Областта около бедрата ви върви много навсякъде, като мускулите, сухожилията и връзките вървят по всякакъв начин. Някои от най-мощните мускули, вашите глутети, седят на гърба на бедрата, докато в предната част има повече мускули, които контролират бедрата и крака. Голяма група от тях се наричат тазобедрени флексори.
Флексори и глутеи: партньори в престъпността
Тазобедрените флексори и глутеите бяха направени да работят заедно. Когато ходите, използвате вашите бедрени флексори от едната страна, за да приведете единия крак напред. От другата страна, използвате глутеите си, за да се изтласкате и да се движите напред. Тези две мускулни групи се противопоставят една на друга и се балансират взаимно.
Можете да използвате това партньорство в своя полза, ако трябва да опънете бедрените си флексори. Правенето на упражнения като глутенов мост ще ви помогне да разхлабите флексорите на тазобедрената става. Това е така, защото когато глутетите ви се свият, това помага на противоположните тазобедрени флексори да се отпуснат.
Реципрочно инхибиране
Тялото ви ще отпусне мускулите, за да ви помогне да се движите по-плавно, като използвате нещо, наречено реципрочно инхибиране, което се случва, когато сте свили мускул и обратният мускул се отпуска. Например, ако използвате бицепса си в бицепсово къдрене, тялото ви ще отпусне трицепса, за да остави лакътя да се движи.
Същото се случва и в бедрата ви. Когато стиснете глутея, тазобедрените ви флексори се отпускат, за да оставите бедрата да се движат. Ето защо, когато искате да опънете тазобедрените си флексори, всъщност помага да правите упражнения за глуте.
Разтегач за флексор на тазобедрената става
Застанете пред пейка или друг предмет на височина на коляното, обърната настрани. Поставете горната част на десния крак плоска на пейката. Левият крак все още е на земята, на около три фута от пейката. Спуснете дясното коляно до земята. Трябва да усетите разтягане в десния крак.
Удължете гръбнака и се издърпайте право. Стиснете дясната си глутея и избутайте бедрата напред, доколкото можете, след което се върнете в изходна позиция. Можете също така да вдигнете дясната си ръка нагоре или да задържите корема си, докато вървите напред, за да увеличите разтягането. Правете 10 повторения на всеки крак.
Glute Bridge
Легнете по гръб с наведени колене. Краката ви трябва да са плоски на земята, а петите - на крак от дупето ви. Качете бедрата нагоре, като държите горната част на гърба, главата и ръцете си на земята. Колкото по-високо можете да натиснете бедрата нагоре, толкова по-трудно работят глутетите ви и толкова повече ще се разтягат бедрените ви флексори. По-високите повторения работят по-добре за това упражнение, така че се стремете към 20.
Мост с един крак
Влезте в същото положение, което сте използвали за глутеновия мост, като лежите на гърба си, като коленете ви са свити, а краката на земята. Хванете лявото си коляно и го придърпайте близо до гърдите, докато не почувствате разтягане. След това извършете мост с десния си бедро, като го карате възможно най-високо. Ще усетите глутена от дясната страна да работи и десния тазобедрен флексор да се разтяга. Направете осем повторения на всеки крак.
Удължаване на коляно с извито коляно
Легнете по корем с крака право зад вас. Сгънете предмишниците пред себе си и опирайте челото си върху тях. Свийте лявото си коляно, така че да е на 90 градуса, а долната част на левия крак е обърната към тавана. Карайте този крак право нагоре, като използвате глутета си, усещайки разтягане в предната част на левия крак. Направете осем повторения и след това превключете краката.
