Оптимизирането на рутинната ви тренировка е от съществено значение, ако искате да подобрите мускулния тонус на бедрата си за две седмици. Това означава да се включват упражнения за крака и тренировъчни техники, които набират най-много мускулна тъкан.
Обучението по кръг в три дни от седмицата и високоинтензивните интервали в два дни могат да оптимизират резултатите ви. Още тогава е важно да разберете, че тялото на всеки реагира различно на упражненията. Освен това, ако имате излишна мазнина, покриваща бедрата, няма да видите резултати, докато не намалите мазнините, което е най-безопасно, когато се прави постепенно със скорост не повече от два килограма на седмица.
Добавете малко лунгове
Включете разновидности на лунгите в тренировката си. Лунгите оптимизират резултатите, като обработват предната, задната, вътрешната и външната част на бедрата в допълнение към глутеите и прасците.
За да направите основни белези, пристъпете с 2 крака напред с десния крак, като същевременно държите торса си изправен. След това огънете и двете колене и спуснете бедрата, докато предното бедро е успоредно на пода. Отдръпнете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете лукса с левия крак и направете своя път до завършване на три серии от осем до 12 повторения.
Други издувания, които можете да направите, включват ходещи, обратни, странични и къдри.
Стъпка го
Извършвайте стъпки като част от режима на тонизиране на бедрото. Застанете пред пейка и пристъпете към нея с десния крак. Натиснете макар крака си да клякате нагоре и приведете левия крак, за да срещнете десния си отгоре върху платформата. След това слезете с десния крак, последван от левия крак. Направете три серии от осем до 12 повторения. Като алтернатива използвайте долните стъпала на стълбище, ако нямате пейка.
Направете няколко клякания
Добавете клякания към рутината си. Стенните клякания например са безопасни за гърба ви и са идеални за усвояване на правилна форма за клек.
Застанете с гръб към стена или поставете топка за стабилност между гърба и стената. Пристъпете краката си с около 1 крак напред и след това бавно спуснете бедрата, сякаш сядате на стол. Когато бедрата ви са успоредни на пода, бавно прокарайте краката си, за да се върнете към началната точка. Завършете три серии от осем до 12 повторения.
Други сортове клякания, които можете да включите, са предни и задни клекове или еднокраки клякания.
Включете някои схеми
Включете тренировъчни схеми в три непоследователни дни от седмицата. Според Американския съвет за упражнения, тренировките по верига оптимизират вашите резултати, защото изгарят калории и стимулират мускулната тъкан; телесните ви мазнини намаляват и мускулите ви се тонизират.
Създайте поне шест станции за упражнения и изпълнете 15 повторения на всяко упражнение с почивка между 15 и 30 секунди между тях. Изпълнявайте просто силови тренировки или комбинирайте силовите тренировки с кардио. Например, направете удари, последвани от гръдни преси. След това направете скачащи крикове и клекове, последвани от дъмбели къдрици и лицеви опори.
Наблегнете на мускулите на краката, колкото желаете, но също така включете и други основни мускулни групи, особено ако имате излишна мазнина, която да изгорите.
Навишете интензитета с HIIT
Провеждайте интервали с висока интензивност - HIIT - най-малко два последователни дни седмично. В допълнение към подобряването на сърдечно-съдовата ви фитнес, този тип тренировки ви помагат да изгаряте мазнините, докато поддържате мускулната тъкан. Редувайте кратки изблици на умерено и енергично кардио.
Например, бягайте за две минути, преди да ускорите до едноминутен спринт, или да карате колело или педал на елиптична машина с лесна за поддържане темпо за две минути, а след това да ускорите до интензивен интензитет за една минута, Повторете интервалите около шест пъти, за да завършите тренировката.
Бакшиш
Когато упражненията за крака стават лесни, предизвикайте себе си, като увеличавате повторенията на комплект или като държите дъмбели в ръцете си.
Храненето на здравословна, разумна диета е от съществено значение за резултатите ви, особено ако трябва да отслабнете. Яденето на по-малки порции и вземането на по-здравословен избор на храна може да ви помогне да намалите калориите. Вземете хранителни вещества от постния протеин, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемете тонизиращ режим на краката, особено ако страдате от нараняване или здравословно състояние или сте били неактивни.
