Корената или квадратна талия не е оформеният, контуриран вид, който търсите. Начинът за избягване на квадратните коси не е да тренирате повече корема си, а да ги тренирате по-малко. Твърде много претеглени движения на ab, особено странични завои и счупвания, могат да надстроят вашия абс.
Вашият абс, включително вашите коси, се активира по време на много упражнения - независимо дали са директно насочени или не. За да не получавате квадратни коси, бъдете предпазливи с това колко наклонени и ab тренировки добавяте в допълнение към редовните тренировки за сила.
Какви са Obliques?
Космите са аб мускулите в страни от кръста. Външните облицовки са широки, плоски и видими. Вътрешните коси се намират под външните. И двете групи мускули са отговорни за странично огъване и усукване.
Когато те са преразвити, косите могат да изглеждат плътни или квадратни. Ако желаете определена, заострена среза - за конкуренция или просто обикновен стар хубав външен вид - дебели коси са ваш враг. Това важи особено за конкурентите на женската фигура и културистите.
Движения, които насърчават площадните задължителни
Удряте ядрото си с тренировки в опит да го намалите, но не така работят мускулите. Много коремни упражнения всъщност насърчават мускулните влакна да стават по-плътни и по-силни, разширявайки косите и принуждавайки ги да придобият квадратен вид.
Множество тренировки седмично, които включват претеглени обрати, телесни триони, странични завои и легнало повдигане на краката, например, насърчават по-силни и по-големи, по-квадратни мускули в страни от кръста. Особено сте изложени на риск, ако включите тези движения три или повече пъти седмично, добавяте натоварване и правите прекомерни повторения, например 20 или повече.
Вземете действие, за да бъдете силни, а не квадратни
Функционалното обучение на вашите коси е важно. Няколко комплекта от 10 до 12 наклонени укрепващи движения, като велосипедни патерици и странични дъски, поддържат торса ви силен за странично огъване и въртене, но не изгражда прекомерна мускулатура. Целейте да правите тези ходове само два пъти седмично и да избягвате да работите до провал.
Не забравяйте значението на чистото хранене - съсредоточавайки се върху цели, непреработени храни в по-голямата си част - и се придържайте само към скромни порции въглехидрати, дори здравословни такива като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни. Този тип диета ви насърчава да губите излишни мазнини, особено ако държите приема на калории под контрол. Излишната мазнина може да допринесе за дебела среда.
: Диетата на фигурната конкуренция
Тренировките със сила на цялото тяло ще насърчат балансираното тяло и ще активират вашия абс, така че те остават силни, но не преразвиват. Клякания, мъртва лифтове, гръдни преси, спадове, къдрици, белодробни и раменни преси са стандартни движения, които да включите във вашия режим.
Само толкова много е във вашия контрол
Не можете да стесните размера на бедрата си; това се определя от костната ви структура. Така че, ако гледате ядрото си и квадратността е в бедрата, това е вашата генетика, а не тренировки. Можете да увеличите появата на конус, като направите повече работа на раменете и горната част на гърба, за да разширите горната част на тялото.
Можете също да контролирате ширината на талията си отпред и отзад, като тренирате с упражнението за вакуум на стомаха. Този ход се извършва чрез прегръщане на корема в и под ребрата ви, за да създадете издълбан външен вид на вашия корем. Задръжте го 20 секунди или по-дълго, за да тренирате дълбокия коремен мускул, известен като напречен корем, който също е от решаващо значение за поддържането на гръбнака и предотвратяването на болки в гърба.
