Кардиото често е препоръчаният метод за загуба на мазнини, но ще се радвате да знаете, че това не е единственият метод. Можете да загубите телесни мазнини без кардио.
Загубата на мазнини се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Кардиото може да бъде ефикасен начин за изгаряне на повече калории, но това не е единственият начин. Изграждането на повече мускули и консумацията на по-малко калории също ви помага да постигнете калориен дефицит. Така че е добре да пропуснете бягащата пътека, когато целта ви е загуба на мазнини, но все пак ще трябва да отделите време във фитнеса на силовия тренировъчен етаж, както и да промените диетата си.
Бакшиш
Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте за загуба на мазнини.
Силова тренировка за загуба на мазнини
Силовите тренировки са абсолютно задължително условие за загуба на мазнини. Ако просто намалите калориите, тялото ви ще намали постната маса заедно с мазнините, докато отслабвате. Така можете да отслабнете без упражнения, но няма да загубите оптимално количество мазнини.
Но ако покажете на тялото си, че мускулът е от съществено значение и че го използвате чрез силова тренировка, тялото ви ще се концентрира върху загубата на мазнини, докато щади постна, здрава мускулатура. По-мускулестото тяло също е по-ефективно при използване на калории, така че по-добре ще можете да задържите мазнините и за дълго време.
Обща програма на тялото
Влезте в обща програма за тялото, която включва всички основни мускулни групи, включително гърба, гърдите, ръцете, раменете, корема, бедрата и бедрата. Ако сте съвсем нови в упражненията за сила, използвайте собственото си телесно тегло в упражнения като клякания, лицеви опори, патерици, потапяния и издувания.
Извънредно време добавете леки тежести под формата на щанги, гири или гири - алтернативно използвайте машини за трениране на тежести, за да научите правилната форма. В крайна сметка ще напреднете към по-големи тежести и ще се предизвикате при всяка тренировка с две до четири серии от осем до 12 повторения на повечето упражнения. Поемете задълбочена тренировка два до три пъти седмично в редуващи се дни.
Допълнителен бонус от силовите тренировки е EPOC, или излишната консумация на кислород след тренировка според ACE Fitness. Тренировката с тежести за стрес поставя върху мускулите ви означава, че те трябва да изразходват калории след тренировката, за да се поправите и отглеждате. Обикновено усещате засилване на метаболизма си в продължение на 24 часа след силова тренировка.
: Тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло за отслабване
Гледайте калориите си
Ако не изгаряте много калории в кардио, трябва да бъдете особено внимателни какви калории влагате в тялото си. Не искате да ядете по-малко от 1200 калории, ако сте жена или 1800 калории, ако сте мъж, казва Harvard Health. Екстремните лишения забавят метаболизма ви и карат тялото ви да задържа мазнини от страх, че гладувате. Можете обаче да намалите умерено, за да постигнете загуба на мазнини.
Добрите начини да намалите приема на калории са да изрежете добавените захари в напитките и сладкишите, както и да намалите приема на рафинирани въглехидрати, намиращи се в бели хлябове, бял ориз и повечето зърнени закуски. Вместо това се заредете с постни протеини - помислете за пилешки гърди и постна пържола - и пресни, зелени зеленчуци. Малки количества пълнозърнести храни и здравословни мазнини, включително авокадо и зехтин, закръглят план за здравословно хранене.
: Препоръчителен прием на калории за отслабване
Движете се през цялото време
Дори и да не сте съсредоточени в кардиото, все пак можете да намерите възможности за движение и изгаряне на калории. Това движение, известно като термогенеза без упражнения или NEAT, е основен инструмент за загуба на мазнини и контрол на телесното тегло, обяснява ACE Fitness.
Можете да изгорите значителен брой калории, като просто се движите повече, независимо дали това е чрез фитиране, паркиране по-далеч на партиди или качване по стълбите вместо асансьор. Harvard Health казва, че човек от 155 килограма може да изгори 130 калории само като натиска количката с хранителни стоки около магазина, когато пазарува храна. Спонтанната активност ви помага да увеличите максимално броя на калориите, които изгаряте всеки ден, без да се налага да бягате, да карате, да плувате или танцувате далеч един час от живота си.
