Тренировката на кръга включва извършване на последователни серии от упражнения с периоди на почивка между тях. Лесно е да персонализирате тренировъчните схеми, за да наблегнете на специфични аспекти на фитнес, които искате да развиете, включително и ловкост. Сръчността, способността да променяте направленията с тялото си бързо и ефективно, е от съществено значение за спортистите и от полза и за не спортистите.
Основно планиране
Ако никога не сте правили тренировки по верига преди, започнете бавно, може би един или два дни седмично. Също така, не забравяйте да планирате загряване с разтягания преди тренировъчната си тренировка по веригата и охлаждане след нея, за да предотвратите нараняване и да подобрите гъвкавостта на ставите и мускулите. Въпреки че типичната сесия може да включва нещо като пет серии - или вериги - от 10 повторения всеки, с интервали на почивка между повторенията, трябва да проектирате схемата за тренировка във веригата според нивото на вашите способности. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма по верига за пъргавина.
Свредла за пъргавина
Свредла за стълби увеличават ловкостта в работата на краката. Те са добри за начинаещи, тъй като няма да ви оставят изтощени, а ако сте по-напреднали, можете да добавите тренировки за издръжливост или съпротива след това. Стълбите на пъргавината са налични в търговската мрежа, но можете да маркирате такава и с лента. Тя трябва да е около 30 фута с 18-инчови квадрати.
Примери за свредла за гъвкавост на стълбата са бормашина Hop Scotch и бормашина In-Out. За Hop Scotch, започнете от единия край на стълбата и скочете в първия квадрат, кацайки на левия си крак. Прескочете в следващия квадрат, кацайки на двата крака, след това в третия квадрат, кацайки на десния крак. Скочете на четвъртия площад и кацайте отново на двата крака. Продължете този модел, докато стигнете до края на стълбата. Това завършва едно повторение. За тренировката In-Out пристъпете бързо към първия квадрат с левия крак, а след това и с десния. След това пристъпете бързо към външната страна на втория квадрат, с левия крак и след това с десния. Влезте във вътрешността на третия квадрат първо с левия крак, след това с десния и стъпете от външната страна на четвъртия квадрат, с левия крак и след това с десния. Продължете шаблона, стъпвайки вътре или отвън на редуващи се квадратчета, докато стигнете до края на стълбата. Това завършва едно повторение.
Извършете бавно практическо изпълнение на всяка тренировка за пъргавината на стълбата, която искате да изпълните, така че да сте готови да достигнете максималната си скорост по време на действителната верига. След всяко повторение върнете се до началото на стълбата и повтаряйте, докато не завършите всичките си повторения в тази верига. Почивайте напълно между вериги.
Спринцови тренировки
Спринцовите тренировки подобряват способността ви да контролирате скоростта си, необходимо умение за развиване на ловкост. Добрите стартерни тренировки са Hollow Sprints и Cruise-and-Sprint. За кухи спринти задайте пет конуса на интервали от 30 м. Спринт за първите 30 м, джогинг за втория и продължете да редувате спринтове с джогинг, докато стигнете до последния конус, завършващ на спринт. Върнете се и повторете. Круизът и спринтът се нуждаят от 100 м разстояние с конус на 60 м. Започнете да бягате, а след това постепенно увеличавайте скоростта си, докато не сте на най-високата скорост на спринт на знака от 60 м. Спринт с тази максимална скорост за последните 40 м. Върнете се и повторете.
Тъй като спринцовите тренировки са по-данъчни и отнемат повече време, може да искате да започнете само с две повторения на схема.
прогресия
Когато можете да направите своята тренировъчна програма за начинаещи без проблеми, можете да увеличите предизвикателството, като добавите един ден седмично към графика си или увеличите броя на повторенията или веригите си. Преди да приложите някакви промени, консултирайте се с вашия лекар.
Съображенията
Обучението по верига за ловкост трябва да се провежда в непоследователни дни, така че планирайте съответно, ако имате повече от един тренировъчен ден на седмица. Ако по всяко време по време на тренировка по веригата усетите болка или дискомфорт, спрете или си починете и говорете с Вашия лекар.
