Искате силен, дефиниран корем, който да ви зареди с тренировки и да изглеждате добре в бански. Това е мястото, където упражнението за докосване на пръстите на крака идва. Работи в средната и горната част на мускулите ви. Въпреки че само по себе си няма да ви даде шест опаковки, той наистина работи на мускула, отговорен за този изрязан вид.
Използвайте упражнението като част от цялостна тренировка за основна тренировка, която допринася за по-добри спортни резултати, ежедневна функция и дефиниран абс.
Какво е правилното докосване на пръстите на краката?
Докосването на пръста изглежда достатъчно просто и това е така. Но вниманието към формата е от решаващо значение, за да поддържате гърба си здрав и да направите хода възможно най-ефективен. Ангажирайте вашия абс, докато се стеснявате нагоре и надолу с контрол, за да извлечете максимума от движение.
Етап 1
Легнете по гръб на фитнес рогозка. Поставете ръцете си до торса, ръцете в постелката. Повдигнете двата крака, така че ходилата на краката ви да са обърнати към тавана, а бедрата удължени точно над бедрата.
Стъпка 2
Навийте главата, шията и раменете от постелката, докато стигнете ръцете си към пръстите на краката. Издърпайте корема си в гръбнака, докато повдигате нагоре и поддържайте здрава шия - нито го свивайте към гърдите, нито го оставяйте да пада назад. Задръжте позицията, като раменете ви са повдигнати от пода за две до четири броя.
Стъпка 3
Бавно освободете горната част на тялото и ръцете си, за да завършите едно повторение.
Бакшиш
Дръжте краката си директно над бедрата - вертикално към пода - по всяко време, за да задържите активирането в корема и извън долната част на гърба. Избягвайте да огъвате коленете си.
Увеличете интензивността
За да натрупате повече мускул в корема и да изстреляте движението нагоре по височина по отношение на интензивността, добавете гира или гир. Дръжте тежестта с две ръце и изпънете ръцете си така, че тежестта да е директно над гърдите ви. Скъсайте нагоре и надолу с тежестта в тази позиция, за да почувствате наистина вашия abs.
Други основни упражнения за включване в тренировка
Упражнението с пръст, докосване на ab, основно тренира вашия корем на ректуса - мускула, който съставя шестте ви опаковки. Вашата сърцевина обаче включва страничните ви коси, напречни коремни кореми, стабилизатори на гърба и тазовото дъно. Не можете да ги изоставите извън тренировки или ще рискувате дисбаланс, който може да причини дисфункция или нараняване.
Заедно с докосването на пръстите на краката, включете поне по едно упражнение от всяка категория по-долу, за да създадете балансиран среден участък, който е по-малко уязвим от нараняване и е по-способен да се изпълнява. Правете между 10 и 12 повторения от всяко движение за поне един комплект, три до пет пъти седмично, заедно с упражнението за докосване на пръста.
Упражнения за заден стабилизатор
Кобра: Легнете на корема и поставете ръцете си до раменете, лактите насочени към тавана. Повдигнете лицето и гърдите си нагоре от пода. Задръжте за брой или две за едно повторение.
Куче птици: Станете на четворки на ръцете и коленете си. Оплетете коремните мускули и протегнете дясната си ръка извън ухото и левия крак зад вас, успоредно на пода. Повторете с другата страна за едно повторение.
косите
Велосипедна криза: Легнете по гръб с ръце зад главата си. Изтеглете коленете си нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на пода. Повдигнете дясното рамо към левия лакът, докато изпънете десния крак и след това преминете с движение в стил на педали.
Странична дъска: Влезте в горната част на лицево положение с ръце под раменете. Обърнете се на една страна, за да подредите бедрата, раменете и стъпалата. Задръжте за 20 до 60 секунди от всяка страна - няма нужда да правите многократни повторения.
Тазовият под и напречният корем
Планка: От горната част на лицевата страна на лицевите опори, по-ниски към предмишниците. Дръжте торса си твърд, докато държите, балансиран на предмишниците и пръстите на краката, за 20 до 60 секунди; отново, няма нужда да правите многократни повторения на този ход.
Вакуум на стомаха: От ръцете и коленете си смучете стомаха плътно към гръбнака. Това действие създава интензивно усещане за смучене и умора от средната част. Започнете с 5- до 10-секундни задържания и работете по пътя си до 30 секунди или повече.
