Има три вида въглехидрати: фибри, захари и нишесте. Докато много диети за отслабване предполагат силно ограничаване на нишесте и други въглехидрати, идеята, че самите въглехидрати се угояват, е мит, се казва в информационната мрежа за контрол на теглото. Много нишестени храни са силно хранителни и носят ценни ползи за здравословната диета.
Как работят нишестетата
Въглехидратите са основният източник на гориво за вашето тяло. След като ядете, храносмилателната ви система ги превръща в глюкоза или кръвна захар, която тялото ви използва за енергизиране на вашите тъкани, клетки и органи. Каквото е останало, се съхранява в черния дроб и мускулите ви за по-късна употреба. Като сложен източник на въглехидрати, нишестените храни, често наричани нишесте, обикновено са с високо съдържание на фибри - въглехидрати, които насърчават здравословната храносмилателна функция и контрола на кръвната захар. Сложните въглехидратни източници се разграждат по-бавно от обикновените въглехидрати, като захар и сок, осигурявайки по-дълготрайна енергия и пълнота между храненията.
Източници на здравословно нишесте
Храните с високо съдържание на нишесте включват бобови растения, като боб и леща, зеленчуци, като картофи и тиквички, и зърнени храни, като ориз и брашно. Целите храни, съдържащи нишесте, включително зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са ценни източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Един средно изпечен сладък картоф с обелката осигурява над 2 грама протеин, близо 4 грама фибри и богати количества витамин А. Бобовите растения и пълнозърнестите храни също така осигуряват по-богато количество протеин. Особено питателните пълнозърнести храни включват кафяв ориз, пуканки с въздух, киноа и 100 процента пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
Източници, които трябва да се избягват
Не всички нишестени храни са пълни с хранителни вещества. Когато зърната се рафинират, за да се приготвят преработени храни, като бяло брашно и незабавен ориз, нишестената част се отстранява, което значително намалява хранителното й съдържание. Американците консумират прекалено много рафинирани зърна, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. и здравословната диета ги ограничава, оставяйки повече място за питателна храна. За да избегнете наддаване на тегло, диабет тип 2 и други рискове от консумацията на твърде много рафинирани зърна, ограничете или избягвайте храни, които изброяват рафинираните зърна, като бяло или обогатено брашно, като основна съставка. Най-често срещаните примери включват яйчена юфка, солени солници, гевреци, бисквитки, торти и корнфлейкс.
Колко да ям
За да задоволите основните си хранителни нужди, Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват да се уверите, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести. Това е равно на поне 3 унции на ден за жени и мъже на възраст над 50 години и поне 3, 5 до 4 унции на ден за по-млади мъже. Като цяло въглехидратите трябва да представляват 45 до 65 процента от вашата диета. Въз основа на диета с 2000 калории, това възлиза на 900 до 1300 калории дневно или от 225 до 325 грама. Ако ядете 1500 калории на ден, това е от 675 до 975 калории или от 169 до 244 грама.
