Как да се подготвим за първото състезание с мотор

Обучението за състезание с велосипед изисква познаване на курса и условията.

Етап 1

Вземете карта на курса. След като знаете курса, можете да определите какъв тип езда ще правите и какви технически умения и физическа годност ще ви трябват. В допълнение към разглеждането на карта, проучете и други аспекти на състезанието. Например, опитайте се да намерите времената на финала на ездачите във вашата група умения и вижте дали можете да определите каква част от курса е нагоре, колко е спускане и какви са оценките.

Стъпка 2

Купете си пулсомер, за да можете да съобразите тренировките си с изискванията, които очаквате да срещнете по време на състезанието. Ако зададете предварително определени крачки за различни крака на пистата и тренирате на тези крачки, поддържайки сърдечната си честота на определено ниво, можете по-добре да поддържате това темпо в деня на състезанието.

Стъпка 3

Вози се на курса. Не е необходимо да карате в състезателни темпове; просто получавате представа за това, пред което ще се изправите и къде ще бъдете предизвикани. Обърнете внимание на терена и дължините и степените на изкачванията и спусканията, за да можете да дублирате тези условия по време на тренировката си. Обърнете внимание на скоростите, които използвате и колко дълго се задържате в определена предавка. Използвайте сърдечния си монитор и отбелязвайте сърдечната си честота по време на практиката. Ако не можете да отидете на курса, създайте подобен маршрут близо до дома си, за да можете да се возите на практика.

Стъпка 4

Купете си велотренажор, за да можете да се упражнявате на мотора, на който ще карате. Стационарният мотор може да не предлага същата настройка на съпротивлението, за да симулира предавките, които ще използвате по време на състезанието, или да има същата настройка на седалката, кормилото и педала като вашия мотор.

Стъпка 5

Настройте мотора си по начина, по който ще го карате по време на състезанието. Уверете се, че регулирате кормилото, седалката и педалите, за да осигурите максимална полза за състезание, в което в различни моменти може да сте изправен, седнал изправен, наклонен напред, мощен гладене и спринт.

Стъпка 6

Изградете мускулите на краката с вдигания, клякания и преси за крака. Няколко седмици преди състезанието си преминете към упражнения за мускулна издръжливост. В тези упражнения използвате 30 процента до 50 процента от максималното си тегло, изпълнявайки осем до 10 повторения на комплект. Линда Валенфелс, автор „Ръководство за триатлетите за обучение на велосипеди“, предлага да настроите календарна решетка, която да управлява и планира вашето обучение.

Стъпка 7

Тренирайте мускулите на краката, като използвате велоергометър или колелото си на трениращ. Използвайте аеробни интензивности, които ви позволяват да работите за 15 минути или по-дълго, а не спринтове, които са с много висока интензивност и ви изморяват бързо.

Стъпка 8

Добавете спринт тренировки, ако състезанието ви включва спринтове, след като имате аеробна база, която ви позволява да карате за същото време като очакваната продължителност на състезанието. Карайте трудно за 30 до 90 секунди с почивки от 90 секунди или повече между спринтовете.

Стъпка 9

Тренирайте на открито, за да симулирате нуждите на състезанието с езда, включително странични движения, навигация на завои и качване нагоре и надолу по хълмове. Проверете прогнозата за времето за годината, в която ще се състезавате, и тренирайте на открито в условия, които вероятно ще срещнете, включително дъжд.

Стъпка 10

Яжте правилните храни за вашите тренировки и състезания. По време на периода на изграждане на мускулите си яжте повече постно протеини. По време на аеробните си тренировки яжте по-сложни въглехидрати. Ако по време на състезанието ще ядете и пиете, изберете спортни напитки, гелове и енергийни барове, които да заменят въглехидратите и мазнините, както и натрий, калий и електролити.