Имате болка в дупето? Може да е синдром на piriformis - стегнат мускул, който компресира седалищния ви нерв. Докато упражнението може да бъде от полза за това състояние, използването на велотренажор не е най-доброто кардио упражнение за синдром на пириформис.
Бакшиш
Избягвайте всякакви упражнения, които влошават симптомите ви. Докато упражнението може да бъде полезно, седенето на задния мускул, докато използвате мотор, не е най-доброто кардио упражнение за синдром на пириформис.
Какво е синдром на Piriformis?
Пириформеният мускул не получава много внимание, докато не започне да боли. Този дълбок мускул на дупето извършва предимно въртене на бедрата, обръщайки бедрото ви навън, според ExRx.net. Стегнатият мускул на piriformis може да компресира големия седалищен нерв на всеки крак, който разклонява нервите от долната част на гърба и пътува надолу по задната част на бедрото, разделяйки се на два по-малки нерва в долната част на крака.
Според преглед от април 2014 г. в Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , синдромът piriformis причинява болка в дупето, която обикновено се появява при изправяне от седнало или клякащо положение. Тази болка - понякога наричана "ишиас" - може да се разпространи и в долната част на гърба и надолу по крака, чак до стъпалото ви. Може също да имате изтръпване или изтръпване в крака. Ходенето обикновено намалява болката от синдрома на piriformis и почивката може да го влоши. Въпреки че основната причина за това състояние не винаги е очевидна, има някои допринасящи фактори.
Синдромът на Piriformis може да се развие от навик, който е често срещан сред мъжете - носенето на портфейл в задния джоб. Седейки на този обект оказва директен натиск върху мускула на piriformis, завърта бедрата и хвърля гръбнака ви килтер. Други причини за синдрома на piriformis включват хирургия на тазобедрената става, упражняване по-интензивно, отколкото тялото ви е свикнало, нараняване, сколиоза, разминаване на дължината на краката и проблеми с краката, според клиниката Mayo.
Симптомите на синдрома на piriformis могат да имитират други медицински състояния, като прищипан нерв в долната част на гърба, артрит в гръбначния стълб, дегенерация на диска, нарушения на тазобедрената става или дори тумор в таза. Важно е да определите причината за вашите симптоми, преди да опитате фитнес упражнения за ишиас, причинени от синдрома на piriformis.
Фитнес упражнения за ишиас
Избягвайте всякакви упражнения, които увеличават вашите симптоми - особено дейности, които се извършват в седнало положение, като гребане, използване на легнал степер, ергометър на горната част на тялото или каране на колело (изправено или легнало). Изкачването по стълби често влошава синдрома на piriformis, така че избягвайте да използвате и машини за катерене по стълби. Това не е най-добрият избор от фитнес упражнения за ишиас, причинени от синдрома на пириформис, но има и други начини да вкарате кардиото си.
Опитайте да използвате елиптична машина или да ходите на бягаща пътека. Дръжте тези машини на равен наклон, за да намалите риска от увеличена болка. Упражнението във вода също намалява количеството на телесното тегло на засегнатия крак.
Помислете за водно ходене или джогинг или плуване в лежерно темпо. Избягвайте инсулти при плуване, които поставят значително напрежение на тазобедрените ви стави, като бюст и пеперуда. Не използвайте плавници - те увеличават напрежението на тазобедрените мускули, включително пириформите. Помислете да поставите шамандура между краката и да плувате, като използвате само ръцете си.
Изпънете го
Синдромът на Piriformis може да се лекува с упражнения като разтягане. Тези упражнения трябва да са насочени не само към пириформите, но и към други мускули, които се прикрепят към таза. За най-добри резултати вижте физикален терапевт за индивидуална програма за лечение.
Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти, както обясниха клиниката BayCare и Американската академия по ортопедия хирурзи. Разтягането може да е неудобно, което да причини силно усещане за дърпане. Болката ви обаче не трябва да се усилва. Ако това стане, вие се протягате твърде далеч.
Преместване 1: Коляно до гърдите
- Легнете по гръб.
- Сгънете едно коляно и го приведете към гърдите си. Дръжте противоположния крак прав.
- Хванете коляното си с ръце и леко го издърпайте по-близо до гърдите, докато не почувствате разтягане в дупето.
Преместване 2: Фигура 4 Разтягане
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Пресечете глезена на засегнатия крак над противоположното бедро, точно над коляното. Бедрата ви вече ще образуват "фигура 4".
- Нежно натиснете коляното на засегнатия крак далеч от вас, докато не почувствате силно разтягане на дупето.
Направете това разтягане още по-интензивно, като повдигнете противоположния крак от пода.
Фигура 4 Разтягането може да се извърши и на стол, без да използвате ръцете си:
- Седнете на ръба на твърд стол.
- Пресечете глезена на засегнатия крак над противоположното ви коляно.
- Леко натиснете на коляното, докато почувствате разтягане.
Увеличете интензивността на това разтягане, като се навеждате напред по бедрата.
Преместване 3: Седнал обрат
- Седнете на пода с двата крака изправени.
- Свийте коляното на засегнатия крак. Пресечете този крак над противоположния крак и поставете крака си на земята, до коляното.
- Достигнете зад себе си с ръката на засегнатата страна, опирайки ръката си на земята за опора.
- Завъртете торса си към наведения си крак.
- Поставете противоположната ръка върху огънатото бедро и бавно натиснете по-нататък в участъка.
- Спрете, когато почувствате силно дърпане на дупето.
Преместване 4: Коляно към противоположно рамо
- Легнете по гръб.
- Сгънете коляното на засегнатия крак и го повдигнете по тялото, към противоположното рамо.
- Поставете противоположната ръка от външната страна на коляното и леко издърпайте коляното към вас. Дръжте долната част на гърба си по време на това упражнение.
Преместване 5: Легналост на костната кост
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Повдигнете стъпалото на засегнатия крак от пода. Ръцете протегнете около бедрото си и закопчайте ръцете си зад коляното.
- Бавно изправете коляното си, притискайки петата нагоре към тавана. Спрете, когато почувствате силно издърпване по задната част на бедрото.
Преместване 6: Разтягане на тазобедрената става
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Направете голяма стъпка назад със засегнатия крак и опирайте топката на крака си на земята.
- Свийте и двете колене, докато задното коляно не опира до земята.
- Поддържайки гърдите си нагоре, бавно преместете тежестта си върху предния крак, докато почувствате силно издърпване в предната част на бедрата на задния крак.
Засилете този участък, като стиснете глутеновите мускули и избутате бедрата си напред.
Освободете мускула Piriformis
Стегнатите мускули, като piriformis, могат да доведат до развитието на тригерни точки - хипер-раздразнителни групи мускулни влакна. Според Университета по физикална терапия в Кларксън, тези петна се чувстват нежни и стегнати и са болезнени на допир.
Тригерните точки и мускулната стегнатост на piriformis могат да бъдат лекувани с директен натиск. Опитайте с пяна да търкаляте засегнатата област, както е описано от Националната академия за спортна медицина:
- Седнете на валяка от пяна.
- Пресечете засегнатия крак върху противоположния крак, опирайки го на бедрото. Дръжте го на мястото си с противоположната ръка.
- Преместете теглото си върху засегнатото дупе. Поставете другата си ръка на земята зад вас за подкрепа.
- Въртете се напред и назад по пириформичния си мускул - това ще бъде малко движение. Когато уцелите особено възпалено място, задръжте това налягане за 30 до 45 секунди.
Освобождаването на тригерната точка може да се извърши и чрез лежане с топка за тенис или лакрос под засегнатото дупе. Това ще бъде болезнено, но се опитайте да поддържате натиск върху вашата спусъка, докато болката отшуми - може да отнеме няколко минути. Това ще помогне за облекчаване на стягането чрез временно намаляване на притока на кръв към засегнатата област.
Укрепете основните си мускули
Слабостта на дълбоките ви бедрени и основни мускули може да допринесе за синдрома на piriformis чрез претоварване на мускула. Укрепете коремните мускули и други дълбоко в бедрата, таза и долната част на гърба, както е описано от Атлетичната медицина на Университета Принстън, за да помогнете за намаляване на тежестта върху вашите пириформи.
Започнете с 10 повторения на всяко упражнение и работете до три серии подред. Ако някое упражнение усили болката ви, спрете веднага.
Преместване 1: Изтегляне на корема
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Поставете ръце на бедрата, с пръсти над краищата на коремните мускули.
- Затегнете долния си корем, сякаш се опитвате да издърпате корема до гръбнака. Не задържайте дъх. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
- Задръжте за три до пет секунди, след което се отпуснете.
Прогресирайте това упражнение, като извършвате изтегляне на корема с допълнителни движения:
- Повдигнете и спуснете една ръка в даден момент. Напредване в двете ръце едновременно.
- Мартирайте краката си, повдигайки и спускайки един по един, с контролирано темпо.
- Плъзнете една пета по земята, докато кракът е прав. Плъзнете го обратно към дупето и превключете отстрани.
- Вкарайте едно коляно в гърдите си, след което се върнете в изходна позиция.
Преместване 2: Мъртви бъгове
- Легнете по гръб, като "мъртва бъг".
- Вдигнете двете си ръце нагоре към тавана.
- Сгънете коленете си и ги повдигнете нагоре, докато долните крака не са успоредни на земята. Това е началната позиция.
- Извършете изтегляне на корема и поддържайте тази стегнатост през цялото упражнение.
- Бавно спуснете дясната си ръка към земята над главата си. В същото време спуснете левия крак към земята, като същевременно държите коляното си огънато.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположната страна.
