Много промени се случват с напредване на възрастта - някои добри, а други не толкова добри. От една страна, рискът ви от определени здравословни състояния се увеличава и става по-важно от всякога да останете на върха на храненето си.
Дори най-добрият мултивитамин за жени над 60 години не може да стои на мястото на здравословна диета, но може да ви даде малко „хранителна застраховка“ и да осигури допълнителни количества от най-важните витамини и минерали за жени на определена възраст.
Мултивитамини над 60 години
Първи неща първо: Имате ли нужда дори от мултивитамини? Ако ядете здравословна диета, тогава вероятно не. Според Националния институт за стареене повечето възрастни хора могат да получат всички хранителни вещества, необходими за добро здраве, от балансирана, достатъчно калорийна диета.
Пълноценните храни винаги са по-добър източник на хранителни вещества от дори най-добрите витамини за жени над 60 години, защото идват заредени с други добри неща, от които се нуждаете, като протеин за силни мускули и фибри за здравословно храносмилане. Освен това няма ясни доказателства, че приемът на мултивитамин подобрява здравето или се бори с болестта, според Johns Hopkins Medicine.
Все пак има причини, поради които може да се наложи мултивитамин. Нуждата от калории намалява с възрастта и често нивата на активност също намаляват. Това може да затрудни задоволяването на нуждите ви от хранителни вещества в по-малко количество калории. Определени здравословни състояния също могат да ви затруднят да получите всички хранителни вещества, които са ви необходими чрез храната. Премахването обаче е, че ако решите да приемете мултивитамин, уверете се, че все още сте фокусирани върху здравословното хранене.
Преди да изберете мултивитамин, консултирайте се с вашия лекар. Конкретното състояние или недостигът на хранителни вещества може да изисква да приемате едно хранителна добавка, а не мултивитамин.
Най-важните хранителни вещества
Всеки от 13-те основни витамини и 15 минерала играе важна роля за оптималната физиологична функция, а повечето мултивитамини съдържат някакво количество от всеки витамин и много от минералите. Така че можете да вземете почти всякакви мултивитамини на рафта и да бъдете сигурни, че ще получите поне част от това, от което се нуждаете. Но няколко хранителни вещества са от повишено значение за жените с напредване на възрастта, така че се уверете, че избраният от вас мултивитамин е добър източник.
Витамин D и калций
Витамин D и калций са две от най-важните хранителни вещества, които възрастните жени трябва да търсят в мултивитамини. Калцият изгражда силни кости, а витамин D подпомага усвояването на калция.
С напредване на възрастта костната маса намалява и скоростта, с която костта се регенерира или ремоделира, също се забавя. Остеопорозата, характеризираща се с чупливи кости, които се счупват лесно, възниква, когато темпът на загуба на кост надвишава темпото на ремоделиране.
По-възрастните жени имат по-висок риск от развитие на остеопороза от по-възрастните мъже. Според Националната фондация за остеопороза, от 10-те милиона американци, които имат остеопороза, 8 милиона са жени.
Съветът по храните и храненето на Националните медицински академии препоръчва на жените над 51 години да получават 1200 милиграма калций всеки ден. Но повечето мултивитамини отпадат от това - значително кратък, в някои случаи. Това е така, защото поставянето на цялото препоръчано дневно количество (RDA) за калций в мултивитамин би го направило толкова голямо, че би било трудно да се погълне, обяснява ЮТ Западният медицински център.
Следователно, трябва да потърсите мултивитамин, който има колкото е възможно повече калций; в противен случай ще трябва да вземете отделна добавка за калций или да се уверите, че вашата диета осигурява всичко необходимо.
Що се отнася до витамин D, RDA за жени над 51 години е 10 микрограма на ден. Повечето мултивитамини осигуряват 100 или повече процента от това количество.
Витамин В12
Витамин В12 играе важна роля във формирането на кръвни клетки, здравето на костите, клетъчния метаболизъм и нервната функция. Недостигът на В12 може да причини забравяне, изтръпване в ръцете и краката, неустойчивост и слабост.
Според Академията за хранене и диететика много хора над 50-годишна възраст не получават достатъчно витамин В12. Националният институт за стареене обяснява, че възрастните хора могат да имат проблеми с усвояването на достатъчно количество от това хранително вещество от храната.
Освен това витамин В12 е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не може да го съхранява. Всяко излишно количество, което консумирате, се отделя с урината, така че магазините ви трябва да бъдат заменени ежедневно. Мултивитамините обикновено съдържат големи количества B12 - понякога хиляди пъти RDA.
магнезий
Минералът магнезий също играе роля за здравето на костите. Както ниските, така и високите нива на магнезий в кръвта могат да нарушат целостта на костите, според изследователски преглед, публикуван в списание Nutrients през август 2013 г. В допълнение, магнезият играе роля в синтеза на протеини, функцията на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар и регулирането на кръвното налягане.
Според Националните здравни институти възрастните възрастни са склонни към по-нисък прием на магнезий. С възрастта абсорбцията на магнезий в червата намалява, а екскрецията от бъбреците се увеличава. В допълнение, хроничните здравословни състояния и лекарства могат да повлияят на абсорбцията на минерали и да доведат до дефицит. Хронично ниските приема могат да повишат риска от не само остеопороза, но и диабет тип 2 и хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
RDA за магнезий е 320 милиграма на ден. Повечето добавки са с ниско съдържание на магнезий, осигурявайки по-малко от 15 процента от RDA. Следователно, ако диетата ви е с ниско съдържание на минерали, мултивитамините няма да са надежден източник за задоволяване на ежедневните ви нужди.
Долния ред
ЮТ Западният медицински център предлага да се избере мултивитамин с USP верификация, официален печат, предоставен от Фармакопеическата конвенция на САЩ, независима организация с нестопанска цел, която определя чистотата на хранителните добавки и потвърждава, че те съдържат съставките, посочени на етикета.
ЮТ Западният съвет предупреждава потребителите да не се заблуждават от буквите "USP" на етикетите, а да търсят реалния печат. За да сте сигурни, е добре да потърсите онлайн проверката на USP.org преди да закупите.
Освен това, уверете се, че добавяте тези хранителни източници на всяко хранително вещество в ежедневното си меню:
- Калций: млечни продукти, броколи, къдраво зеле, консервирана риба с кости, обогатени зърнени култури и растителни млека.
- Витамин D: Мазна риба, обогатени млечни продукти, подсилени зърнени храни.
- Витамин В12: месо, риба, птици, мляко, обогатени зърнени храни.
- Магнезий: Листни, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения.
Тези храни също съдържат сложни въглехидрати, включително фибри, протеини, здравословни мазнини и антиоксидантни фитонутриенти, които правят повече в подкрепа на доброто здраве, отколкото всяко хапче от бутилка.
