Между 1940 и началото на 70-те години културисти като Стив Рийвс, Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Дейв Дрейпър и Кейси Виатор изграждат мускулестите си физики с тренировки за цялото тяло. Процедурите за цялото тяло стават по-малко популярни от края на 70-те години, като културистите преминават към разделени съчетания, които включват всяка специфична тренировка на специфични мускулни групи. Но през 2014 г. културисти като Dexter Jackson все още включват тренировки с цялото тяло в своите процедури. Пълно тяло и разделени съчетания имат специфични предимства и недостатъци. Но който и да изберете, не претренирайте, прекарвайки прекалено дълго във фитнеса, и гарантирайте, че получавате достатъчно почивка между тренировките, за да осигурите време на мускулите да се възстановят и да растат.
Разглеждане на рутинни програми за цялото тяло
Тридневните седмични тренировки за цялото тяло стимулират мускулите по-често; това предизвиква повече мускулен растеж. Тренировките на цялото тяло харчат повече енергия заради броя на мускулните групи, които упражнявате всяка сесия. Това ви помага да изгаряте повече мазнини. От друга страна, тренировките с цялото тяло могат да означават прекалено дълго време във фитнеса и претрениране. Можете също така да уморите към края на тренировката си и да не успеете да уцелите последните мускулни групи със същата интензивност, която сте правили предишните мускулни групи.
Рутината 5x5 за цялото тяло
Англичанинът Рег Парк използва системата за тренировки с цяло тяло 5х5, за да спечели титлата Мистър Вселена през 1951, 1958 и 1965 г. Това е основата на системата на Мехди Хадим Stronglifts. Рутината на Парк се развива наоколо, като се използват тежки тежести за сложни многостранни упражнения, като се правят пет серии по пет повторения. Направете два комплекта за подгряване и три тежки комплекта. Увеличете теглото си, след като можете да изпълните пет повторения за всеки тежък комплект. Почивайте две минути между комплектите и тренирайте три пъти седмично, в идеалния случай в понеделник, сряда и петък. Упражненията включват пресата на пейката за гърдите ви, клякане на мряна за краката, военни преси за раменете, прегънати редове за горната част на гърба, мъртва лифтове за долната част на гърба и трапеца, щанги за къдрици за бицепс, лежащо разширение за трицепс за трицепс и изправяне на телешки повдигания за вашия телета. Тренировките в Парк продължиха два до три часа. Променете системата, за да избегнете претренирането и да намалите умората. Удряйте гърдите и раменете си в различни дни. Правете клякания и вдигания в различни дни.
Избор на вашия сплит рутинни
С наличното разнообразие от разделени процедури, изберете този, който отговаря на вашия начин на живот, отговаря на вашите възможности и ви помага да натрупате най-много мускули. Примерите включват тридневната сплит тренировка, четиридневната сплит тренировка и тренировката с натискане, издърпване и крака. За тридневно разделяне, ударете гърдите и гърба си в понеделник, краката във вторник и раменете и ръцете в сряда. Почивайте за ден или два и повторете последователността през следващите три дни. За четиридневен сплит направете гърдите и трицепсите си в понеделник, гърба и бицепсите във вторник, квадрицепсите и подбелниците в сряда и раменете и прасците в четвъртък. Почивайте за ден-два и повторете последователността през следващите четири дни. За тренировката с натискане, издърпване и крака правете упражнения за натискане, които удряте гърдите, раменете и трицепсите в понеделник, удряйте краката си във вторник и в сряда правете упражнения за дърпане за гърба и бицепса. Почивайте за ден-два и повторете последователността.
Особености на един сплит рутин
За вашата сплит рутина направете две упражнения за мускулна група. Например, удряйте гърдите си с три до пет комплекта щанга на щанга и три комплекта мушици. Работете горната част на гърба си с три до пет комплекта от огънати редове и три групи лат. Удряйте раменете си с три до пет комплекта от военната преса, три комплекта странични повдигания, три комплекта с огънати странични лайсни и три комплекта с дъмбели. Работете бицепсите си с три комплекта къдрици за мряна и три комплекта алтернативни къдрици с дъмбели. Насочете своите трицепси с три комплекта спадове за трицепс и три комплекта изтласквания на трицепс. За краката си направете три до пет серии клекове за мряна, три комплекта за къдрици на краката и три комплекта за повдигане на прасеца.
Поддържане на интензивността
Тъй като работите с по-малко мускулни групи всяка тренировка, по-малко вероятно е да се уморите с разделена рутина. Това ви позволява да използвате големи тежести за всяко упражнение, да поддържате интензивност и да облагате изцяло всеки мускул. При положение, че избягвате да правите твърде много упражнения или сетове на упражнение, е по-малко вероятно да претренирате, прекарвайки твърде дълго във фитнес залата. От негативна страна, разделените процедури не са насочени към мускулите ви със същата честота като тренировки за цялото тяло.
