Въздушните клякания, известни още като клекове с телесно тегло, са основен ход за начинаещи за работа на долната част на тялото. Когато искате да увеличите интензивността обаче, въздушните клякания могат да бъдат малко прекалено основни, което означава, че трябва да превключите нещата и да започнете да правите редовни клекове с тежест. Това не означава, че въздушните клякания стават излишни при тренировките ви, просто трябва да намерите начин да ги направите малко по-трудни.
Овладяване на техниките
За въздушни клякания, застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете, а коленете и пръстите на краката са обърнати право напред. Приклекнете по същия начин, по който бихте седнали на стол - като натискате бедрата назад, след което огъвате коленете си. Отидете колкото се може по-ниско, без петите да слизат от пода или да се закръглят на гърба, след което отново натиснете назад. (Реф. 1) Претеглените клекове се изпълняват по абсолютно същия начин. Можете да направите това, като държите мряна през горната част на гърба или като държите тежести отстрани. (Реф. 2 и 3)
Кривата на обучение
Не бягайте, преди да можете да ходите. Ако сте нови в тренировките с тежести, въздушният клек е най-добрият начин да научите правилна техника на клек, сякаш имате проблеми с формата, по-добре е да ги поправите, преди да погледнете да добавите тежест. Честите грешки при изпълнение на въздушни клякания включват изпускане на раменете напред, заобляне на долната част на гърба и не стигане достатъчно ниско, според треньора Колин Стрекерт от тренировъчната кутия. (Реф. 4)
Сила и мощност
За да изградите чиста сила и сила в краката си, не можете да победите клека. Маншонните клекове са основни упражнения във всяка програма за пауърлифтинг или олимпийска тежест. Засилването на клека ще ви накара да бягате по-бързо и да скачате по-високо, ще увеличите подвижността си и ще намалите ставната болка, ще подобрите атлетичните си показатели и ще укрепите ядрото си, казва треньорът по сила Чарлз Поликин. (Реф. 5)
Окончателното решение
Както въздушните клекове, така и претеглените клекове имат своите предимства и недостатъци. Въздушните клякания са задължителни, ако тренирате у дома без оборудване и все пак искате да изградите краката си. Можете да ги направите по-трудни, като увеличите броя на повторенията, които правите, като намалите или забавите темпото и ги изпълнявате бавно. Ако искате обаче да станете по-силни, добавянето на тегло е от съществено значение - имате нужда от прогресивно претоварване под формата на по-големи тежести, така че ударете фитнес, вземете мряна или чифт дъмбели и отидете в града.
