Всяка допълнителна кожа и джобове на мазнини над коленете ви кара да се самоосъзнавате да оголите краката си в къси панталони или бански. Дори и да сте тънки на друго място, тази мазнина продължава да съществува - и всичко, което искате е да я намажете и да имате стегнати, прекрасни крака.
Докато упражнението не може да се насочи директно към мазнините в коляното, то може да затегне мускулите на квадрицепса в предната част на бедрото, което повдига увиснала кожа и тонизира целия вид на крака ви. Когато силите тренирате редовно и се храните правилно, неизбежно се освобождавате - оставяйки по-малко мазнини на тялото си като цяло, включително и на коленете.
Бакшиш
Упражнението не може конкретно да отреже или отслаби коленете, но може да ви помогне да изградите своите четириъгълници, които ще повдигнат увисналата ви кожа на коляното.
Обучението на място не е възможно
Повечето от всички имат зони, които съхраняват малко излишни мазнини, които няма да помръднат. Може дори да имате здравословно тегло, но тези джобове просто няма да са тънки. При жените и някои мъже коленете са проблемната зона. Това е място, където често се образува целулит. Целулитът е мазнината на портокаловата кора, която е леко изтъняла и седи точно под повърхността на кожата според Mayo Clinic. Трудно е да се отървем - всъщност дори и най-кльощавите жени са склонни да имат малко.
Така че, когато става дума за точково намаляване на мазнините от дадена област, това просто не е възможно, казва ExRx. Загубата на мазнини не работи така. Точно както не сте избрали да натрупате тегло около коленете си, така и вие не можете да изберете да го загубите. Тялото ви има зададен модел за отслабване и докато можете да отслабнете цялото си тяло и да наблюдавате как коляното ви се свива донякъде, не можете конкретно да накарате мазнините в коляното да изчезнат.
Това, което можете да направите, обаче е да стегнете и тонизирате мускулите в тялото си, за да създадете по-строг, изтънчен вид. Мускулът е по-плътна, по-стегната тъкан от мазнините и не се провисва или не се свива както мазнините. Това спомага за повдигане на външния вид на горната част на бедрата и ги прави да изглеждат по-свежи. Всъщност може да не получите по-тънки колене, но те ще изглеждат по-добре.
Изградете своите Quads
Квадрицепсите ви са набор от четири мускула, които седят над коляното в предната част на бедрото. Те разширяват колянната става и играят важна роля при ходене, клякане, бягане и скачане.
Силните четириъгълници също придават форма на горната част на бедрото ви и помагат да устоите гравитацията - така че вместо увиснала плът, имате повдигнат вид. Следните упражнения помагат за изграждането на вашите четириъгълници и намаляване на появата на мазни колене.
1. Клякания Много начини
Кляканията могат да се правят по различни начини, включително с предно натоварване, разделяне, държане на гири, еднокрак или телесно тегло и всички поставят акцент върху квадратите си, казва American Council on Exercise. Основният клек с щанга през гърба на раменете ви - известен като зареден назад - е добър вариант за овладяване.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Приближете се до клек за клек и застанете под щангата с него точно зад раменете. Разкопчайте щангата и застанете с краката си малко по-широки от бедрата. Свийте коленете и бедрата, като държите гърдите си предимно изправени, докато бедрата са близо до или малко под, успоредно на пода. Направете пауза за миг и се вдигнете обратно до стойка, като държите петите си заземени, за да завършите един представител. Дръжте гърба си прав през цялото упражнение. Уверете се, че теглото е разпределено еднакво между петата и предния крак, казва ExRx; и дръжте коленете си в една линия с краката.
: Увреждащи ефекти на стегнатите квадрицепси
2. Пешеходни лунги за Quad Building
Ходещите дробове изискват да използвате двата крака еднакво и да усъвършенствате баланса си. Те също така изграждат четворните мускули, които помагат за повдигане на увисналите колене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте щанга през гърба на раменете или дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви висят до торса ви. Застанете с крака на разстояние от бедрата и направете крачка с десния крак 3 на 4 крака напред. Сгънете дясното коляно, така че бедрото ви да е успоредно на пода и коляното да не пада напред от стъпалото ви, и веднага пристъпете напред с другия крак, за да извършите още едно изпъване.
3. Quad-building Leg Extension
Удължаването на краката обикновено се извършва на едноименната машина с тежести. Удължаването на краката е едно от малкото упражнения, които напълно изолират вашите четириъгълници. Поддържайте теглото на управляемо ниво, за да не напрягате колянната става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на подплатената седалка на машината и подпирайте торса си срещу облегалката. Закачете предните лостове на глезените си под лоста и го повдигнете нагоре, докато коленете ви са изпънати, но не са заключени. Бавно намалете тежестта обратно надолу, за да завършите един представител.
Вашият план за тренировки
Правете тези движения два пъти седмично в непоследователни дни. Започнете с управляемо тегло, което ви позволява да правите между осем и 12 повторения за един комплект. За няколко седмици увеличете броя на наборите, които правите до три. И тъй като теглото, което сте избрали, се чувства управляемо, увеличете го, така че да почувствате умора с по-малко от 12 повторения.
В дни, в които не тренирате със сила, влезте в кардио с умерена интензивност за около 30 минути (или по-дълго) според Насоките за физическа активност за американците, за да помогнете за изгарянето на калории и да насърчите общата загуба на телесни мазнини. Доброто четворно кардио включва походи и наклони, джогинг и колоездене. Но в крайна сметка намерете тренировка, която ви харесва, така че се придържайте към нея в дългосрочен план.
