Издърпването с голяма мощност и изправената редица са две техники за вдигане на тежести, които работят различни мускули по цялото тяло. Въпреки че и двете движения са сходни, изправеният ред е насочен към конкретен мускул, докато силното дърпане работи много мускули в краката, раменете и ръцете. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за вдигане на тежести.
Издърпване с висока мощност
Издърпването с голяма мощност е техника, която използва мряна. Започнете в изправено положение с крака под щангата. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Приклекнете над щангата, така че раменете ви да са директно над щангата, а гърбът да е извит. Хванете щангата с прави ръце. Изправете краката и издърпайте щангата нагоре от пода. Повдигнете рамото си и разтегнете тялото, докато не сте на топките на краката. Дръпнете щангата към врата си. Спуснете барата бавно и огънете коленете си при връщане.
Високо издърпани мускули
Издърпването на висока мощност включва цялото ви тяло и работи много мускули. Движението разширява мускулите в бедрата, коленете и гръбнака. Издърпването с висока мощност действа плантарна флексия в глезените и флексията в лактите. Въпреки че високото дърпане работи предимно на горната част на тялото, защото клякате, мускулите в краката също ще имат полза. Издърпването с висока мощност укрепва трапецовидните мускули, както и мускулите на аддуктора на тазобедрената става, глутеалните мускули, тазобедрените стави, квадрицепсите и раменете.
Изправен ред
Вертикалният ред е подобен на дърпането с голяма мощност, но се счита за основно движение за вдигане на тежести, за разлика от движение с мощност, като например високото дърпане. Дръжте мряната с разтворени на ширина рамене или малко по-близо. Трябва да държите щангата с надвиснал хват с мряна в кръста. Свийте лактите и издърпайте щангата до врата. Бавно спуснете надолу. Това придърпване работи на горната част на тялото, насочено главно към вашия страничен делтоид.
Вариации и предпазни мерки
И двете от тези техники имат възможни вариации. Движението като цяло е едно и също и всяка вариация ще работи на едни и същи мускули. Можете също така да изпълните вертикалния ред с две дъмбели вместо с щанга или само с един дъмбел, за да работите всяка страна поотделно. Високото дърпане обикновено се прави с мряна, но можете да използвате гир, ако предпочитате. Уверете се, че имате споттер или треньор, преди да опитате тези техники за вдигане на тежести. Неправилната форма или използването на твърде голямо тегло може да доведе до сериозни наранявания.
