Заети хора винаги са на лов за храна, която е и бърза, и здравословна. Много сандвичи с риба тон се зареждат с майонеза и се сервират върху силно преработен хляб. Това не е здравословен избор.
Вашият сандвич с риба тон е толкова здравословен, колкото и съставките, които използвате за приготвянето му, затова изберете пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци и други хранителни съставки, които да комбинирате с рибата тон. Прости заместители на добавки за майо и хранителни вещества могат да направят вашия сандвич с здравословна риба също толкова вкусен.
Внимание
Поради съдържанието на живак в риба тон, този сандвич не трябва да се появява в менюто ви повече от веднъж или два пъти седмично.
Мазнини, калории и протеини в риба тон
Тунката е с ниско съдържание на мазнини и калории, с високо съдържание на протеини и добър източник на витамини и минерали. Една порция 3 унции лек риба тон, консервирана във вода, осигурява само 73 калории и по-малко от грам мазнини. Ако гледате теглото си, това е отлична опция за постно протеин.
За да поддържате сандвича си с ниско съдържание на калории и мазнини, изберете прясна риба тон или риба консерва във вода. Сортовете, консервирани в масло, имат 158 калории и 7 грама мазнини за 3 унции. Докато тази мазнина е предимно здравословна поли- и мононенаситена мазнина, която може да засили здравето на сърцето ви, когато се яде на мястото на наситени мазнини, рибата тон в масло също съдържа малко количество наситени мазнини - 1 грам на порция.
В 3 унции лек тон, консервиран във вода, има 16, 5 грама протеин. Консервите в риба тон имат малко повече протеин, с 22, 5 грама на 3 унции. Опаковането на протеини е от съществено значение за здравето. Като градивен елемент на всички клетки във вашето тяло и на мускулни, костни и други тъкани, протеинът е необходим за биологична функция. Протеините също помагат за производството на антитела, ензими и хормони.
Една порция риба тон осигурява добра част от протеина, който възрастните имат нужда всеки ден. Препоръчителната дневна норма (RDA) за протеини, според Съвета по храните и храненето, е 46 грама за жени и 56 грама за мъже.
Една порция лек риба тон, консервирана във вода, осигурява 36 процента от дневните нужди на жената и 29 процента от протеините, от които мъж се нуждае всеки ден. Консервите в риба тон предлагат съответно 49 процента и 40 процента от RDA за жени и мъже.
Изберете Вашия хляб разумно
Хлябът често се демонизира, особено сред диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Но освен ако не се опитвате да намалите приема на въглехидрати, няма нищо лошо в хляба умерено. За да запазите здравия си сандвич с риба тон обаче, трябва да изберете правилния вид хляб.
Здравословният хляб се прави от пълнозърнести храни. Вашият най-добър избор е 100 процента пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати. По време на обработката зърното остава непокътнато, с неговите трици, зародиши и ендосперми. Рафинираните зърна, от друга страна - които включват бял хляб - са лишени от поне един от зърнените компоненти: трици, зародиши или ендосперми.
Незасегнати, пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, витамини и минерали. Те усвояват бавно, което води до стабилна кръвна захар и енергия. Рафинираните зърна обаче не са добър източник на хранителни вещества - въпреки че те могат да бъдат подсилени - и без фибрите въглехидратите в рафинирания зърнен хляб могат да доведат до шипове на кръвната захар. Когато кръвната ви захар се повиши бързо след хранене, тя пада също толкова бързо, което води до енергиен срив. Колебаещите се нива на кръвната захар могат да доведат до умора, настроение, желание за храна и глад.
Пълна с фибри
Две филийки 100 процента пълнозърнест хляб имат 6 грама фибри. Фибрите помагат за поддържане на стабилната кръвна захар, като забавят храносмилането, така че захарите не се усвояват в кръвта ви толкова бързо. Фибрите също са от решаващо значение за здравословното храносмилане, тъй като добавят насипно състояние към изпражненията, помагайки му да премине по-лесно.
Получаването на достатъчно фибри може да предотврати запек, както и други проблеми с GI, които могат да доведат до по-сериозни заболявания, като колоректален рак. Фибрите също помагат за понижаване на нивата на холестерола, като премахват някои мазнини от кръвния поток, така че те да не могат да бъдат усвоени от клетките. И последно, храните с високо съдържание на фибри ви запълват по-добре от храните с ниско съдържание на фибри, което може да ви помогне да контролирате приема на калории и телесното си тегло.
Основни витамини и минерали при всяка хапка
Вашата рецепта за здравословен сандвич с риба тон ще осигури много от витамините и минералите, от които се нуждаете всеки ден. Рибата тон е с високо съдържание на витамини от група В, включително ниацин и В12.
Като група витамините от групата спомагат за енергията и метаболизма. Ниацинът е необходим за провеждането на стотици ензимни реакции, както и при катаболни реакции, които помагат за превръщането на мазнини, въглехидрати и протеини в аденозин трифосфат или АТФ - основната енергийна валута на организма. Витамин В12 е необходим за здравословното производство на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК.
RDA за ниацин е 14 милиграма за жени и 18 за мъже. Три унции лек тон, консервиран във вода, осигуряват 61 процента от дневните нужди на жената и 48 процента от потребността на мъжа. RDA за B12 е 2, 4 микрограма както за мъже, така и за жени, а порция риба тон осигурява почти 100 процента.
Рибата тон също е добър източник на фосфор, минерал, необходим за здрави кости, производство на енергия и клетъчна сигнализация. Три унции риба тон съдържат 17 процента от RDA за мъже и жени. Рибата тон също е богат източник на желязо, с 1, 4 милиграма за 3 унции. Жените ще получат 8 процента от дневните си нужди от желязо, а мъжете ще получат 18 процента от нуждите си от една порция риба тон.
Смесете питателна салата от риба тон
Повечето хора не ядат просто обикновена риба тон на хляб, когато искат сандвич с риба тон. Обикновено се смесва с майонеза - често много майонеза. Майонезата е концентриран източник на калории и мазнини и предлага малко други хранителни вещества. Само 2 супени лъжици майонеза имат 188 калории и 20 грама мазнини. Въпреки че мазнините са предимно поли- и мононенаситени, една порция съдържа 3 грама наситени мазнини.
Разточете майонезата за по-здравословен вариант, който е също толкова вкусен. Гръцкото кисело мляко е гъсто, богато и кремообразно, също като майо, но много по-ниско на калории и мазнини. Две супени лъжици гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини имат само 20 калории и 0, 5 грама мазнини. За разлика от майото, гръцкото кисело мляко има протеин, калций, фосфор, калий и други основни хранителни вещества. След като завършите традиционната си рецепта за сандвич с риба тон с лимонов сок, горчица, целина, лук, каперси и подправки, ще постигнете същия вкус, както бихте използвали майо.
Но не спирайте дотук. Запазете нещата интересни, като създадете гурме сандвич с риба тон. Включете рецептата си за сандвич с риба тон и добавете нарязани бадеми, нарязани на ситно кори, маслини, нарязани ябълки, къдраво зеле или швейцарско сирене. Опитайте уникални подправки като естрагон и кимион.
И не забравяйте гарнитурата, която е шанс да добавите повече хранене към вашия сандвич. Опитайте нарязани варени яйца за малко допълнителен протеин, свежи листа спанак или нарязани домати. С цялото това разнообразие никога няма да се отегчите от здравословен сандвич с риба тон.
Притеснения за живак
Докато рибата тон е здрава, нивото на живак в нея не е. Живакът, който естествено се намира в околната среда и също идва от замърсяване на въздуха, е токсично вещество, което може да причини незабавно и дълготрайно отравяне.
Всички сортове консервирана риба тон съдържат живак, но някои видове са по-лоши от други. Консервираната бяла риба тон или албарекс има най-високи нива на живак, а Фондът за защита на околната среда предупреждава, че жените не трябва да ядат повече от три порции от 6 унции всеки месец, а мъжете не трябва да ядат повече от три порции 8 унции всеки месец, Деца на възраст от 6 до 12 години не трябва да ядат повече от две порции 4, 5 унции на месец, а деца под шестгодишна възраст не трябва да имат повече от една порция 3 унции на месец.
Консервираната лека риба тон е по-безопасен избор и възрастните спокойно могат да ядат порция веднъж седмично. Въпреки това, имайте предвид, че етикетите, които казват "гурме" или "тон", могат да съдържат толкова живак, колкото консервирана бяла риба тон. Деца, по-малки от шест, могат да имат до три порции от 3 унции месечно, а по-големите деца могат да ядат същото количество като възрастните.
Още по-добре направете своя сандвич с консервирана сьомга, която е с ниско съдържание на замърсители и богата на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и мозъка ви.
