Американското дружество за борба с рака препоръчва да се консумират 25 до 35 грама фибри на ден, но повечето американци получават само около 11 грама на ден от диетата си, според Университета в Аризона. За да има високо съдържание на фибри, една храна трябва да съдържа поне 5 грама фибри на порция. Няма стандартно определение за храна с ниска захар, но плодовете с най-ниско съдържание на захар имат по-малко от 10 грама на порция.
Авокадо и горски плодове
Авокадото и горските плодове са най-добрите ви възможности за плодове с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Всяка чаша пюрирано авокадо съдържа 10 грама фибри и само 1 грам захар, което го прави един от плодовете с най-високо съдържание на фибри и най-ниско съдържание на захар. В чаша сурови малини има 8 грама фибри и 5, 4 грама захар, а в чаша сурова къпина има 7, 6 грама фибри и 7 грама захар. Ще получите 7 грама фибри и 9 грама захар, ако изядете същото количество неподсладени, замразени боровинки - и 5, 1 грама фибри и 4, 4 грама захар в чаша нарязани сурови червени боровинки.
Касис, азиатски круши, звезден плод и ягоди
Плодовете с поне 2, 5 грама фибри се считат за добри източници на това хранително вещество. Плодовете с ниска захар, които попадат в тази категория, включват сурово френско грозде, което съдържа 4, 8 грама фибри и 8, 3 грама захар на чаша, и азиатски круши, с 4, 4 грама фибри и 8, 6 грама захар на плод. В чаша кубчета звезден плод има 3, 7 грама фибри и 5, 3 грама захар, а чаша ягоди има 3 грама фибри и 7, 4 грама захар.
Високо съотношение между фибри и захар
Други плодове, които може да са малко по-високи в захарта или по-ниски в фибри на порция, все още имат високо съотношение между фибри и захар, което ги прави питателен избор. Те включват лимони, липи, пасирани плодове, кумквати, логанги и гуави. Ползите се намаляват значително, ако добавите захар преди сервиране, например когато правите сос на плодова основа или ако използвате само сока, което често се случва с лимони или липи.
Други съображения
Повечето хора не се нуждаят от ограничаване на естествените захари, само тези, които се добавят по време на готвене или обработка. Захарта в плодовете се среща естествено и идва заедно с редица основни хранителни вещества, включително фибри, калий, фолати и витамин С. Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, запек и някои видове рак. Калият ви помага да контролирате кръвното си налягане. Имате нужда от фолат за образуване на червени кръвни клетки и витамин С за заздравяване на рани.
