Когато се опитвате да станете по-здрави, може да е трудно да знаете какъв калориен прием да отслабнете с упражнения. В крайна сметка, за да постигнете целите си за отслабване, трябва да създадете калориен дефицит.
Бакшиш
Вашият прием на калории за отслабване с упражнения ще варира в зависимост от възрастта, пола, вида упражнения, честотата и продължителността.
Калкулатор на калории на ден
За да определите колко калории трябва да ядете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло без упражнения, използвайте калкулатор на калории на ден, като брояч на калории на Американското общество за борба с рака. Въпреки че етикетите за хранене се базират на диета с 2000 калории на ден, някои хора не изискват това много, а други изискват повече. Този калкулатор основава препоръчителния си прием на калории на вашата възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност.
Калкулаторът на калории на ден ще ви даде количеството калории, което трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Ще трябва да направите корекции от там въз основа на броя калории, които изгаряте чрез упражнения и целите си за отслабване.
Важно е да се определи реалистична тежест на целта и времеви график за постигането на тази цел. Можете да използвате калкулатор за отслабване, за да определите датата на целта си въз основа на текущото си тегло, процента на загуба на тегло и целевото тегло.
Например, 34-годишна заседнала жена, която е висока 5 фута и тежи 179 паунда и иска да свали 50 килограма с 500 калориен дефицит, започващ на 30 август 2019 г., трябва да се стреми да намали 1359 калории на ден и ще достигне целта за отслабване на 14 август 2020 г. При дефицит от 1000 калории на ден същият човек ще трябва да изяжда 1200 калории на ден и ще постигне целта си на 22 май 2020 г.
Нагласянето на нивото на активност на леко активно би позволило 1639 калории на ден при дефицит от 500 калории на ден и да остане на 1200 калории на ден за дефицит от 1000 калории на ден. Целевият ден ще остане същият при дефицит от 500 калории на ден, но до 5 март 2020 г. при дефицит от 1000 калории на ден.
Увеличаването на нивата на дневна активност дори повече би позволило повече консумация на калории, но би позволило постигането на целта по-бързо с дефицит от 1000 калории на ден.
Създайте дефицит на калории
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Тялото ви изгаря калории естествено всеки ден, за да функционира и да ви поддържа живи. Според клиниката Майо, 1 килограм мазнини е приблизително 3500 калории, така че за да губите 1 килограм седмично, трябва да намалите 500 калории на ден.
Можете да направите това, като направите по-здравословен избор на храна за намаляване на калориите или чрез физически упражнения. Ако намалите 1000 калории на ден от обичайната си диета, ще загубите около 2 килограма седмично. Въпреки това, искате да сте сигурни, че все още консумирате минималния препоръчителен дневен прием на калории, за да предотвратите забавянето на метаболизма.
Според Harvard Health дневният прием на калории никога не трябва да пада под 1200 калории на ден за жени или 1500 калории на ден за мъже, освен ако не сте под лекарско наблюдение. Консумирането на твърде малко калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества.
Използвайте приложение, за да проследявате ежедневния си прием на храна и упражнения. Това не само ви помага да следите какво ядете, колко ядете и кога го ядете, като отделите време да регистрирате храната и дейността си, ви прави по-успешни. В проучване от февруари 2019 г., публикувано в „ Затлъстяване“ , честотата на самонаблюдението е значително обвързана с количеството загубено тегло.
Центърът за човешко хранене на UCLA казва, че когато някой консумира 1000 калории или по-малко, той има същия психологически ефект като общия глад. Това означава, че след четири до пет дни апетитът е намалял до почти нищо и човекът вече не е гладен. Медицински контролирани диети гарантират, че ниската консумация на калории все още осигурява всички хранителни нужди. Тези диети обаче не са предназначени да ви поддържат в дългосрочен план.
Harvard Health също така казва, че докато намалявате калориите, метаболизмът ви се забавя, за да се защити. Това означава, че изгаряте още по-малко калории в покой, което прави по-трудно да отслабнете, докато вървите сами. Или ще спрете да отслабвате толкова бързо, или напълно да спрете да отслабвате. Ако отново започнете да ядете повече калории, може да наддадете на тегло по-бързо, отколкото преди.
Разработването противодейства на забавянето на метаболизма в резултат на намаляване на калориите. Редовните упражнения увеличават калориите, които изгаряте по време на тренировка, и подобряват разхода на енергия за почивка. Вашият разход на енергия за покой или основен метаболизъм представлява 60 до 75 процента от ежедневното изгаряне на калории.
Упражняване на калориен дефицит
За да може вашата загуба на тегло да се счита за здравословна, трябва да се стремите да сваляте не повече от 1 до 2 килограма на седмица, освен ако не сте под лекарско наблюдение. Добавянето на упражнения ви помага да отслабнете, но проучване от март 2019 г., публикувано в „ Затлъстяване“, показва, че също така ви помага да го предпазите. Като поддържате нивата на активност високи, след като постигнете загуба на тегло, е по-вероятно да я поддържате, отколкото ако продължите с ограничаване на калориите.
За да сте сигурни, че тренирате достатъчно, за да създадете калориен дефицит, можете да прецените количеството калории, което ще изгорите с различни физически активности. Според SelectMyPlate на USDA, мъж от 154 килограма, който е висок 5 фута, 10 инча, ще изгори 110 калории с 30 минути тренировка с тежести като обща лека тренировка. С енергични усилия той би удвоил изгарянето си на калории до 220 калории.
За човек, който яде само 1500 калории на ден, упражненията за изгаряне на 220 калории биха намалили 1380 калории, което е твърде малко калории дори когато се опитвате да отслабнете. Ето защо е важно да се уверите, че ядете здравословна балансирана диета. Важно е обаче да сте сигурни, че не преяждате, за да компенсирате изгарянето на калории от упражнения.
Ако упражненията са склонни да ви гладуват, време, така че тренирате преди хранене. По този начин зареждате тялото си с калории, които бихте консумирали така или иначе. Ако искате да сте сигурни, че оставате в рамките на приема на калории, за да отслабнете с упражнения, това помага да пиете вода, за да напълните стомаха преди хранене.
