Въпреки лошия си рап, не целият холестерол е зъл. Повишаването на липопротеините с висока плътност (HDL) или добрия тип холестерол трябва да бъде цел за целия живот на всички, които започват в юношеската си възраст. Той помага да се отнесат липопротеините с ниска плътност (LDL), лошият тип холестерол, преди да има шанс да се придържа към вътрешността на артериите ви - особено коронарните артерии, които доставят кръв към сърцето ви. Има няколко доказани начина за повишаване на HDL: диета, физически упражнения, намаляване на теглото и спиране на тютюнопушенето. Продължете да четете за по-конкретни съвети.
Въпреки лошия си рап, не целият холестерол е зъл. Повишаването на липопротеините с висока плътност (HDL) или добрия тип холестерол трябва да бъде цел за целия живот на всички, които започват в юношеската си възраст. Той помага да се отнесат липопротеините с ниска плътност (LDL), лошият тип холестерол, преди да има шанс да се придържа към вътрешността на артериите ви - особено коронарните артерии, които доставят кръв към сърцето ви. Има няколко доказани начина за повишаване на HDL: диета, физически упражнения, намаляване на теглото и спиране на тютюнопушенето. Продължете да четете за по-конкретни съвети.
1. Започнете с базова линия
Първо, трябва да знаете къде се намирате по отношение на броя на холестерола. Посъветвайте се с Вашия лекар да извърши тест за кръвен липиден профил, за да определи дали вашите холестеролни числа са в нормалните граници. Той ще прегледа с вас резултатите от теста, като се фокусира върху общите нива на холестерол, LDL и HDL холестерол. В идеалния случай общият ви холестерол е под 200 mg / dL, а HDL е над 60 mg / dL. Запишете резултатите си за по-късна справка.
: Какъв е вашият индекс на телесна маса (ИТМ)? Разберете след 15 секунди или по-малко
Кредит: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesПърво, трябва да знаете къде се намирате по отношение на броя на холестерола. Посъветвайте се с Вашия лекар да извърши тест за кръвен липиден профил, за да определи дали вашите холестеролни числа са в нормалните граници. Той ще прегледа с вас резултатите от теста, като се фокусира върху общите нива на холестерол, LDL и HDL холестерол. В идеалния случай общият ви холестерол е под 200 mg / dL, а HDL е над 60 mg / dL. Запишете резултатите си за по-късна справка.
: Какъв е вашият индекс на телесна маса (ИТМ)? Разберете след 15 секунди или по-малко
2. Вземете движение!
Не е нужно да посещавате фитнес залата по два часа на ден, за да повлияете положително върху холестерола си. Започнете малко и просто с програма за упражнения, която набляга на 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата. Това може да става за бърза разходка по време на обедния ви час с колега, да карате колелото си на работа, да водите кученцето си на разходка или да играете пикап игра на любимия си спорт. Ако не можете да отделите време за упражнения в продължение на 30 минути в една сесия, помислете за разбиването на две по-малки сесии. Но за да повишите ефективно HDL холестерола, опитайте се да удължите продължителността на вашето упражнение.
Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка от „Щастието“ ни изтласква напълно
Кредит: FS-Stock / iStock / Getty ImagesНе е нужно да посещавате фитнес залата по два часа на ден, за да повлияете положително върху холестерола си. Започнете малко и просто с програма за упражнения, която набляга на 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата. Това може да става за бърза разходка по време на обедния ви час с колега, да карате колелото си на работа, да водите кученцето си на разходка или да играете пикап игра на любимия си спорт. Ако не можете да отделите време за упражнения в продължение на 30 минути в една сесия, помислете за разбиването на две по-малки сесии. Но за да повишите ефективно HDL холестерола, опитайте се да удължите продължителността на вашето упражнение.
Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка от „Щастието“ ни изтласква напълно
3. Изхвърлете всяко излишно тегло
Ако сте с наднормено тегло или сте с наднормено тегло, отслабването отива много в подобряването на холестерола. Затлъстяването не само понижава вашия HDL холестерол, той повишава LDL холестерола. Ако не сте сигурни дали сте с наднормено тегло, изчислете съотношението на бедрата и талията. Измерете бедрата и талията си, което е много по-надеждно от вашия ИТМ. Разделете измерването на талията на измерване на бедрата. Ако сте мъж, имате наднормено тегло, ако съотношението ви е над 1. Ако сте жена, вие сте с наднормено тегло, ако съотношението ви е над 0, 8.
Ако сте с наднормено тегло или сте с наднормено тегло, отслабването отива много в подобряването на холестерола. Затлъстяването не само понижава вашия HDL холестерол, той повишава LDL холестерола. Ако не сте сигурни дали сте с наднормено тегло, изчислете съотношението на бедрата и талията. Измерете бедрата и талията си, което е много по-надеждно от вашия ИТМ. Разделете измерването на талията на измерване на бедрата. Ако сте мъж, имате наднормено тегло, ако съотношението ви е над 1. Ако сте жена, вие сте с наднормено тегло, ако съотношението ви е над 0, 8.
4. Избийте навика за пушене
5. Почистете диетата си
Един от най-добрите (и най-лесните!) Начини за повишаване на HDL и намаляване на LDL е чрез извършване на здравословни промени в диетата ви. Сменете бързокалорични храни с бързо съдържание на храни (които също често съдържат трансмазнини) с храни, богати на хранителни вещества и фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести печива. Увеличете HDL, като ядете повече омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени в риба като сьомга, пъстърва и херинга. Някои лекари препоръчват да ядете овесени ядки и сурови орехи и да приемате две капсули от 1000 mg рибено масло на ден, за да помогнете за нивата на холестерола. Избягвайте прищявка диети с чужди претенции.
Кредит: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesЕдин от най-добрите (и най-лесните!) Начини за повишаване на HDL и намаляване на LDL е чрез извършване на здравословни промени в диетата ви. Сменете бързокалорични храни с бързо съдържание на храни (които също често съдържат трансмазнини) с храни, богати на хранителни вещества и фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлебни изделия. Увеличете HDL, като ядете повече омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени в риба като сьомга, пъстърва и херинга. Някои лекари препоръчват да ядете овесени ядки и сурови орехи и да приемате две капсули от 1000 mg рибено масло на ден, за да помогнете за нивата на холестерола. Избягвайте прищявка диети с чужди претенции.
6. Помислете за лекарства
Ако тези промени в начина на живот все още не са достатъчни, консултирайте се с Вашия лекар. Попитайте за лекарства, предназначени да повишат HDL, ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания и трябва значително да повишите HDL холестерола. Най-разпространеният клас лекарства е класът на статините. Можете също да приемате ниацинови добавки, но бъдете готови за някои нежелани странични ефекти като горещи вълни, сърбеж и зачервяване.
Кредит: megaflopp / iStock / Getty ImagesАко тези промени в начина на живот все още не са достатъчни, консултирайте се с Вашия лекар. Попитайте за лекарства, предназначени да повишат HDL, ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания и трябва значително да повишите HDL холестерола. Най-разпространеният клас лекарства е класът на статините. Можете също да приемате ниацинови добавки, но бъдете готови за някои нежелани странични ефекти като горещи вълни, сърбеж и зачервяване.
Какво мислиш?
Кога за последен път проверихте холестерола си? Спомняте ли си какви бяха вашите номера? Трябва ли да повишите HDL или да намалите общия си холестерол? Какво препоръча Вашият лекар? Мислите ли, че ще опитате някой от горните съвети? Има ли нещо друго, което си направил? Споделете вашите истории и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Dash_med / iStock / Getty ImagesКога за последен път проверихте холестерола си? Спомняте ли си какви бяха вашите номера? Трябва ли да повишите HDL или да намалите общия си холестерол? Какво препоръча Вашият лекар? Мислите ли, че ще опитате някой от горните съвети? Има ли нещо друго, което си направил? Споделете вашите истории и въпроси в коментарите по-долу!
