Когато изпълнявате раменната преса, използвате много повече от три мускула, за да изпълните лифта. Мускулите на ръката са основните движители в раменната преса, но мускулите на багажника и ядрото ви се свиват, за да ви стабилизират, когато вдигате.
Бакшиш
Въпреки че тялото ви използва повече от три мускула по време на раменната преса, основните движители са делтоидът, трапецията и трицепсите.
Раменна преса: Използвани мускули
Пресата на рамото се изпълнява предимно от мускули в рамото ви, с помощта на мускулите на гърдите и ръцете.
1. Предни делтоидни и раменни преси
Делтоидните мускули в горната част на раменете ви са един от основните движители в раменната преса. Делтоидът има три части - преден делтоид отпред, страничен делтоид по протежение на външната страна на рамото, и задният делтоид от задната страна на рамото. Функцията на делтоида като цяло е да повдигне ръката над главата.
По време на пресата на рамото предният делтоид е най-активната част от тази мускулна група.
2. Трицепс и раменни преси
Трицепсите са големите мускули на гърба на горната част на ръката. Въпреки че трицепсите пресичат както раменната, така и лакътната става, тези силни мускули изправят лакътната ви става по време на раменната преса. За да се насочите още повече към трицепса, извършете преса за рамо с близо захващане. Колкото по-близо са ръцете ви към щангата, толкова по-голямо активиране на трицепса.
3. Трапезий и рамо Преса
Горната част на гърба ви помага да стабилизирате раменете си по време на пресата на рамото. Трапецията е голям мускул, който се простира от основата на черепа ви до средата на гърба и през горната част на раменете. Той има три части - горните, средните и долните капани.
По време на пресата на рамото, средните и долните трапецовидни мускули помагат при завъртане на раменете, докато ръцете ви достигат отгоре.
Мускули, които се стабилизират
Много мускули правят малко повече, отколкото поддържат правилното позициониране по време на раменната преса, но са критични. Вътрешните и външните ротатори на рамото работят, за да поддържат раменната ви става стабилна. Коремът и долната част на гърба се сключват, за да поддържат торса ви в изправено положение, а сгъвачите на пръстите в предмишниците ви дават възможност да се мотаете на гири, щанга или дръжки на машина за натискане на рамото на лоста.
Използвайте правилна форма
За да се насочите ефективно към мускулите, използвани в раменната преса, не забравяйте да използвате правилна форма. Ако сте нови в това упражнение, започнете с машината за натискане на раменете.
- Регулирайте височината на седалката така, че дръжките да са приблизително на височина на раменете.
- Седнете на седалката и дръжте дръжките, като използвате ръкохватка.
- Стегнете основните си мускули и натиснете дръжките направо отгоре.
- Задръжте за една до две секунди, а след това надолу назад.
- Извършете 10 повторения, като работите до три серии подред.
Когато извършвате преса за рамо с безплатно тегло, използвайте леки дъмбели, докато не усвоите техниката.
- Спрете пейка за тежести или седнете на твърда повърхност с изправени крака на земята.
- Като държите по един дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и повдигнете ръцете си до височина на раменете.
- Завъртете предмишниците, докато дланите ви не са обърнати напред.
- Натискайте дъмбелите нагоре, докато лактите са прави, след това бавно се спуснете надолу назад.
