Прекомерното упражнение, известно като претрениране, се отразява негативно на физическото и емоционалното ви благополучие. Всъщност, строгите тренировъчни програми могат да попречат на атлетичните резултати, да повишат риска от нараняване по време на тренировка и да потиснат имунната ви система. Упражнението става прекомерно, когато интензивността, продължителността или честотата на вашите тренировки пречат на адекватната почивка и възстановяване между тренировките. Вашето ниво на фитнес диктува колко упражнения е твърде много.
Бакшиш
Претренирането се случва, когато правите твърде много упражнения без адекватна почивка и възстановяване между тренировките. Прекалената работа може да повлияе неблагоприятно на всички системи на организма, включително хормонална и имунна система, сърдечна честота и опорно-двигателния апарат.
Хормонални промени и потискане на апетита
Прекомерната работа на тялото влияе върху секрецията на хормоните. Издръжливите атлети, които често изпълняват часове кардио всеки ден, могат да изпитат повишена секреция на кортизол, хормон, свързан със стрес и наддаване на тегло.
Освен това, претренирането може да потисне апетита ви, като увеличи секрецията на два хормона, известни като епинефрин и норепинефрин. Недостатъчният калориен прием по време на трудни тренировъчни програми може да намали скоростта на възстановяване и да засили симптомите на претрениране.
Промени в имунната система
Твърде много упражнения могат да отслабят имунната ви система. Докато тялото ви се бори с умора и недостатъчно възстановяване на мускулите, енергията, запазена за правилната функция на имунната система, се пренасочва за възстановяване на преуморените мускули и кости.
Повтарящите се заболявания по време на тренировъчна програма показват липса на почивка и възможно претрениране. Освен това, тренировките, докато сте болни, могат да удължат времето ви за възстановяване и да попречат на тренировката ви в по-голяма степен, отколкото отделянето на няколко почивни дни от упражнения.
Промени в сърдечната честота
Повишената сърдечна честота в покой може да показва претрениране. Например, поддържането на сърдечна честота в покой от 80 удара в минута, когато обичайната ви сърдечна честота в покой е равна на 65 удара в минута, представлява повишена сърдечна честота в покой.
Освен това упражнението твърде много може да увеличи времето, необходимо за сърдечната ви честота да се върне към скорост на почивка след тренировка. Следователно, трябва да запишете сърдечната си честота в покой през цялата програма и да забележите, ако сърдечната честота в покой се увеличава с течение на времето.
Мускулно-скелетни промени и рабдомиолиза
Вашата мускулно-скелетна система включва мускули и кости. Мускулите и костите изпитват микроскопични увреждания по време на тренировка и се нуждаят от 24 до 48 часа почивка между тренировките за адекватно възстановяване. Често прекъсването на адекватни периоди за почивка намалява силата ви и причинява трудни преди това лесни упражнения. Опитът да се упражнявате в отслабено състояние може да доведе до навяхвания или мускулни сълзи.
Увреждането на мускулите в екстремна форма е известно като рабдомиолиза, или за кратко „рабдо“. То се случва, когато мускулния разпад стане толкова тежък, че мускулните протеини навлизат в кръвния поток. Тези продукти на разпадане циркулират до бъбреците, които трябва да ги филтрират от кръвта. Самите протеини обаче се разграждат до вещества, които увреждат бъбречните клетки.
Докато тези мускулни продукти филтрират през бъбреците, урината става тъмна. Ако не се лекува, може да се появи бъбречна недостатъчност и други сериозни усложнения. Рабдомиолизата може да бъде предотвратена чрез адекватно хидратиране и спазване на периоди на почивка, за да може мускулите да се възстановят между тренировките. Ако подозирате, че имате рабдомиолиза, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.
Как да се предотврати претренирането
Вероятността ви да развиете симптоми на претрениране зависи от вашата тренировъчна програма и нивото на фитнес. Елитните спортисти, които следват правилните протоколи за почивка, могат да извършват две тренировки на ден без отрицателни резултати.
От друга страна, начинаещ упражнение може да покаже признаци на изгаряне след тренировка веднъж дневно в продължение на цял месец. Трябва да започнете тренировъчна програма с една или две седмични сесии и да увеличавате честотата, докато свикнете с редовни упражнения. Консултирайте се с лекар, ако чувствате, че изпитвате симптоми на претрениране.
