Записвате ли въже за скачане под категорията „игра и игри“ или под „една сериозна тренировка“? Някъде между двойните холандски игри на детски площадки в миналото и интензивното боксерско скачане, подгряване с въртене на въже, там има възхитителна средна земя, където можете да се забавлявате и да изгаряте достатъчно калории. С тренировка за скачане с въже е възможно да отслабнете само за половин час до един час на ден.
Бакшиш
Можете да изтеглите собствената си трансформация за скачане на въже, като балансирате здравословна, богата на хранителни вещества диета с 30 до 60 минути скачане на въже на ден. Но за оптимално здраве и резултати трябва да включите и други упражнения.
Скачане на въже за отслабване
В основата си планът ви за отслабване може да се сведе до „яжте по-малко, скочете въже повече“. Но вероятно не е изненада, че има още малко за разглеждане от това.
Ако загубата на тегло е основната ви цел, тогава трябва да намерите правилния баланс между диета и упражнения, за да установите калориен дефицит или да изгорите повече калории, отколкото приемате. Оценката на изгорените до загуба на тегло калории е груба наука, но, като цяло калориен дефицит от около 3500 се равнява на килограм загубени мазнини.
Скачането на въже е измамно трудно, като се имат предвид относително малките движения, така че не отнема много време, за да може това въже да работи и да натрупа впечатляващ калориен дефицит. Помислете за някои цифри от Harvard Health Publishing:
Бакшиш
Ето още нещо, което трябва да обичате при скачането на въже: Тъй като вашето въже за скок е толкова малко и леко, това прави чудесен инструмент за поддържане на форма, когато пътувате.
Яжте за здравословно тегло
Пропускането на въже и неговите предимства може да е най-вълнуващата част от този план за отслабване, но не забравяйте за вашата диета. Имате нужда от здравословни храни, богати на хранителни вещества, за да останете здрави и да подхранвате всичко, което скача с въже. Подчертаването на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и висококачествени протеини като риба, ядки и семена може да ви помогне да се чувствате силни и енергични, като същевременно подчертава приема на хранителни вещества над приема на калории.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (DHHS) предлага полезна диаграма, която да ви помогне да прецените дневните си нужди от калории според вашата възраст, пол и ниво на активност. Например, една активна 30-годишна жена се нуждае от около 2400 калории на ден - но това число е да поддържа телесното си тегло, а не да отслабва.
Добавянето на тренировките за скачане с въже може да е достатъчно, за да се установи дефицит на калории. Можете обаче да създадете още по-голям калориен дефицит, като леко намалите приема на калории.
Отново преценката точно колко калории трябва да изгорите е груба наука. Но използвайки общоприетото 3500 калории на килограм правило, което изчислява, че ако общият ви калориен дефицит е 500 калории на ден, вие сте на път да губите около килограм тегло на седмица. Ако това е 1000 калории на ден, вие сте на път да губите около два килограма на седмица.
Бакшиш
Националният институт по здравеопазване отбелязва, че по принцип жените могат да отслабнат безопасно с 1200 до 1500 калории на ден, а мъжете могат да отслабнат безопасно с 1500 до 1800 калории на ден.
Жените не трябва да надхвърлят 1200 калории на ден, нито мъжете под 1500 калории на ден (някои източници казват 1800) без лекарски съвет и надзор.
Кръстосано обучение за здраве
Винаги има уловка, нали? В този случай уловката е, че дори ако скачането на въже е вашето щастливо място и сте много добри в това, правите само едно нещо многократно в продължение на 30 до 60 минути на ден, всеки ден, ви излага на риск от евентуални наранявания при прекомерна употреба. Можете да намалите този риск - и може би дори да ускорите загубата на тегло, като излагате тялото си на нови стимули - чрез кръстосани тренировки с различни тренировки.
Добрата новина тук е, че след като влезете в новия смел свят на крос-тренировките - по принцип правите различни "неща", за да продължите да се движите между тренировките за скачане с въже - светът наистина е вашата стрида. Можете да използвате всички тренировъчни машини във фитнес залата. Отидете на разходка, бягане или туризъм навън. Изпълнете дълго плуване, ако това е, което искате.
Отидете на колело или вземете онзи групов фитнес клас, за който се чудите. Можете дори да се запишете за предизвикателни уроци по танци. Идеята е просто да смесите физическата си активност и да поддържате тялото си да гадае. С този подход вие също ще се възстановявате по-бързо между тренировките за скок с въже.
Бакшиш
Не забравяйте да оставите поне един почивен ден седмично, за да избегнете претренирането - вземете предвид този ден на (относителна) почивка, когато изчислявате приема на калории и разходите си.
Вариации на скачащото въже
Има още едно нещо, което трябва да вземете предвид: Ако сега обичате да скачате въже, ще продължите ли да го обичате, след като сте сложили 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата? Програма за отслабване е толкова добра, колкото и желанието ви да се придържате към нея в дългосрочен план.
В допълнение към смесването на тренировките за скачане на въже с други упражнения, продължете и въведете вариации и на скачащото въже. Те могат да включват:
- Пропускайте боксьора (прехвърляте теглото си от едната страна на другата, за да намалите стреса с всеки скок)
- Високи колене
- Бут рита
- Кросоувъри
- Странични люлки
- Скачащи въжета (редувайте широки и тесни крака)
- Двойно подчерта
Ако търсите забавен начин да останете мотивирани и наистина да извлечете максимума от вашата тренировка за скачане с въже, дори можете да се присъедините - или да оформите - екип за скачане с въже. Тези екипи могат да тренират за изпълнение, състезание или и двете, и те могат да включват голямо разнообразие от трикове на единични въжета или екипни въжета (помислете по линиите на площадка за двойно холандско игрище с двама души, които въртят въжетата, докато друг скача).
Бакшиш
Ако усещането за игра ви вдъхновява да скачате с въже за отслабване, може да се насладите и на участие в спортни лиги за развлечение като футбол, фризби, футбол с флаг / докосване, софтбол или бейзбол и т.н. На някои места дори ще намерите лиги за възрастни по кикбол.
