Чувствате ли се в капан на бягащата пътека да правите една и съща рутина всеки ден? Или може би вашата протекторна пътека просто събира прах. Не се страхувайте! Няма да ви се налага да агонизирате от скука още един час на бягащата пътека. Увеличете сесиите с протектора с тази схема! Ще използвате всяка мускулна група и това може да се прави между спринтове, в средата на бягането или самостоятелно. Ще се почувствате заредени с енергия и най-накрая ще победите бягащата пътека. Пригответе се да се забавлявате, докато тонизирате и укрепвате цялото си тяло!
Чувствате ли се в капан на бягащата пътека да правите една и съща рутина всеки ден? Или може би вашата протекторна пътека просто събира прах. Не се страхувайте! Няма да ви се налага да агонизирате от скука още един час на бягащата пътека. Увеличете сесиите с протектора с тази схема! Ще използвате всяка мускулна група и това може да се прави между спринтове, в средата на бягането или самостоятелно. Ще се почувствате заредени с енергия и най-накрая ще победите бягащата пътека. Пригответе се да се забавлявате, докато тонизирате и укрепвате цялото си тяло!
1. Спринти на бягаща пътека с машина
Този ход ще избута границите на вашите четириноги и глутеи, като укрепва краката ви, като същевременно увеличава скоростта на бягане. Това е труден ход, но можете да го направите! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с бягащата си пътека. Поставете ръцете си на ширината на раменете на предните дръжки, наведете се напред и бутнете колана с крака, бягайки толкова бързо, колкото можете, сякаш спринтирате на писта. Уверете се, че силата, която генерирате, ускорява протектора. Стоейки на пръстите на краката, спринтирайте за 10 секунди и почивайте 30 секунди. Повторете за седем комплекта.
Този ход ще избута границите на вашите четириноги и глутеи, като укрепва краката ви, като същевременно увеличава скоростта на бягане. Това е труден ход, но можете да го направите! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с бягащата си пътека. Поставете ръцете си на ширината на раменете на предните дръжки, наведете се напред и бутнете колана с крака, бягайки толкова бързо, колкото можете, сякаш спринтирате на писта. Уверете се, че силата, която генерирате, ускорява протектора. Стоейки на пръстите на краката, спринтирайте за 10 секунди и почивайте 30 секунди. Повторете за седем комплекта.
2. Наклонете лунги
Лунгите са чудесни за тонизиране на краката. И ако нямате място за разходки, използвайте протектора. За безопасност не забравяйте да държите на парапета и дръжте предпазната вратовръзка за дрехите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с бягащата си пътека със 7-процентов наклон, като вървите 1, 1 мили / ч и регулирайте според вашето фитнес ниво. Наведете се напред, избутайте предната си пета и редувайте краката, докато продължите да се движите, докато коланът се движи. И двата крака трябва да са насочени право напред с ядрото ви и раменете отпуснати. Повторете за три серии по 45 секунди.
Лунгите са чудесни за тонизиране на краката. И ако нямате място за разходки, използвайте протектора. За безопасност не забравяйте да държите на парапета и дръжте предпазната вратовръзка за дрехите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с бягащата си пътека със 7-процентов наклон, като вървите 1, 1 мили / ч и регулирайте според вашето фитнес ниво. Наведете се напред, избутайте предната си пета и редувайте краката, докато продължите да се движите, докато коланът се движи. И двата крака трябва да са насочени право напред с ядрото ви и раменете отпуснати. Повторете за три серии по 45 секунди.
3. Разходки с лицеви опори
Да изгорим онези ръце! Разходките с лицеви опори са бърз начин да длетите раменете, ръцете и гърдите. Как да го направите: Започнете с бягащата си пътечка, зададена на 1 mph (или това, с което се чувствате удобно). В положение на лицеви опори с ръце на колана и крака на земята, вървете с ръце напред. Дръжте ядрото си ангажирано, като гарантирате, че бедрата ви остават неподвижни и само ръцете ви се движат. Дръжте очите си върху подвижния колан; след 45 секунди поставете ръцете си от всяка страна на протектора, за да скочите безопасно. Повторете за три серии по 45 секунди.
Да изгорим онези ръце! Разходките с лицеви опори са бърз начин да длетите раменете, ръцете и гърдите. Как да го направите: Започнете с бягащата си пътечка, зададена на 1 mph (или това, с което се чувствате удобно). В положение на лицеви опори с ръце на колана и крака на земята, вървете с ръце напред. Дръжте ядрото си ангажирано, като гарантирате, че бедрата ви остават неподвижни и само ръцете ви се движат. Дръжте очите си върху подвижния колан; след 45 секунди поставете ръцете си от всяка страна на протектора, за да скочите безопасно. Повторете за три серии по 45 секунди.
4. Трипс за спазване на бягаща пътека
Няма нужда да оставяте бягащата пътека, за да оправите оръжията! Сега, когато сте работили гърдите и ръцете си, нека да насочим гърба на ръцете си с трицепс спадове. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От задния ръб на бягащата пътека започнете с ръце близо до бедрата, а бедрата близо до бягащата пътека. Насочете пръстите си към краката. С рамене назад и шия неутрално, потопете долната част на тялото надолу, така че лактите да са в една линия с китките. Дръжте ядрото си ангажирано и повторете за три серии от 15 повторения.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMНяма нужда да оставяте бягащата пътека, за да оправите оръжията! Сега, когато сте работили гърдите и ръцете си, нека да насочим гърба на ръцете си с трицепс спадове. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От задния ръб на бягащата пътека започнете с ръце близо до бедрата, а бедрата близо до бягащата пътека. Насочете пръстите си към краката. С рамене назад и шия неутрално, потопете долната част на тялото надолу, така че лактите да са в една линия с китките. Дръжте ядрото си ангажирано и повторете за три серии от 15 повторения.
5. Заден ход
Сега е време да работим с тези подбедрици! Бавно ще бягате назад по протекторната пътека, но трябва да прикрепите предпазната лента. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Задайте бягащата пътека със скорост, която ви е удобна. Започнете с 1.5 mph и работете от там. Оставайки на пръстите на краката си, захванете глутеите и дръжте ръцете си от всяка страна на релсите. Трябва да почувствате изгарянето на прасците. За да направите това по-предизвикателно, можете да зададете наклона на 2 процента и по-бързо да бягате. Повторете за три серии от 60 секунди.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMСега е време да работим с тези подбедрици! Бавно ще бягате назад по протекторната пътека, но трябва да прикрепите предпазната лента. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Задайте бягащата пътека със скорост, която ви е удобна. Започнете с 1.5 mph и работете от там. Оставайки на пръстите на краката си, захванете глутеите и дръжте ръцете си от всяка страна на релсите. Трябва да почувствате изгарянето на прасците. За да направите това по-предизвикателно, можете да зададете наклона на 2 процента и по-бързо да бягате. Повторете за три серии от 60 секунди.
6. Странични галопи
Мускулите отстрани на краката са много важни за укрепване; те не само спомагат за предотвратяване на наранявания, но и засилват скоростта на бягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С лице на едната страна на бягащата пътека с една ръка на щангата отпред и една ръка на релсите, започнете да галопирате встрани. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Докато препускате, краката ви се срещат във въздуха. Приземлете се с разтворени крака. Започнете скоростта си от 2, 5 мили / ч и се регулирайте на ниво, което да ви предизвика. Завъртете на другата страна след една минута. Започнете с три серии по една минута на страна за най-добри резултати.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMМускулите отстрани на краката са много важни за укрепване; те не само спомагат за предотвратяване на наранявания, но и засилват скоростта на бягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С лице на едната страна на бягащата пътека с една ръка на щангата отпред и една ръка на релсите, започнете да галопирате встрани. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Докато препускате, краката ви се срещат във въздуха. Приземлете се с разтворени крака. Започнете скоростта си от 2, 5 мили / ч и се регулирайте на ниво, което да ви предизвика. Завъртете на другата страна след една минута. Започнете с три серии по една минута на страна за най-добри резултати.
7. Кранове на пръстите
Този ход ще помогне на вашата пъргавина, както и да генерира сила в краката ви. Освен това сърдечната честота и изгарянето на калории ще скочат! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заставайки на земята, обърната към долния ръб на бягащата пътека, скочете и докоснете крак по ръба и превключете краката. Дръжте ядрото си силно и преместете ръцете си встрани за баланс. Съсредоточете се върху кацането върху топките на краката си, като се научите леко напред. Продължавайте да скачате за три серии от 20 повторения.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMТози ход ще помогне на вашата пъргавина, както и да генерира сила в краката ви. Освен това сърдечната честота и изгарянето на калории ще скочат! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заставайки на земята, обърната към долния ръб на бягащата пътека, скочете и докоснете крак по ръба и превключете краката. Дръжте ядрото си силно и преместете ръцете си встрани за баланс. Съсредоточете се върху кацането върху топките на краката си, като се научите леко напред. Продължавайте да скачате за три серии от 20 повторения.
8. Високи колене
Време е да увеличите изгарянето! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Бягайте по бягащата пътека, карайки коленете си възможно най-високо. Помислете да приведете коленете си до нивото на талията. Кацайки на пръстите на краката си, карайте през четворките си, за да повдигнете краката си нагоре. Настройте скоростта си на 3.4 mph или по-висока, а наклона си на 8 процента, и се съсредоточете върху добрата форма, като запазите скоростта. Започнете с три серии по 30 секунди.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMВреме е да увеличите изгарянето! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Бягайте по бягащата пътека, карайки коленете си възможно най-високо. Помислете да приведете коленете си до нивото на талията. Кацайки на пръстите на краката си, карайте през четворките си, за да повдигнете краката си нагоре. Задайте скоростта си на 3.4 mph или по-висока, а наклона си на 8 процента, и се съсредоточете върху добрата форма, като поддържате скорост. Започнете с три серии по 30 секунди.
9. Лунгове за стабилност
Тъй като лунгите са толкова чудесни за вашите квадрати и ядрото, време е за друг комплект - този път с лека вариация. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки с задния крак на бягащата пътека, с предния крак от бягащата пътека и с ръце върху бедрата, спуснете се назад, като се уверите, че предното коляно не минава над предния ви пръст. Прокарайте петата на предния крак, за да се изправите. Повторете за три серии по 15 повторения на всеки крак.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMТъй като лунгите са толкова чудесни за вашите квадрати и ядрото, време е за друг комплект - този път с лека вариация. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки с задния крак на бягащата пътека, с предния крак от бягащата пътека и с ръце върху бедрата, спуснете се назад, като се уверите, че предното коляно не минава над предния ви пръст. Прокарайте петата на предния крак, за да се изправите. Повторете за три серии по 15 повторения на всеки крак.
10. Разходки с пръсти
Разходките с дъски на пръсти са идеални, за да предизвикате цялото си тяло и ще впечатлите всички, които ги правят във фитнес залата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете 0, 5 до 1 mph към скоростта на бягащата пътека и поддържайте наклона на 1 процент. Започнете с тялото си в лицево положение, с крака върху бягащата пътека и с ръце на земята. Дръжте ръцете си в една линия с раменете, гърбът е равен и ядрото ви. Опитайте се да държите краката си прави, оставайки на пръстите на краката и не движете бедрата. Преместете краката си един инч в даден момент, така че само върховете на краката да вървят напред. Изпълнете за три серии по 30 секунди всеки.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMРазходките с дъски на пръсти са идеални, за да предизвикате цялото си тяло и ще впечатлите всички, които ги правят във фитнес залата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете 0, 5 до 1 mph към скоростта на бягащата пътека и поддържайте наклона на 1 процент. Започнете с тялото си в лицево положение, с крака върху бягащата пътека и с ръце на земята. Дръжте ръцете си в една линия с раменете, гърбът е равен и ядрото ви. Опитайте се да държите краката си прави, оставайки на пръстите на краката и не движете бедрата. Преместете краката си един инч в даден момент, така че само върховете на краката да вървят напред. Изпълнете за три серии по 30 секунди всеки.
11. Наклон и отклоняване на Push-Ups
Разклатете гръдните си мускули и сърцевина с наклони или отслабване. Накланянето на лицеви опори ще бъде по-лесно; Намаляването на отклоненията е по-голямо предизвикателство. Ако искате да ги направите още по-строги, повдигнете единия крак от земята, за да извършите лицеви опори с един крак. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: В същата позиция за лицеви опори, в която току-що бяхте, изключете бягащата пътека и направете три серии по 15 лицеви опори. За наклонени лицеви опори поставете ръцете си върху протектора и стъпалата на пода. За отслабване, направете обратното. Без значение коя решите, дръжте ядрото и тялото си в права линия от главата до петите.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMРазклатете гръдните си мускули и сърцевина с наклони или отслабване. Накланянето на лицеви опори ще бъде по-лесно; Намаляването на отклоненията е по-голямо предизвикателство. Ако искате да ги направите още по-строги, повдигнете единия крак от земята, за да извършите лицеви опори с един крак. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: В същата позиция за лицеви опори, в която току-що бяхте, изключете бягащата пътека и направете три серии от 15 лицеви опори. За наклонени лицеви опори поставете ръцете си върху протектора и стъпалата на пода. За отслабване, направете обратното. Без значение коя решите, дръжте ядрото и тялото си в права линия от главата до петите.
12. Странични клякания
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки с бягащата пътека на 0.5 mph или по-висока, влезте в перфектен клек. Поставете страничната шина на бягащата пътека с разстояние на ширината на бедрата, раменете назад и врата в неутрално положение. Уверете се, че вашите глутета са захванати, пристъпете наляво (към върха на бягащата пътека) с левия крак, като държите крака си отстрани на пътечката. Дръжте се за страничната релса и прикрепете предпазната скоба за бягащата пътека към облеклото си. Превключете страни, повтаряйки се за три серии по 45 секунди.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки с бягащата пътека на 0.5 mph или по-висока, влезте в перфектния клек. Поставете лицето на страничната шина на протектора с разстояние краката на бедрата, раменете назад и шията в неутрално положение. Уверете се, че вашите глутета са захванати, пристъпете наляво (към върха на бягащата пътека) с левия крак, като държите крака си отстрани на пътечката. Дръжте се за страничната релса и прикрепете предпазната скоба за бягащата пътека към облеклото си. Превключете страни, повтаряйки се за три серии по 45 секунди.
13. Разтягане на кост
Скочете от бягащата пътека и охладете тялото си след тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете петата си върху една от страничните релси на бягащата пътека (ако тази височина е твърде предизвикателна, поставете крака си в края на бягащата пътека). Без да заключвате коленете си, дръжте крака изправен и протегнете се до върха на крака. Обърнете внимание на дишането си, като се уверите, че вдишвате дълбоко и издишвате напълно. Изпълнете два серии по 30 секунди на крак.
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMСкочете от бягащата пътека и охладете тялото си след тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете петата си върху една от страничните релси на бягащата пътека (ако тази височина е твърде предизвикателна, поставете крака си в края на бягащата пътека). Без да заключвате коленете си, дръжте крака изправен и протегнете се до върха на крака. Обърнете внимание на дишането си, като се уверите, че вдишвате дълбоко и издишвате напълно. Изпълнете два серии по 30 секунди на крак.
Какво мислиш?
Кои са някои от любимите ви упражнения за бягаща пътека? Включвате ли в момента тези движения в рутината си? Някой от тях вдъхнови ли идеи за следващата ви тренировка? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Джина Рисо / LIVESTRONG.COMКои са някои от любимите ви упражнения за бягаща пътека? Включвате ли в момента тези движения в рутината си? Някой от тях вдъхнови ли идеи за следващата ви тренировка? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
