В тазобедрената става тазът и бедрената кост - най-голямата кост в тялото ви, се съединяват. Много различни мускули пресичат тази важна става, което ви позволява да седите и да стоите, да ходите, да карате, да бягате и да извършвате други движения. Вашите мускули на флексора на тазобедрената става се състоят предимно от rectus femoris - един от квадрицепсите в предната част на бедрата - и iliopsoas, който всъщност е група мускули, включваща psoas major, psoas minor и iliacus. Заедно, тазобедрените флексори огъват тазобедрената става, като сближават бедрата и торса ви.
Откажете седиите
Упражненията на тазобедрените флексори също работят на корема. Припадъкът на спад, например, е насочен едновременно към долния ви абс и тазобедрените флексори. За да направите това, закачете долните си крака под опорите на упадъчна пейка и легнете с лицето нагоре с ръце отстрани на главата. Поддържайки гърба си възможно най-прав, повдигнете торса си от пейката и стигнете до изправено положение. Бавно се спуснете обратно надолу и повторете. За да увеличите съпротивлението с това упражнение, дръжте плоча с тежести или топка за лекарство срещу гърдите си.
Повдигащи крака
Повдигачите на краката работят на тазобедрените ви флексори и спускат абс от позиция на гърба ви. Легнете на пода, поставете ръцете си отстрани и повдигнете краката нагоре, докато оформят ъгъл на 90 градуса спрямо тялото ви. Бавно ги спуснете обратно надолу, спирайки малко на пода. Повторете. Ако усещате стрес на долната част на гърба, поставете ръцете си под опашната кост. За по-данъчно упражнение носете тежести на глезена. Можете също да помолите тренировъчен партньор да увие гумена съпротива около долната част на краката и да се дръпне към краката.
Вътрешна флексия на тазобедрената става
Това упражнение за вътрешно огъване на тазобедрената става изисква каишка на глезена - изпълнява се от едната страна на кабелна машина. Затегнете каишката на долния десен крак и застанете с гръб, обърнат към теглото. Дясният ви крак трябва да е зад тялото ви в този момент. Повдигнете крака си от пода и издърпайте коляното си нагоре пред тялото, докато бедрото ви успоредно с пода. Бавно спуснете крака обратно до началната точка и повторете. След като направите набор от повторения, превключете страни.
Колени хрускат
Коленичните патерици работят на бедрените ви флексори с помощта на тренировъчна топка. След като поставите ръцете си на ширина на раменете на пода, позиционирайте пищялите си върху топката и повдигнете бедрата, за да изправите гърба си прав. Непрекъснато прибирайте коленете си в гърдите, докато търкаляте топката на пода. Изпънете краката си назад и повторете.
Лакът Instep Lunge
Сгъвачите за лакътя на лакътя работят едновременно вашите тазобедрени флексори, бедра и глутеи. За да направите това, застанете с краката заедно и ръцете отстрани. Направете крачка напред с десния крак и се спуснете в разстояние, като огънете коленете си. Докато правите това, наведете се напред, поставете лявата си ръка плоска на пода, а десния лакът на дясното бедро. Бавно отстъпете в изходна позиция и повторете с другия си крак. Редувайте напред и назад с всеки крак. Не позволявайте задното коляно да докосва пода, когато се движите. За по-предизвикателна вариация докоснете пода с ръка, вместо да поставяте лакът върху бедрото.
