Креатинът е добавка, често използвана от спортистите за натрупване на мускули. Въпреки че може да е полезно да приемате креатинови добавки, за да засилите мускулите, скоростта и енергията си по време на упражнения, може да се появят и натрупване на тегло от креатин и други странични ефекти.
Бакшиш
Възрастен, приемащ креатин, може да спечели около 1, 5 до 3, 5 килограма първоначално, след това да натрупа до 6 килограма мускулна маса, ако се приема за по-дълъг срок. За щастие увеличението на теглото, свързано с креатина, обикновено се дължи на увеличаване на мускулната маса, а не на телесните мазнини, както и задържане на вода в мускулите.
Ползите на креатин за вашето тяло
Креатинът се използва като добавка за повишаване на атлетичните показатели и възстановяване. Но това е и аминокиселина, която се намира естествено в тялото ви - особено в мускулите и мозъка - и се произвежда от черния дроб, според клиниката Mayo. Без никакви добавки тялото ви естествено използва свой собствен креатин, за да осигури на мускулите ви енергия. Приемането му като добавка по време на периоди на интензивно повдигане или тренировки и зареждане на мускулите с повече креатин може да бъде от полза.
Докато клиниката на Майо заявява, че приемът на креатинови добавки може да помогне за подобряване на силата и фитнеса по време на физически упражнения, изследванията в подкрепа на ефектите му върху други части на тялото или върху някои заболявания все още не са ясни. Известно е, че причинява увеличаване на телесното тегло, главно поради креатин водно тегло. Както се казва, креатинът се счита за безопасен и потенциално полезен за спортисти, които се нуждаят от увеличаване на силата.
Подобряване на мускулната сила: Изследване от ноември 2018 г., публикувано в Nutrients, установи, че спортистите показват увеличаване на мускулната сила, както и намалени мускулни увреждания при комбиниране на креатинови добавки с интензивни тренировки в сравнение със спортисти, които не са приемали креатин.
Друго проучване от февруари 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, открива подобни резултати при анализиране на ефектите на нискодозовата, краткосрочна употреба на креатин при млади футболисти.
Подобрената мускулна сила може да се дължи на увеличаването на креатина, осигуряващ на мускулите ви повече енергия чрез формата на фосфокреатин, който след това произвежда аденозин трифосфат или АТФ.
Вашите мускули използват ATP за енергия по време на тренировки с висока интензивност. Повече енергия ви позволява да повдигате повече или да се движите по-бързо, което след това започва цикъла на мускулите ви да растат. Ето защо креатинът е популярна добавка за спортисти от различни спортове, включително бягане, колоездене, баскетбол, волейбол и вдигане на тежести.
Засилване на рехабилитацията: Освен че просто осигурява допълнителна енергия за мускулите ви да правят повече, креатинът е показал, че евентуално подпомага възстановяването на вашето тяло след тренировка или нараняване, показва проучване от юни 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Хранене . Приемът на креатин преди или след тренировка може да помогне за възстановяване на мускулите ви, след като сте били подложени на много работа.
Проучване на други предимства: Изследователите са изследвали ползите от креатина, когато той надхвърля изграждането на мускули и производителността. Доказателствата за това; обаче е малко по-неясно.
Изследването от юни 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, също направи преглед на изследванията, според които установените креатинови добавки могат потенциално да подпомогнат мозъка и да предпазят от невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън. Същото проучване прегледа и други изследвания, изследващи ползите на креатина за защита срещу стареене, по-нисък холестерол и намаляване на мазнините в черния дроб.
Необходими са обаче повече изследвания на всички тези фронтове, за да се установи дали добавките с креатин наистина могат да допринесат повече за увеличаване на мускулната сила. Според Националните здравни институти (NIH), проучване от юли 2017 г. установи, че креатинът не намалява симптомите или изглежда подобрява нещо при пациенти с болест на Хънтингтън.
Клиниката Майо също отбелязва, че макар да няма достатъчно доказателства в подкрепа на връзката между креатина и подобреното здраве на сърцето, креатинът може да бъде полезен като крем за локално приложение за намаляване на кожните бръчки при мъжете. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определят по-нататъшните ползи за креатина за здравето.
Отрицателни странични ефекти: Креатинът може също да бъде свързан с отрицателни странични ефекти, ако се приема във високи дози или за дълъг период от време, като мускулни крампи, болки в стомаха и дехидратация, според клиниката Mayo. Други нежелани странични ефекти могат да включват диария, замаяност, задържане на вода и гадене. Въпреки това, креатинът обикновено се счита за безопасен, когато се приема в препоръчителни дози.
Креатин и наддаване на тегло
Креатинът често се свързва с временно наддаване на тегло. Но добрата новина е, че увеличаването на теглото на креатин във водата обикновено се дължи на увеличаване на задържането на вода или растежа на мускулите, а не на мазнините. В рамките на първата седмица може да видите средно увеличение на теглото на креатин от около 1, 5 до 3, 5 килограма, след което да видите увеличение до 6 килограма мускулна маса, ако се приема по-дълго.
Наддаването на креатин може да се повлияе и от други фактори, включително колко интензивно е вдигането на тежести или тренировките. Интензивността на вашата тренировка допринася за увеличаване на мускулната маса.
В допълнение към повишаване на теглото на мускулната маса, може да почувствате и увеличаване на теглото на креатин вода. Приемът на креатин може да увеличи вътреклетъчния воден обем, показва проучване от януари 2018 г., публикувано в Sports Health . Това увеличение на задържането на вода в мускулите ви може също да допринесе за средното повишаване на теглото на креатин, което може да изпитате.
Средно, обаче, повишаването на теглото на креатин обикновено не е достатъчно значително, за да направи огромна разлика в теглото отвъд увеличаване на мускулната маса или водното тегло. В проучване от август 2017 г., публикувано в Annals of Oncology , изследователите провериха дали креатинът би помогнал за повишаване на теглото при пациенти с рак със синдром на анорексия / загуба на тегло. Те намериха; въпреки това, това не помогна на пациентите да получат повече тегло от плацебо.
Използвайте креатин правилно
Преди да започнете да търсите най-добрия креатин на прах или добавка, не забравяйте, че креатинът може естествено да се намери в определени храни, като червено месо и морски дарове. Паунд говеждо или сьомга може да ви осигури 1 до 2 грама креатин, а също така можете да го намерите в риба тон и в малки количества в мляко.
Но ако искате да добавите допълнителен тласък на най-добрия креатин на прах в диетата си извън това, което тялото ви получава от това, което ядете, можете да намерите креатина в най-различни форми. Те включват капсули, дъвчащи таблетки, прах, енергийни напитки и барове.
Най-често срещаният тип креатин е креатин монохидрат. Въпреки че има други видове креатин, като креатин хидрохлорид, течен креатин и креатинов етилов естер, най-добрият креатинов прах се счита за креатин монохидрат. Той е най-широко използваният, счита се за един от най-безопасните и може да се намери в различни продукти и прахове в магазините и онлайн.
Според MedlinePlus е важно да приемате креатин в подходящи дози, които се считат за безопасни. За възрастни се счита за безопасно да приемат дози креатин на 25 грама на ден до две седмици. При по-ниски дози трябва да е безопасно да приемате креатин до 18 месеца и може да е безопасно да приемате дози, по-ниски от 10 грама на ден до пет години.
Въпреки това, Клиниката в Кливланд отбелязва, че макар много спортисти да приемат креатинови добавки, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не регулира хранителните добавки и дългосрочните ефекти на креатина все още са неизвестни. Преди да приемете креатин, може да е полезно да обсъдите плана си с добавки с вашия лекар.
