Бодибилдърите не се нуждаят от протеинови шейкове, за да постигнат целите си за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Пълноценните храни съдържат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да се възстанови от интензивни тренировки. Протеиновите шейкове просто осигуряват удобен източник на аминокиселини, които се усвояват бързо. Всъщност целият хранителен протеин има термичен ефект върху организма, увеличавайки изгарянето на мазнини, като принуждава храносмилателната система да изразходва повече енергия за разграждането на аминокиселините, според "The Abs Diet" от David Zinczenko.
Етап 1
Яжте закуска, съдържаща висококачествени, бързо усвоими протеини като яйца. Според "Допълнения 101" от д-р Джим Стопани, яйчният протеин е най-висок в списъка с естествено получени протеини. Тази протеинова скала оценява аминокиселинния профил и усвояемостта на протеиновите източници. Приемът на протеин сутрин притъпява хормона на стреса кортизол. Кортизолът разгражда мускулите и насърчава складирането на телесни мазнини.
Стъпка 2
Имайте шест или повече храни, богати на протеини на ден, казват авторите на "Xtreme Lean" Джонатан Лосън и Стив Холман. Те препоръчват да получавате от 20 до 30 или повече грама протеин на хранене, за да отговаряте на дневния си обем от един до 1, 5 г на килограм телесно тегло. Например 180 фунта. мъжкият трябва да приема най-малко 180 г висококачествен протеин. Примерите включват пълни източници на протеин като риба, пиле, говеждо месо, пуйка и други меса.
Стъпка 3
Вземете малка порция протеин, около 15 до 20 г, един до два часа преди тренировката, за да осигурите необходимите аминокиселини, за да подхранвате интензивни тренировки и да започнете процеса на възстановяване на мускулите. Бързо усвоимите протеини като яйцата правят отличен избор, тъй като аминокиселините пристигат в кръвния поток много по-бързо, отколкото с по-бавно усвояващите се протеини като животински меса. Млякото естествено съдържа 20 процента бързо усвояем суроватъчен протеин, така че прави естествен избор като източник на протеин преди тренировка.
Стъпка 4
Вземете друга богата на протеини храна веднага след тренировката. Отново яйцата правят добър избор, тъй като се усвояват сравнително бързо, в сравнение с останалите цели храни. Включете млякото в стратегията си след тренировка, тъй като съдържа както казеин, така и суроватъчен протеин, които подобряват изграждането и възстановяването на мускулите, когато се комбинират, според автора на естествения анаболик Джери Брейнум.
Стъпка 5
Вземете добавки с разклонени аминокиселини, за да подобрите възстановяването на мускулите, без да се налага да пиете протеинови шейкове. Аминокиселините съставляват градивните елементи на протеините; и сортът с разклонена верига предлага повече ползи за изграждане на мускули в сравнение с всички други аминокиселини, според Brainum. Всъщност културистите технически не се нуждаят от протеин в непокътната си форма, а по-скоро от аминокиселините, които съдържат протеина. Можете да приемате 5 г аминокиселини с разклонена верига преди, по време и след тренировки, както и между или с ежедневните си хранения.
Стъпка 6
Изяжте половин до пълна чаша извара преди лягане. Изварата съдържа бавно усвояващия се протеин казеин, който отнема до седем часа, за да се разгради напълно, казва "Разширени ползи" от Кимбърли Ретцлаф. Това бавно храносмилане помага за изграждането на мускули, докато спите, осигурявайки постоянен поток от аминокиселини към мускулите.
Неща, от които ще се нуждаете
-
яйца
Месото
Мляко
Извара
Аминокиселини с разклонена верига
Бакшиш
Сиренето рикота е естествено високо съдържание на бързо усвоим суроватъчен протеин и може да бъде добавено към вашите стратегии за хранене преди и след тренировка. Изберете версиите с обезмаслени части или без мазнини, за да избегнете наситените мазнини.
Внимание
При здрави индивиди няма доказателства, че високият прием на протеини е опасен. Когато увеличавате приема на протеини е от съществено значение да увеличите приема на вода и пропорционално да увеличите приема на други хранителни вещества, особено калций. Въпреки това, тъй като тази диета може да бъде проблематична за тези с основна бъбречна или метаболитна дисфункция, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете високопротеинова диета за културизъм.
