Според Journal of Nutrition по-малко от 10 процента от американците получават ежедневния си препоръчителен прием на фибри. Добавки като пшеничен декстрин и псилиум могат да помогнат на американците да запълнят празнината на влакната.
Псилиумът и пшеничният декстрин са две популярни форми на добавки с фибри, които съответстват съответно на марките Metamucil и Benefiber. Всеки тип фибри предлага уникални предимства и потенциални недостатъци.
Разтворими и неразтворими влакна
Когато ядете каквато и да е храна, тялото ви разгражда макронутриенти, като въглехидрати и протеини, така че да можете да ги усвоите. Вие също приемате микроелементи, като витамини и минерали. Въпреки това фибрите са част от растителните храни, които човешкото тяло не усвоява. Вместо това фибрите минават през тялото ви предимно непокътнати.
Според Националната медицинска библиотека на САЩ има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се свързват с водата в храносмилателната система, за да образуват гел, който забавя храносмилането. Псилиумът е разтворими фибри, които се намират в Metamucil. Можете също да намерите това хранително вещество в леща, овесени трици, ядки, ечемик и семена.
Неразтворимите фибри не привличат вода. Вместо това помага на храната да премине бързо през храносмилателната система. Този вид фибри има в пшеничния декстрин, както и в много други пълнозърнести храни и зеленчуци.
Нито разтворимите, нито неразтворимите фибри не са по-важни. Вместо това се нуждаете от здравословен баланс и на двете. Изберете своите хранителни добавки с фибри въз основа на вашите уникални хранителни цели и ползите за здравето на всеки вид фибри.
Сравнете предимствата на Metamucil и Benefiber
Клиниката в Кливланд твърди, че диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат:
- Облекчете запека
- Подобрете броя на холестерола
- Регулирайте нивата на кръвната захар
- Контролирайте теглото
Преглед на най-новите, контролирани и всеобхватни изследвания установява, че псилиумът е по-вероятно да доведе до много от тези ползи от пшеничния декстрин. През 2015 г. Nutrition Today публикува изчерпателен преглед на доказателствата относно ползите за здравето на различните видове фибри. Този документ заключава, че псилиумът е най-ефективен при лечение на запек, може би поради факта, че не ферментира в чревния тракт.
Мета-анализ за 2018 г. на 28 клинични проучвания в American Journal of Clinical Nutrition заключава, че псилиум на прах подобрява липидните маркери, иначе известни като нива на холестерола. Ефектът е толкова силен, че само увеличаването на приема на разтворими фибри с 5 до 10 грама на ден може да намали LDL холестерола.
Мета-анализ през 2019 г. в Diabetes Care , списанието на Американската асоциация за диабет, установи, че вискозните фибри, включително псилиум, подобряват маркерите за кръвна захар. Изследователите заключават, че лекарите трябва да включват вискозни влакна в лечението на пациенти с диабет тип 2. Тъй като псилиумът образува гел в стомаха и забавя храносмилането, той също може да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго, което може да помогне за загуба на тегло.
Пазете се от нежелани странични ефекти
Както при всяка добавка или лекарства, псилиумът и декстриновите фибри могат да ви дадат нежелани странични ефекти. Въпреки че фибрите добавки са обикновено безопасни, те могат да причинят странични ефекти като:
- Газ
- гадене
- Стомашни болки
- диария
- запек
- Алергични реакции
Въпреки, че увеличаването на приема на фибри може да има няколко ползи за здравето, възможно е да получите твърде много в диетата си. Някои от тези странични ефекти идват от това, че просто приемате твърде много от добавката. Друг път дискомфортът идва от приспособяването към режима. Бавното въвеждане на фибри може да ограничи страничните ефекти.
Хората с цьолиакия или глутенова непоносимост трябва да избягват пшеничния декстрин поради съдържанието на глутен. Освен това хората с болест на Крон или анамнеза за чревни блокажи трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат добавка на фибри. Трябва също да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, преди да въвеждате добавка на фибри, за да сте сигурни, че тя не пречи на никакви предписания.
