Когато вдигате вдигане на тежести, за да спечелите мускулна маса, желанието е да тренирате колкото можете повече. Но това всъщност може да бъде контрапродуктивно и да доведе до загуба на мускулна маса. Вашите мускули се нуждаят от много почивка и възстановяване, за да растат, а колко почивка се нуждаете между сесиите, зависи от интензивността на тренировката и отделните фактори за възстановяване.
Бакшиш
Тренирането на една и съща мускулна група два пъти седмично е най-ефективно за натрупване на маса.
Как мускулите растат
Мускулният растеж е продукт на правилния стимул, последван от адекватно възстановяване. При подходяща интензивност тренировките за съпротива причиняват малки сълзи в мускулите; след тренировка, когато мускулите заздравеят, те се адаптират, като стават по-силни и по-големи. Това изисква непрекъснато увеличаване на стимула, чрез добавена съпротива или повторение.
Противно на това, което мнозина вярват, мускулният растеж не се случва по време на същинското обучение - той се случва през периода на възстановяване. Това е период на повишен синтез на мускулни протеини (MPS). Следователно, макар стимулът да е достатъчен, за да насърчи адаптацията, периодът на възстановяване трябва да е достатъчен, за да се извърши адаптация, преди да увеличите натоварването на теглото.
Период на синтез на мускулни протеини
Синтезът на мускулните протеини трае средно 48 часа. Но няколко фактора определят продължителността на MPS за даден индивид, включително интензивност на тренировка и кондиция.
Процесът на синтез на мускулите на тялото ви се адаптира към тренировките. При по-новите повдигачи синтезът на мускулни протеини остава повишен за по-дълго, отколкото при по-опитните повдигачи. Елитните атлети могат да имат повишен синтез на мускулни протеини с продължителност по-малко от 24 часа след тренировка с тежка резистентност, докато новаците могат да имат повишен MPS в продължение на 72 часа след умерено строга тренировка.
Интензивността на тренировките също има значение. Колкото повече облагате с мускули, толкова повече MPS се стимулира. Следователно една особено интензивна тренировка ще удължи MPS повече от умерено интензивна тренировка и ще трябва да изчакате по-дълго, преди да тренирате отново същата мускулна група. Тъй като не всяка тренировка има една и съща интензивност, продължителността на времето, която трябва да изчакате, може да се различава от седмица на седмица.
Това е повече от MPS
Изработването на точното Ви MPS време е почти невъзможно без научни тестове. Вашият индивидуален физиологичен грим играе роля, както и факторите на живот, като хранене, качество на съня и стрес. Добро правило е да вземете средното - 48 часа - и да го използвате като ориентир.
Обърнете внимание на това как се чувствате и как работите в една и съща мускулна група след 48 часа, за разлика от чакането 72 или повече часа. Ако тренирате същата мускулна група след 48 часа и се чувствате лесно уморени и забележите загуба на сила, знаете, че трябва да отделите повече време за възстановяване.
Материали за обем на обучение
Може да се наложи да изчакате само два дни или може да се наложи да изчакате пет до седем дни, в зависимост от обема на тренировката ви. Обемът на тренировката е броят набора и повторения и количеството тежест, което вдигате във всяка сесия. Колкото по-голям е силата на звука, толкова по-дълго трябва да чакате между тренировките. Ако увеличите силата на звука, трябва да увеличите времето за възстановяване; ако не искате да отделите толкова време за възстановяване, трябва да намалите силата на звука.
Има ли мускулна болезненост?
Някои хора казват, че е най-добре да използвате мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) като ръководство. DOMS е болезнеността и мускулната умора, които чувствате в дните след тежка тренировка. В зависимост от интензивността на силовата си тренировка може да изпитате и нежност на допир, мускулна слабост и подуване.
Ако сте нови за силовите тренировки, е по-вероятно да изпитате DOMS, докато мускулите ви се адаптират към стимула. Ако работите известно време, но наскоро променихте интензивността на програмата си или добавихте нови ходове, които облагат с нови мускули, може също да изпитате DOMS.
Все пак много хора не изпитват DOMS, така че не е надеждна индикация за това кога трябва да тренирате отново. Едно обаче е сигурно: Ако имате DOMS, трябва да изчакате да работите със същата мускулна група, докато болката и слабостта отшумят.
Тренинг отново твърде скоро
Ако не чакате достатъчно дълго за възстановяване, когато вдигате тежести за мускулна маса, това може да доведе до загуба на сила и мускул. Може да доведе и до синдром на претрениране. Когато болезнеността на мускулите е постоянна и е придружена от някой от симптомите по-долу, това е добър знак, че е налице синдром на претрениране:
- Намалена сила и производителност
- Чувството, че тренировките ви стават по-трудни, въпреки че не са се променили
- Прекомерна, всеобхватна умора
- зависимост от настроения
- възбуда
- Безсъние
- Чести инфекции
- Хронични наранявания
- Загуба на апетит
- депресия
Лекарството за претрениране обикновено е да се отпуснете или значително да намалите обема на тренировката си. Това ще постави амортисьор за вдигане на тежести за увеличаване на мускулната маса, така че е изключително важно да се осигури достатъчно време за възстановяване и да се избегне претрениране.
Чакане твърде дълго
От друга страна, не искате да минавате твърде дълго между тренировки. Ако позволите твърде много време за възстановяване, ще започнете да губите печалбите си. Времето, което можете да изчакате между сесиите, отново зависи от интензивността и обема на тренировката. Колкото по-голям е обемът, толкова по-дълго можете да изминете, преди да рискувате загуби. Освен ако тренировъчният ви обем не е много голям, не трябва да чакате повече от около пет дни, за да тренирате същата мускулна група.
Определяне на вашите раздели
Има много различни идеи относно най-добрия седмичен сплит за масова печалба. Някои експерти казват, че петдневен сплит, в който тренирате отделни мускулни групи с голям обем, следователно тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е най-добрият план. Други обаче настояват, че разделянето, при което тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, е най-доброто.
Преглед от 2016 г. на изследвания в областта на спортната медицина потвърждава ефикасността на последния подход. Изследователите анализираха влиянието на честотата на трениране върху мускулната хипертрофия или растеж и откриха, че тренирането на мускули поне два пъти седмично води до най-големи печалби в проучванията, които те включват в прегледа. Те обаче не можаха да определят дали тренировките три пъти седмично са по-ефективни.
Осигуряване на адекватно възстановяване
Независимо дали правите петдневна разделителна тренировка или всяка мускулна група два пъти седмично, уверете се, че оставяте достатъчно пространство между тренировъчните дни и балансирайте обема си във всяка сесия, за да осигурите правилното възстановяване. Можете да помогнете за възстановяването, като осигурите адекватен прием на калории и макронутриенти, поддържате хидратацията, осигурите достатъчно качествен сън и намалите нивата на стрес.
