Слушалките не са просто страхотен трик за парти или фото-достойно за Instagram, но и предизвикателна тренировка за цялото тяло. И всеки, който някога се е опитал с този ход с главата надолу, може да удостовери, че им е необходима сила, контрол и баланс като Хълк.
Дори и да сте колебливи сега, с практика и решителност, все още има надежда за отточване на вашите умения. Ето, Джоана Силвърс, CPT, RYT, CPI, сертифициран личен треньор, базиран в Чикаго, личен треньор, йога учител и инструктор по пилатес, обяснява какво може да ви отдържи от задържането на перфектната стойка за ръце, плюс съвети, които ще ви помогнат да балансирате в две ръце като олимпийски гимнастичка.
Ако вие: Не можете да балансирате за повече от секунда
Може да имате неправилно разположение на ръцете
В стойката за ръце, трябва да сте идеално вертикални от главата до петите, за да останете балансирани. И там, където поставяте ръцете си - които осигуряват здравата основа на позата - е от съществено значение, когато става въпрос за постигане на правилна форма. По принцип, ако не разположите правилно ръцете си, вие сте длъжни да се преобърнете.
Мислете за ръцете си като за краката, казва Силвърс. Когато стискате пръстите на краката си, краката ви стават по-малки и е много по-трудно да балансирате. „Колкото повече повърхностно пространство трябва да„ стоим “, толкова по-голям е потенциалът за баланс и стабилност“, казва тя. С други думи, трябва да разперете широки пръсти и да се смъкнете надолу през петите на ръцете си, за да изградите силна опора за вашата стойка.
Освен това ръцете ви трябва да бъдат подравнени директно под раменете - не твърде широки и не твърде тесни. „Един от най-добрите начини за започване на тази практика е чрез изграждане на по-добро разбиране на кучето с лице надолу или на Адхо Муха Сванасана“, казва Силвърс. В края на краищата това е технически инверсия, точно като ръчни стойки.
Гледащо надолу куче
- Започнете на четворки с ръце, поставени малко по-широко от разстояние до раменете.
- Пъхнете пръстите си под и повдигнете бедрата към тавана.
- Дръжте коленете си леко огънати.
- Извийте лактите си отстрани (сякаш правите лицеви опори), след което ги завъртете назад към краката.
- Бавно изправете ръцете и коленете си, изтегляйки бедрата назад и повдигайки бедрата по-високо.
- Включете четворките си и натиснете петите надолу.
- Дръжте пръстите си широко разтворени и ръцете си в една линия с раменете, като внимавате също да натискате нагоре и извън раменете си.
Ако сте: Свийте на една страна
Може да имате слаби или стегнати рамене
Имате твърди рамене? Цялото прекарване през бюро през целия ден, което води до заоблени рамене, не ви прави никакви услуги. „Мобилността на раменете е голяма част от работата, необходима за изграждането на практиката на стойката за ръце“, казва Силвърс. "Когато мускулите ви са стегнати, те ограничават степента на огъване на рамото, което затруднява достигането до ръцете ви над главата."
Така че, ако не можете да стигнете ръцете си право над главата си, нямате шанс, когато става въпрос за кацане на този ход. Добавянето на разтягане на раменете към ежедневието ви може да ви помогне да увеличите мобилността си и да ви доближите една крачка до приковаване на стойка за ръце.
Упражнение за мобилност на рамото
- Застанете висок с разстояние на ширината на бедрата на краката и главата си в една линия с гръбначния стълб.
- Дръжте колан, шал или лента за съпротива опънати, ръце на разстояние два до три крака.
- Създайте напрежение в каишката, докато вдишвате и повдигате ръцете над главата.
- Издишайте, спускайки обратно надолу към предната част на бедрата, създавайки движение във формата на дъга.
- Повторете 5 до 10 пъти, движейки се с дъха си.
Ако вие: Разчитайте на инерция, за да започнете
Може би: Трябва да забавите и да ангажирате повече мускули
„Приближаването на вашата стойка с цяла инерция и много малка сила само ще позволи на практиката ви да издържате толкова далеч“, казва Силвърс. Това е така, защото не учиш мускулите си как да се активират правилно, за да стабилизират позата.
Това, че сте с главата надолу, измества равновесието ви и го прави предизвикателство да се включите във вашата ум-мускулна връзка. Ето защо е важно да не бързате с нещата. „Движението по-бавно, с повече осъзнатост, позволява на мускулите да започнат да разбират какво трябва да направят, за да поддържат костите в определена форма или стойка“, казва Силвърс.
Не е само горната част на тялото ви. Активирането на мускулите на краката също е важно. „Способността да контролирате въртенето на костите на бедрото навътре ще бъде огромно предимство при„ скачане “нагоре към стойката на ръцете и стабилизиране веднъж с главата надолу.“ За да практикувате да ангажирате мускулите си, опитайте този ход:
Куче надолу с повдигане на краката
- Ела в куче с лице надолу.
- Повдигнете единия крак назад и нагоре, като държите пръстите на краката насочени надолу към постелката (вътрешно въртене).
- Задръжте за пет вдишвания, след това спуснете и превключете страни, повтаряйки се на противоположния си крак.
Ако вие: Аркирайте гърба си
Може да имате: Слабо ядро
Въпреки че горната част на тялото получава много внимание по време на слушалки, истинската звезда на шоуто е вашето ядро. По време на стойка за ръце, вашите абс и други мускули в торса ви работят усилено, за да поддържате тялото си стабилно, неподвижно и изправено. Така че, ако сърцевината ви е слаба, тялото ви вероятно се огъва в средата, което кара гърба ви да се преклони и да изхвърли баланса ви.
"Без осъзнатост и сила в мускулите, които изграждат сърцевината, тялото има много малка стабилност", казва Силвърс. Това каза, че активирането на сърцевината ви по време на стойката е особено трудно. Това е така, защото след като вдигнете ръцете си над главата си, основните мускули са склонни да се разкачат и изтласкат, създавайки различима арка в долната част на гърба, според Силвърс, който добавя, че това, че е обърнато нагоре, съединява това извиване.
За да избегнете тази „бананова стойка“ и да изградите основна сила, информираност и контрол, практикувайте следните движения:
Намаляване на повдигането на краката
- Легнете на гърба си с две ръце надолу от двете страни.
- Изпънете двата крака нагоре вертикално към тавана.
- Издърпайте ребрата си надолу към постелката, докато прибирате бедрените кости нагоре към пъпа.
- Издишайте, докато спускате краката на една трета от пътя надолу.
- Направете пауза, вдишайте, след това издишайте до две трети от пътя надолу.
- Направете пауза, вдишайте, след това издишайте и спуснете краката, за да завиете малко над постелката.
- Направете пауза, вдишайте, след това издишайте, повдигайки двата крака нагоре вертикално до изходна позиция.
- Повторете 5 до 8 пъти.
Кухи стойки за тяло
- Легнете по гръб с изпънати ръце над главата и изправени крака.
- Наклонете таза си отдолу, натиснете долната част на гърба си в пода и издърпайте корема си навътре.
- Стиснете корема, квадратите и глутеите, след това повдигнете ръцете, раменете и краката от земята. Не позволявайте на долната част на гърба.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Ако сте: Ужасявате се от преграждане
Може би: Липсва информираност за тялото
Да бъдеш наопаки може да е бързане (буквално, тъй като цялата кръв в тялото ти се оттича направо към главата). Но това непознато чувство може също да изхвърли сетивата ви от удар и да създаде страх. А когато се страхувате да не паднете, е по-вероятно да се колебаете или да се откажете, което няма да ви доближи до постигането на целите ви за стойка.
Защо слушалките ви карат да се чувствате толкова изпипана? Е, ако се обърне с главата надолу, се променя вашата проприоцепция (способността да възприемате къде се намира тялото ви в космоса), казва Силвърс. Накратко, това е непознато и извън зоната на комфорт на тялото ви.
Чувството, че се страхувате от падането, е напълно нормално, но с времето, търпението и практиката можете да преодолеете окачването на ръце, като изграждате информираност за тялото, казва Силвърс. Когато свикнете с това как се чувства тялото ви в стойка за ръце, това, което някога беше странно, чуждото усещане ще се превърне в повече статукво.
За да продължите към това, Силвърс препоръчва да направите тази серия, за да ви помогне да се развивате спокойно, като сте с главата надолу:
Прогрес на куче, насочен надолу
- Ела в куче с лице надолу.
- Повдигнете единия крак назад и нагоре, като държите пръстите на краката насочени надолу към постелката.
- Преместете фокуса си между палците и свалете малко хмел от изправения крак, поддържайки раменете си в съответствие с китките.
- Не забравяйте да държите пръстите си разперени и притиснати в ръцете си.
- Спуснете крака и превключете страни, повтаряйки се на противоположната си страна.
