Обратните мухи, също изписани мухи или мухи, са насочени към мускулите на гърба на раменете. Задните делтоиди са основните мускули на гърба на раменете. Обратните мухи също работят мускулите на горната и средната част на гърба, особено ромбоидите и капаните. Бодибилдърите могат да изпълняват обратни мухи с дъмбели, ленти за съпротива и кабелна машина. Тъй като културизмът изисква вдигане на големи тежести, за да стимулира растежа на мускулите, са необходими тежки гири, машина или дебели, тежки ленти за устойчивост.
Сгънати седящи обратни мухи
Сгънатите седнали обратни мухи изискват плоска тренировъчна пейка и чифт дъмбели. Всяка рамо е отговорна за вдигането на тежест сама по себе си, така че нито един заден делтоид не повдига по-голяма тежест от другата, което може да се случи с упражнения, които използват щанга, например прегънати редове. Мускулната симетрия е важна за културистите. За да извършите наклонена обратна муха, седнете на ръба на пейка с крака на пода и се наведете напред към коленете си. Дръжте дъмбел във всяка ръка, обърната към външната страна на краката, и след това повдигнете ръцете си странично нагоре, докато те са успоредни на пода. Дланите са обърнати към пода в горната част на движението. Спуснете ръцете, за да завършите упражнението.
Коленични обратни мухи
Коленещата обратна муха също работи на основните мускули, за да държи гърба изправен в правилната позиция. Абс, глутеи и долната част на гърба поддържат лумбалния ви гръбнак. За да извършите коленичителна обратна муха, увийте центъра на съпротивителната лента около здрав предмет на височина на талията и коленете срещу него. Дръжте краищата на лентите в ръцете си с длани обърнати навътре и насочете ръцете си към обекта. След това разтворете ръцете си отстрани и издърпайте раменете назад. В този момент дланите са обърнати напред. Обратно движение. Докато дърпате ръцете обратно срещу съпротивата, накарайте вашите абс и глутета да се свият плътно, за да укрепят торса ви. За да постигнете най-добър растеж на мускулите за културизъм, изпълнете осем до 12 повторения. Единственият начин да постигнете растеж на мускулите обаче е, ако работите на мускулите си до умора, затова използвайте кабел за съпротива достатъчно тежък, за да постигнете умора при последния представител.
Наклонете реверсите на пейката
Друг начин за извършване на обратна муха е да направите промяна на наклонена скамейка. Тази опция ви осигурява максимална подкрепа. Лежайки на пейка, можете да вдигате големи тежести, без да разчитате на основните си и стабилизаторните мускули, за да държите тялото си на място - това е работа на наклонената пейка. За да извършите обратната муха на наклонена пейка, опрете пейката, обърната към седалката, и поставете гърдите и корема си срещу пейката с глава над горната част на седалката. Дръжте ръцете си право пред себе си и перпендикулярно на пейката с длани обърнати една към друга и след това разтворете ръцете си отстрани.
Обратна муха на кабелна машина
Обратните мухи за кабелна машина използват машина с двойни кабели с тежест и ниска ролка от всяка страна. Упражнението е насочено към задните рамене от наведено, изправено положение, което е различно от седящите наведени обърнати мухи. За да изпълните това упражнение, хванете ръкохватките за ръцете и ги пресечете, така че лявата ви ръка да има дясната дръжка и обратно, докато застанете в центъра между двете шайби. Наведете се с равен гръб и перпендикулярно на пода. Дръжте ръката си във всяка ръка с ръце, държани право в пода, с длани една към друга. Когато сте в това положение, стиснете корема си, за да защитите долната част на гърба и да поддържате неутрална позиция. Вдигнете ръцете си отстрани, докато дланите ви не са обърнати към пода и след това обърнете движението.
