозърнеста пшеница и малки порции ядки и хумус правят задоволителни, но питателни закуски. Избягвайте излишните сосове, особено ако съдържат много захар или наситени мазнини, както и бутилиран дресинг за салати, сиропи и ястия за бързо хранене.
Идеи за хранене за загуба от 5 килограма
Комбинирайте фибри и протеини на закуска, за да ви помогне да се чувствате пълноценни. Изследване от 2008 г. в „Международен журнал за затлъстяване“ показа, че закуската с яйца повишава загубата на тегло в сравнение с равна на рафинирана зърнена закуска от гевреци. Поставете две яйца, бъркани с чушки, гъби и спанак, сервирани с банан или две твърдо сварени яйца с няколко вплетени пшенични бисквити и праскова. Ако яйцата не са опция, смесете половината от замразен банан с 1/2 чаша замразени боровинки, лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1/2 чаша суров спанак за бебе и нискомаслено кисело мляко, за да направите бърз пюре. Старомодната овесена каша, приготвена във вода, допълнена с обезмаслено мляко, пресни малини и поръсване на нарязани орехи, също ви помага да се чувствате пълноценни през цялата сутрин благодарение на съдържанието на фибри.
Пригответе зелена салата, гарнирана с пиле на скара или риба и облечена със зехтин и лимонов сок като здравословен обяд. Ако искате приготвена храна, разбъркайте пилешки гърди с водни кестени, гъби шийтаке, броколи и снежен грах. Подправете със соев сос и сервирайте над 1/2 чаша кафяв ориз. Домашна супа от леща или зеленчуци, заедно с половината от сандвич с пуйка върху 100 процента пълнозърнест хляб, е друг вариант за обяд с фибри, протеини и зеленчуци.
Направете вечеря у дома; изберете лесни за приготвяне ястия, за да не прекарвате часове в кухнята. Имайте 1/2 до 1 чаша подправен черен боб с 1 чаша киноа, няколко филийки авокадо и салса. Вземете пиле от ротисерие и си сервирайте около 4 унции без малка пълнозърнеста ролка и салата от спанак, гарнирана с унция фета, чери домати и балсамов дресинг със зехтин. Запечена пържена пържола, подправена със сушена мащерка и риган, да се похапва с 1 чаша 100-процентова пълнозърнеста паста, подхвърлена с пресен босилек и нарязан домат. Скара на сьомга, печете тофу или печена пилешка гърда, която придружава малка печена сладка картофи и задушени аспержи.
Бъдете активни, сън и де-стрес
Увеличаването на изгарянето на калории и енергията, която получавате от редовна физическа активност, губи 5 килограма за месец по-лесно. Насочете се към 30 до 45 минути сърдечно-съдова дейност всеки ден, за да изгорите 250 до 300 калории или повече. Бързо ходене, джогинг, педалиране на елиптичен треньор, плувни обиколки или присъединяване към танцови фитнес класове помагат. Колкото по-малко време разполагате с упражнения, толкова по-интензивно трябва да бъде.
Силовите тренировки са друг важен компонент от вашия план за упражнения. Работата срещу съпротивата кара тялото ви да се придържа към мускулите, тъй като се използва, и ви придава нежен, а не мек вид. Правете упражнения за всяка основна мускулна група на всяко от две сесии седмично. Насочете се към осем до 12 повторения на всяко упражнение, използвайки тежест, която се чувства тежка при последните един или два опита. Изпълнете между един и три сета.
Използвайте месеца, за да подобрите навиците си за сън и способността да се справяте със стреса. Вземете поне седем часа на нощ, защото спането за по-малко може да доведе до наддаване на тегло и проблеми с отслабването, показа проучване от 2005 г., публикувано в списанието „Сън“. Извадете екраните - включително мобилни телефони и таблети - от спалнята си и се уверете, че е тъмно и удобно. Стресът също може да ви подтикне да се храните от безпокойство, а не от глад. Хормонът кортизол, който произвеждате, когато се притеснявате от сметките, срокове за работа или семейни проблеми, допълнително ви кара да избирате храни с по-висока калория. Йога, медитация или само грижа за себе си, например топла вана, могат да ви помогнат да се справите със стреса по полезен начин.
