Въпреки че загубата на тегло се случва, когато намалите приема на калории и изгорите повече калории, създаването на твърде голям дефицит може всъщност да предизвика обратен ефект. Вашите сергии за отслабване, вие изгаряте мускули, а не мазнини и в крайна сметка ставате с няколко килограма по-тежки. Под гориво е примамливо, тъй като изглежда като бърз билет за отслабване, но е контрапродуктивно. Бъдете търпеливи, когато става въпрос за отслабване, и се придържайте към безопасен, устойчив процент на загуба от 1 до 2 килограма седмично. За някои хора тази норма е твърде агресивна и 1/2 килограм на седмица е по-изпълним.
Изключителен калориен дефицит
Намаляването на твърде много калории от вашия хранителен план затруднява поддържането на вашата диета. Дори ако първоначално отслабнете с ограничителен план, може да не успеете да го поддържате. Когато изгорите във фитнеса и се върнете да ядете по начина, по който сте направили преди „диетата“, вие в крайна сметка получавате по-дебели, отколкото когато сте започнали.
Потапянето на по-малко от 1200 калории на ден обикновено води до загуба на чиста мускулна маса, което е важно за възстановяване на метаболизма ви и тази загуба ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества. Освен това ще откриете, че без адекватно гориво, упражнението е толкова по-трудно. Може да се окажете, че прескачате сесии или влагате минимални усилия, когато удряте салона. Когато загубите мускулна маса, тялото ви използва постна тъкан за гориво и когато се комбинира с изоставащото усилие, което прилагате, когато тренирате, в крайна сметка получавате по-голям процент телесни мазнини и по-меко изглеждаща физика, въпреки лишенията ви.
Вашето тяло се бунтува срещу твърде малко калории
Появата на малки дефицити от 250 до 500 калории или дори възникване на дефицит от 1000 калории за по-големи, по-активни хора, ще насърчи тялото ви да използва съхраняваните мазнини за енергия, така че ще отслабнете. Когато дефицитът е твърде голям обаче, тялото ви се чувства като гладува и метаболизмът ви се забавя, за да ви „спаси“ от това драстично състояние.
Тялото ви държи на своите запаси от мазнини, за да ви предпази, в случаите на възприемане на глад, така че намалява броя на калориите, използвани за производството на хормони, за подхранване на малки движения и дори за поддържане на мускулите - което отнема повече енергия за гориво, отколкото за мазнини. Губите по-малко мазнини, когато отидете на диета с 900 калории или по-малко, отколкото правите, когато просто намалявате калориите с умерено количество. В началото на много нискокалорични планове или с все по-бързи пости може да забележите по-ниска цифра в мащаба си, но това, което сте загубили, е предимно водно тегло.
Реакцията на тялото ви на приема на твърде малко калории е да намали производството на щитовидната жлеза и половия хормон и да увеличи производството на хормон на стреса, като кортизол. Изследване, публикувано в брой на „Психосоматична медицина“ за 2010 г., показа, че поддържането на нискокалорична диета е истински физиологичен и биологичен стрес. Наддаването на тегло и съхранението на телесни мазнини са по-вероятни, когато нивата на кортизол са високи, а нивата на щитовидната жлеза и тестостерон са ниски.
Типът упражнения е важен за отслабване
Определено количество сърдечно-съдови упражнения е важно, за да ви помогне да изгорите калории и да укрепите сърцето и дихателната система. Прекалено многото обаче може да се превърне в злоупотреба - физиологично. Когато постоянно работите с постоянен темп, тялото ви се адаптира към това натоварване и става по-ефективно, така че след това ще изгорите по-малко калории за усилията си.
Кардиото в стационарно състояние, като например нагласяване при постоянен пробег в продължение на един час, е по-малко ефективно при изгаряне на мазнини, отколкото по-кратки интервали от сесии, които включват редуващи се пълни интензивни изблици с изблици с ниска интензивност, показа документ, публикуван в брой от 2011 г. списанието за затлъстяване. Можете да изгорите значителен брой калории в рамките на 30-минутна сесия, която включва 10 едноминутни, безпроблемни спринти, и да изпитате други физиологични предимства, като подобрен капацитет за изгаряне на мазнини и глюкозен толеранс, което помага да се регулира нивата на инсулин. за намаляване на люлеенето на кръвната захар и съхранението на мазнини.
Когато изразходвате прекалено много енергия в тренировка, може да се почувствате изчерпани по-късно през деня и няма да изгаряте толкова калории с ежедневните си дейности. Попитайте себе си дали във вашия рутинни упражнения делегирате домакинските си задължения на други, паркиране по-близо до местоназначението си или избор на асансьор над стълбите например. Тези малки дейности може да изглеждат незначителни, но калориите се сумират. Всъщност може да изгаряте по-малко калории поради официалната си рутинна тренировка.
Силова тренировка за успех за отслабване
Ако прескачате тежестите, за да завършите часове тренировки на елиптичния, може също да саботирате загубата на тегло и дори да наддадете на тегло. Тренировките с тежести, когато сте намалили умерено приема на калории, ви помага да запазите стройната мускулатура. Съставът на вашето тяло става по-здрав, защото имате по-голямо съотношение на чиста мускулатура и мазнини и изгаряте калории по-ефективно, тъй като мускулите са по-активни в метаболизма.
Тренировките за сила за повече от час наведнъж са контрапродуктивни. Обърнете се към всички основни мускулни групи поне два пъти седмично, с набор от осем до 12 повторения, които ви тласкат към неуспех. Можете да увеличите броя на три до шест, в зависимост от целите си, но трябва да почивате всяка мускулна група поне 48 часа между сесиите, за да осигурите растеж и възстановяване на мускулите.
Нулиране на загубата на тегло
Изсветляването на усилията ви за отслабване може да доведе до по-добри резултати в дългосрочен план. Вместо силно да намалявате калориите, помислете за поддържане на дефицит от 250 калории на ден. Това води до загуба от около 1/2 килограм на седмица, но можете да ядете повече по време на хранене и можете да си позволите времена лакомство, за да не се чувствате лишени и все още ще имате енергия да извършвате по-интензивни тренировки.
Ако диетата и рутинните ви упражнения корелират с лошия сън, хроничната умора и честите заболявания, в допълнение към отслабването или ако натрупате излишни килограми, време е да направите промени. Гориво за зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни и ненаситени мазнини по време на хранене. Ако са минали часове от последното ви хранене, направете малка закуска преди тренировката си за насърчаване на енергията - банан с фъстъчено масло или чаша кисело мляко, например. След тежък сеанс, който трае един час или повече, допълнете с комбинация от протеини и въглехидрати, за да ви помогне да се възстановите и да изградите мускули, особено ако следващото ви хранене е на няколко часа разстояние. Подходящите закуски след упражнения, които поддържат отслабването, включват суроватъчен протеин, смесен с мляко и горски плодове, половината от сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб или твърдо сварено яйце с ябълка.
