От функционална гледна точка, вашите трицепси помагат да удължите лакътя и да натиснете обекти. От естетическа гледна точка, добре дефинираните трицепси правят ръцете ви да изглеждат напълно развити. Претеглени упражнения като разширения за трицепс и отслабване могат да създадат горния ви трицепс, както и модифицираните пейки и упражненията с телесно тегло като спадове.
анатомия
Вашият трицепс брахии има три области или глави. Дългата глава започва близо до вашата скапула. По-тясната странична глава върви по протежение на горната, външната част на плетката ви. От трите глави медиалната глава започва най-далеч надолу по ръката.
Разширения
Съществуват много типове разширения за трицепс, включително версии за нагласяване, наклони и отклонения. Фитнес специалистите обаче често препоръчват лежащата френска преса за разработване на трицепси. Американският съвет за упражнения препоръчва да започнете на пейка, легнала на гърба си. Дръжте мряна на гърдите си, ръцете са на ширина на раменете - дланите са обърнати към краката. Изпънете ръцете си и повдигнете щангата над гърдите. Дръжте горната част на ръцете си заключена и използвайте предмишниците, за да спуснете щангата към челото си. Внимателно повдигнете щангата обратно в изходна позиция.
Лицеви падения
Ще ви е необходима надземна шайба, която се намира в повечето фитнес зали за избутвания. Поставете краката си на разстояние от раменете. Хванете щанга или въже със свити ръце. Дръжте лактите си подпряни, докато натискате предмишниците надолу. След кратко задържане оставете предмишниците да се издигнат обратно до началната точка. Поддържайте добра стойка на горната част на тялото и лек завой в краката.
Лег
Когато повечето хора мислят за пресата, те си представят как развиват гърдите си. Пресите за печат с близо захващане обаче могат да бъдат ефективен конструктор на трицепси, казва ProjectSwole.com, сайт за фитнес развитие. Лежейки на пейка, поставете ръцете на мряната отгоре, така че да са на разстояние не повече от раменете. Не позволявайте лактите да пламнат, докато спускате мряната; дръжте ги подредени, докато вдигате тежестите обратно.
Спадове и Push-Ups
Можете да изградите трицепсите си без тежести. Спадовете работят на трицепса, гърдите и раменете, според културиста Лий Хейуърд. Изпълнявате класически спадове, като използвате паралелни пръти. Можете също да използвате столове за столове, при които позиционирате ръцете си на ръба на стола и се спускате към земята. За диамантени лицеви опори поставете ръцете си под гърдите си и ги затворете, така че показалеците и палците да се допират, образувайки диамант. Спуснете гърдите си към пода и натиснете нагоре.
Съображенията
Упражненията за трицепс с тегло, особено удължения, често изискват по-леки тежести. Помислете да използвате споттер за пейка и лежащи френски преси. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения.
