Ако сте скочили на лентата за тренировки с висока интензивност (HIIT), знаете, че това включва редуване на кратки изблици на интензивна активност с по-дълги интервали с много по-ниска интензивност. Спортистите традиционно използват интервални тренировки, за да подобрят представянето на спринтове, а любителите на фитнеса го използват за изгаряне на калории за кратък период от време.
HIIT е интензивен, така че се нуждаете само от кратки тренировки от 20 до 30 минути. В това се крие предимството му по отношение на изгарянето на калории. Вие изгаряте много повече калории в тези кратки тренировки, отколкото бихте преминавали с умерена интензивност за същия период от време. Плюс това HIIT включва определени механизми за изгаряне на мазнини, които ви помагат да се освобождавате по-бързо от винаги бягането с лесно темпо.
Изчислете разходите си за калории по време на интервални тренировки, като използвате пулсомер. Точният брой зависи от вашата възраст, размер и ниво на интензивност.
Минимални стойности на сърдечната честота
Формулите за разход на калории често използват сърдечната честота, за да определят скоростта на калориите си. Този подход е най-точен, когато сърдечната ви честота е по-голяма от 90 и по-малко от 150 удара в минута или bpm. Това изискване прави важно да поддържате сърдечната си честота над 90 bpm по време на "лесните" пристъпи на интервалното си обучение.
Необходимо оборудване
За да изчислите изгарянето на калории, използвайки сърдечната си честота, трябва да носите монитор за сърдечната честота. Можете да използвате такъв с гръдна каишка, каишка за ръка или най-новата технология, която чете пулса ви право от китката. Повечето сърдечни монитори днес включват рекордер на сърдечната честота като стандартна функция. Това ви позволява да получите средната си сърдечна честота за продължителността на вашата интервална тренировка.
За да направите действителната тренировка, може да ви трябва нещо като бягаща пътека или неподвижен мотор. Но можете да правите интервали на бягаща писта или с калистеника, като burpee и високи колене.
Правете си тренировка
Включете сърдечния си монитор и изпълнете някакъв вид леки упражнения, за да получите сърдечната честота над 90 bpm като загряване. След това ще бъдете вашата интервална тренировка, например за спринтови интервали, например, можете да прокарате една обиколка около пистата с пълна скорост, последвана от друга обиколка с темп на възстановяване. Отидете за 20 до 30 минути общо - в зависимост от вашата издръжливост и времето, което трябва да отделите за упражнения. Завършете интервалното си обучение и изключете записващия сърдечен ритъм.
Необходими цифри
Формулите за разход на калории изискват вашата средна сърдечна честота по време на интервалната тренировка в bpm и продължителността на сесията в минути. Те също изискват възрастта ви в години и теглото ви в килограми.
Формули
Следното уравнение от Journal of Sports Sciences изчислява разходите за калории за жени:
Калории = x Време / 4.184.
Мъжете използват следното уравнение:
Калории = x Време / 4.184.
Така че, ако сте жена на 35 години, която тежи 180 килограма и тренирате със средна сърдечна честота от 140 bpm за 30 минути, уравнението ще изглежда така:
x 30 / 4.184
и бихте изгорили приблизително 247 калории.
