Паралелните щангови спадове са ефективни при работата на вашите трицепси и често са основно упражнение в много състезания по културизъм и сила. Ако обаче тренирате у дома или фитнес залата ви няма успоредни щанги, трябва да намерите алтернативи за упражнения, които да възпроизвеждат паралелни спадове.
Имането на няколко заместители на спадове също е полезно, когато пътувате, отбелязва Националната академия по спортна медицина. Най-добрият ви залог е да опитате различни упражнения и да намерите тези, които работят най-добре за вас, независимо дали сте у дома или на път.
Спадове без паралелни барове
Свийте лактите си и се спуснете колкото се може по-ниско, след което отново натиснете назад. Капките на стола са малко по-лесни от щангите, но все пак те удрят и трите глави на вашия трицепсов мускул, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Можете също така да изпълните тези спадове без успоредни пръти, като използвате набор от стълби. Можете дори да ги правите седнали на пода - просто огънете коленете си, повдигнете дупето си от земята и след това огънете лактите, както бихте направили за стоп на стола.
Упражнения с близко захващане
Изтласкването с близко сцепление е друг заместител на спадове, който възпроизвежда движенията на паралелно щанцоване. Настройте така, както бихте искали за нормално лицеви опори, само с ръце малко по-близо една до друга - палците ви почти трябва да се допират. Извършете лицеви движения, като внимавате лактите да се върнат назад, а не навън в страни, докато се спускате.
Плъзгачите с близко сцепление имат допълнителното предимство да са комбинирано движение, което означава, че работят повече от една мускулна група и също така удрят гърдите и раменете ви. Сложните движения също изгарят повече калории за по-кратко време и повишават сърдечната честота, казва ACE. За допълнително предизвикателство правете упражнението с крака върху топка за стабилност.
Опитайте Floor Press
Подовата преса е популярен заместител на спадове в тренировъчни програми за атлетични и пауърлифтинг, може би повече от тези в търговските фитнес зали. Подобно на успоредните спадове на бара, подовата преса събира маса върху вашите трицепси и спомага за увеличаване на здравината им.
Подовата преса е подобна на пейка, но я изпълнявате легнала с гръб на пода. Както подовият прес, така и пейката пресата набират мускулите на трицепса, но още повече с подовата преса. В тази алтернатива на упражненията за потапяне, позиционирате ръцете си на ширина на раменете един от друг, активирайки трицепса повече, отколкото бихте направили с широк хват.
Започнете с лактите право, след това огънете лактите си, за да спуснете щангата, докато трицепсите ви докоснат пода. Бързо избутайте лентата от вас, като поддържате контакт с щангата. Използвайте споттер, ако се притеснявате от неуспех на представител.
